Los mejores ejercicios de brazos para ganar masa: Aumenta tu rutina de ejercicios

Con tantos ejercicios de brazos que existen, puede resultar difícil saber cuál elegir para fortalecer los brazos y aumentar la masa muscular. Tener unos brazos más grandes y fuertes mejora el rendimiento físico general y la capacidad para realizar las actividades funcionales cotidianas. Por supuesto, hay otras formas de aumentar la definición muscular de los brazos, como consumir más proteínas y reducir los niveles de grasa corporal con una dieta más sana y nutritiva. Una de las mejores formas de maximizar el crecimiento muscular es elegir los ejercicios adecuados, por lo que te ofrecemos una lista de los mejores ejercicios de brazos para aumentar masa.

Bíceps, tríceps y braquial, madre mía

Para aumentar al máximo la masa muscular de los brazos, tendrás que trabajar todos los músculos importantes, incluidos los bíceps, los tríceps y los braquial:

• Bíceps (en la parte delantera de los brazos)
• Tríceps (en la parte posterior de los brazos)
• Braquial (músculo de la parte superior del brazo que ayuda a flexionar el codo)
• Braquiorradial (músculos del antebrazo)
• Deltoides (músculos que envuelven los hombros y la parte superior de los brazos)

Tríceps y bíceps por igual para obtener los mejores resultados.

Los mejores ejercicios para los deltoides traseros: Añádelos a tu rutina de ejercicios

Los 5 mejores ejercicios de brazos con cable para ganar músculo

Incluso los novatos en el ejercicio están familiarizados con el antiguo curl de bíceps, y los bíceps a menudo se llevan la palma. No hay que pasar por alto los tríceps, que suelen ser más grandes que los bíceps y constituyen aproximadamente dos tercios de la masa del brazo. El objetivo es tratar de golpear los bíceps y tríceps por igual desde múltiples ángulos y enfoques con diferentes estilos de agarre.

Consejo: No te olvides de los músculos del antebrazo, responsables de la fuerza de agarre y de sostener la estabilidad de la muñeca.

Trabajar los antebrazos ayuda a sostener la parte superior de los brazos, y te sorprenderá la cantidad de repeticiones que puedes hacer con ciertos ejercicios, como las dominadas, las dominadas sin peso y el plank con palmadas en los hombros. Sigue leyendo para ver ejemplos de algunos ejercicios de brazos eficaces para aumentar la masa muscular.

La mejor forma de aumentar el tamaño de los brazos

No existe una única forma de aumentar el tamaño de los brazos, y la mejor es ser constante hasta que se vean los resultados. La mayoría de los profesionales del fitness y entusiastas del ejercicio recomiendan consumir una dieta más saludable para reducir la grasa corporal, consumir suficientes proteínas para impulsar el crecimiento muscular e incorporar la combinación adecuada de ejercicios a tu rutina de entrenamiento. Recuerde que los ejercicios de hombros, pecho y espalda también afectan en cierta medida a los brazos, por lo que deberá dejar tiempo suficiente para que los músculos se recuperen. Deja pasar uno o dos días entre sesiones, en función de tu forma física y otros factores. Si eres principiante, empieza incorporando algunos de estos ejercicios de brazos una o dos veces por semana. Con el tiempo, puede ir aumentando.

Los mejores ejercicios de bíceps para aumentar masa muscular

Desde el cable curl hasta la dominada, estos son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar masa muscular. Intenta perfeccionar la forma antes de aumentar las series y las repeticiones.

Cable curl

El curl de bíceps con cable consiste en utilizar una máquina de cable en lugar de mancuernas o una barra para curvar los bíceps. Una investigación de ACE concluyó que el curl con cable es uno de los ejercicios más eficaces para activar los bíceps. La musculatura de los bíceps te ayuda a rotar los antebrazos y a flexionar los codos. Durante este movimiento, también trabajarás el braquial, los deltoides, los antebrazos y el tronco mientras estabilizas la parte superior del cuerpo.

Cómo realizar un curl de bíceps con cable:

1. Colócate en la estación y sujeta los cables por debajo de la mano.
2. Dobla los brazos por los codos y levanta las pesas hasta donde te permitan los codos.
3. Vuelve a bajar las pesas hasta la posición inicial.
4. Repite hasta completar la serie.

Elevación de la barbilla

Otro ejercicio importante para los bíceps es el ejercicio compuesto de elevación de la barbilla, en el que levantas todo el peso del cuerpo. También trabajarás los pectorales y varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo. La dominada es un excelente ejercicio de peso corporal para desarrollar la fuerza de agarre, y todo lo que necesitas es una barra de dominadas.

Cómo hacer una dominada:

1. Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a la distancia de los hombros y las palmas hacia usted.
2. En la posición inicial, los brazos deben estar rectos.
3. Contrae el tronco y tira de todo el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté a la altura o justo por encima de la barra.
4. Haga una breve pausa antes de volver a bajar con control hasta alcanzar la posición inicial.
5. Repita hasta completar la serie.

Remo con barra y agarre invertido

A la hora de ejercitar los bíceps, lo mejor es incluir un ejercicio de remo eficaz, como el remo con barra y agarre invertido. Este movimiento trabaja los bíceps, el dorsal ancho, los romboides y los trapecios. Intenta juntar los omóplatos y acercar los codos a los costados. Desarrollar la fuerza de agarre con movimientos como el remo con barra de agarre invertido también ayuda a desarrollar unos brazos más grandes y potentes.

Cómo realizar un remo con empuñadura invertida:

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia aproximada de los hombros.
2. Contrae el tronco, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante, dejando que los brazos cuelguen estirados hacia abajo.
3. Con el remo con barra de agarre invertido, cuando cojas la barra, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera.
4. Intenta mantener la columna neutra, dobla los brazos y levanta o tira con cuidado de la barra hasta el abdomen.
5. Vuelve a bajar el peso.
6. Repite hasta completar la serie.

Curl martillo

Como el curl martillo tiene un agarre en el que las palmas de las manos están enfrentadas, este ejercicio hace trabajar los antebrazos y la cabeza larga de los bíceps. El curl martillo es un ejercicio superior para desarrollar brazos más gruesos y potentes. Se puede trabajar un brazo o los dos.

Cómo hacer un curl de martillo:

1. De pie, con los brazos a los lados, sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los muslos.
2. Contrae el tronco y echa los hombros hacia atrás.
3. Flexiona las mancuernas hacia arriba, doblando los codos y manteniéndolos pegados a los costados.
4. Levanta las pesas hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
5. Contrae los bíceps y haz una pausa de un segundo en esa posición.
6. Baje con cuidado las mancuernas hasta la posición inicial.
7. Repita hasta completar la serie.

Los mejores ejercicios de tríceps para aumentar masa muscular

Toda rutina sólida de fortalecimiento de brazos incluye ejercicios centrados en los tríceps. Sigue leyendo para ver una lista de los mejores ejercicios de tríceps para aumentar masa muscular.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

La extensión de tríceps por encima de la cabeza entró en nuestra lista porque algunas investigaciones han demostrado que produce un 40% más de crecimiento y tamaño muscular en comparación con la flexión con cable. Este ejercicio favorito de los entrenadores personales se dirige a las tres partes del tríceps, y los tríceps se estiran completamente y se extienden al máximo durante este movimiento específico. Intenta mantener una postura erguida y mantén el tronco contraído durante todo el ejercicio.

Cómo hacer una extensión de tríceps por encima de la cabeza:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas
• Sujeta la mancuerna o la pesa rusa por encima de la cabeza (agarra ambas asas de la pesa rusa).
• Los codos deben apuntar hacia delante y la parte superior de los brazos debe permanecer en su sitio.
• Dobla los codos para bajar la pesa por detrás de la cabeza
• Extiende y estira los codos para volver a levantar la pesa por encima de la cabeza.
• Mantén la posición un momento.
• Repite hasta completar la serie.

Inclinación de tríceps

El nombre de la flexión de tríceps es adecuado porque al bajar el peso del cuerpo sientes un verdadero ardor en los tríceps. La flexión de tríceps es un ejercicio de press compuesto que puedes realizar en bancos, cajas, una silla o barras de flexión. Con este movimiento se trabajan todas las cabezas de los tríceps, especialmente las largas y laterales. También trabajarás los trapecios, los deltoides anteriores y el tronco.

Cómo hacer el salto de tríceps usando barras paralelas:

1. Colócate entre las barras paralelas y agárrate a ellas con los codos flexionados.
2. Levanta el cuerpo verticalmente mientras estiras los brazos.
3. Baje el cuerpo con control doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados y queden paralelos al suelo. Evite estirar los codos e intente mantenerlos pegados al cuerpo.
4. Intente mantener el torso erguido y el tronco contraído.
5. Empuje hacia abajo con las manos y vuelva a levantar el cuerpo estirando los brazos.
6. Repite hasta completar la serie.

Contracción con cable a un brazo

Los investigadores han descubierto que el retroceso de tríceps es uno de los ejercicios más eficaces para activar el músculo tríceps. El retroceso con cable de un solo brazo ha entrado en nuestra lista porque aumenta la estabilidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los brazos. Los tríceps son el objetivo principal de este ejercicio de aislamiento.

A continuación se explica cómo realizar kickbacks de cable con un solo brazo:

1. Asegúrese de que la empuñadura de la cuerda de agarre simple está colocada en la muesca más baja de la máquina de polea de cable.
2. Dobla las rodillas, endereza la espalda y agárrate a la cuerda con la mano derecha.
3. Puedes apoyar la otra mano en el muslo para ayudarte a mantener el equilibrio.
4. La parte superior del brazo debe quedar paralela al suelo mientras extiende el codo hasta que el brazo quede completamente extendido hacia atrás.
5. Apriete los tríceps en la parte superior del movimiento antes de devolver con cuidado el cable a la posición inicial.
6. Repita hasta completar la serie.
7. Repita el ejercicio en el otro lado.

Triturador de cráneo

El aplastamiento de cráneo o extensión de tríceps tumbado se realiza tumbado boca arriba con mancuernas o una barra. El aplastamiento de cráneo es un ejercicio mortal para los tríceps que debe su nombre a que se baja el peso hasta el cráneo desde arriba. Los aplastamientos de cráneo no sólo potencian los tríceps, sino que también fortalecen los extensores del antebrazo y activan los músculos braquial y braquiorradial.

Cómo hacer un aplastamiento de cráneo:

1. Túmbese en un banco con el cuerpo apoyado en él, excepto la parte inferior de las piernas. Los pies deben estar apoyados en el suelo para mayor estabilidad.
2. Sujete una mancuerna o una barra con ambas manos, con las palmas hacia el techo. Sujete la pesa por encima de la cabeza sin bloquear completamente los codos.
3. Flexione los codos para bajar con cuidado la pesa hacia la parte superior de la cabeza.
4. Vuelva a levantar la pesa hasta la posición inicial con control.
5. Repite hasta completar la serie.

Flexiones con cable

La flexión con cable aísla los tríceps, por lo que a menudo se denomina flexión de tríceps. Con este ejercicio, trabajarás todas las cabezas largas, medias y laterales del tríceps. También trabajarás la espalda, los hombros, los pectorales y los abdominales. Intenta evitar las formas inadecuadas y las torsiones de muñeca. Empieza con un peso más ligero y ve subiendo con el tiempo.

Cómo hacer una flexión de brazos con cable:

1. Colóquese frente a la máquina de tríceps por cable.
2. Sujete la barra de cable o la cuerda con un agarre por encima de la mano.
3. La barra o la cuerda deben estar a la altura del pecho.
4. Una vez preparada la máquina de cable, colóquese recto en la posición inicial con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
5. Baja los brazos manteniendo la espalda recta y los hombros erguidos.
6. Intente evitar que los codos se abran hacia los lados y empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
7. Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial.
8. Repita hasta completar la serie.