Los 5 mejores ejercicios de brazos con cable para ganar músculo

¿Sabe que la compraventa de equipos específicos para hacer ejercicio generó cerca de 5,5 millones de dólares solo en Estados Unidos en 2023? Muchas de estas ventas tienen que ver con máquinas de cable, ya que son algunos de los equipos más versátiles y prácticos tanto para gimnasios domésticos como comerciales.

Las máquinas de cable tienen multitud de usos, pero son muy adecuadas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Muchos entusiastas del fitness prefieren especialmente los ejercicios de brazos con cable para bíceps y tríceps, ya que pueden reducir el riesgo de lesiones y prolongar la tensión mecánica.

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¿Se puede aumentar la masa muscular con cables?

Las investigaciones que comparan el uso de pesos libres (mancuernas y barras, por ejemplo) con el de máquinas muestran que ambos tipos de resistencia producen aumentos similares de fuerza y masa muscular.

Por lo tanto, al igual que puede desarrollar la musculatura con pesas libres e incluso con máquinas de placas, puede hacer lo mismo con las máquinas de cable. De hecho, puede ser más fácil y eficaz realizar algunos movimientos como los ejercicios de tríceps con máquinas de cable.

¿Con qué frecuencia debes entrenar la parte superior del cuerpo para obtener resultados?

Una revisión de 2016 descubrió que entrenar un grupo muscular dos veces por semana es mejor que entrenarlo una vez por semana. Por lo tanto, si estás tratando de maximizar el crecimiento muscular, es mejor entrenar un grupo muscular dos o tres veces por semana en lugar de una vez. Si haces una división superior/inferior, puedes entrenar fácilmente todos los músculos de la parte superior del cuerpo una vez a la semana en cuatro sesiones de entrenamiento totales.

Si sólo tiene tiempo para tres sesiones, puede ser mejor una división de todo el cuerpo. Esto significa que debe fortalecer los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo cada vez que entrene. De este modo, puedes entrenar la parte superior del cuerpo tres veces por semana, aumentando tanto la frecuencia de entrenamiento como el tamaño y la fuerza de los músculos.

¿Cuáles son las ventajas de utilizar cables?

Tensión constante

Los cables proporcionan una tensión muscular constante a lo largo de toda la amplitud de movimiento de un ejercicio, lo que es beneficioso para el crecimiento muscular.

Versatilidad

Las máquinas de cable permiten una amplia gama de movimientos que pueden dirigirse a los músculos desde varios ángulos, ayudando al aislamiento muscular.

Control y estabilidad

La trayectoria fija del movimiento con cables ayuda a mantener la forma y el control, reduce el riesgo de lesiones y garantiza que los músculos objetivo se trabajan eficazmente.

5 ejercicios con cable para la parte superior del cuerpo

Vuelos pectorales

Los ejercicios de pecho al aire permiten entrenar el pecho sin forzar demasiado los tríceps y enfatizan el estiramiento profundo de los pectorales.

Instrucciones:

• Sujeta las asas a las poleas de una máquina de cable cruzado a cada lado.
• Elige un peso que puedas controlar pero que también te suponga un reto para conseguir una intensidad óptima.
• Colócate en el centro de la máquina de cable y agarra las asas con las palmas hacia delante y los brazos ligeramente flexionados.
• Inclínese hacia delante y junte los brazos en un movimiento suave, en forma de arco, asegurándose de contraer los músculos del pecho a medida que avanza. El movimiento debe parecer un abrazo.
• Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones de tríceps

Los pressdowns o flexiones de tríceps son un excelente ejercicio de tríceps para potenciar tu entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, este movimiento reduce el riesgo de dolor o lesión de codo que pueden tener las opciones con peso libre, como los aplastamientos de cráneo o los presses de banca con agarre cerrado.

Instrucciones:

• Conecte cualquier asa de su elección a una polea alta de una máquina de cable. Este asa puede ser una cuerda, una barra en V o una barra recta, dependiendo de sus preferencias y de lo que tenga disponible en su gimnasio.
• Sujeta la barra o la cuerda con un agarre por encima de la mano.
• Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los codos pegados al cuerpo.
• Empuja la barra o la cuerda hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Sujétela brevemente en la parte inferior, apretando los tríceps.
• Deje que la barra o la cuerda vuelvan lentamente a la posición inicial.
• Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps

Las flexiones de bíceps son el ejercicio de bíceps preferido de todo el mundo porque cumplen su función. Este ejercicio te permite estirar y apretar los bíceps para conseguir la máxima contracción muscular y ganancias.

Instrucciones:

• Sujete una barra recta a la polea inferior de una máquina de cable.
• Sujete la barra por debajo de la mano.
• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo los codos pegados al torso.
• Curve la barra o la cuerda hacia el pecho, manteniendo los brazos estables.
• Apriete los bíceps en la parte superior del curl y baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
• Realiza 3 series de 8 a 15 repeticiones.

Elevaciones laterales

Utilizar un cable para las elevaciones laterales te permite establecer una trayectoria del brazo sin interrupciones para trabajar eficazmente los deltoides laterales. A continuación te explicamos cómo realizar este ejercicio con cable para hombros de búlder.

Instrucciones:

• Fije un asa a la polea baja de una máquina de cable.
• Colóquese de lado respecto a la máquina y sujete el asa con la mano más alejada de ella, con la palma hacia dentro.
• Colóquese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, con la rodilla ligeramente flexionada y la mano libre sujetando la máquina para mantener el equilibrio.
• Manteniendo una ligera flexión en el codo, levanta el brazo hacia un lado hasta que quede a la altura del hombro.
• Haz una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento, concentrándote en contraer los músculos del hombro.
• Baje lentamente la empuñadura hacia el costado de forma controlada.
• Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada brazo.

Flexiones con brazos rectos

Las dominadas con brazos rectos son un ejercicio básico con cable para aumentar el tamaño y la musculatura de la espalda. Este ejercicio trabaja los dorsales y otros músculos de la espalda, como el teres mayor.

Instrucciones:

• Sujete una barra recta o una cuerda a una polea alta de una máquina de cable.
• Agarre la barra o la cuerda por encima de la mano, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
• Colóquese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas ligeramente inclinadas hacia delante.
• Con los brazos estirados y los codos ligeramente doblados, tira de la barra o la cuerda hasta los muslos.
• Sube lentamente la barra o la cuerda hasta la posición inicial, manteniendo los brazos extendidos.
• Realice 4 series de 8 a 12 repeticiones.