Los mejores ejercicios para los deltoides traseros: Añádelos a tu rutina de ejercicios

No todo son bíceps y tríceps. Los músculos deltoides del hombro desempeñan un papel importante en la elevación y rotación de los brazos, así como en la estabilización de los músculos de los brazos y la espalda. Cuando se trata de aumentar la fuerza y el funcionamiento de la parte superior del cuerpo, los músculos deltoides son igualmente importantes. Algunos ejercicios se centran específicamente en los músculos deltoides posteriores. Desde el pulldown lateral hasta el fly con mancuernas inclinadas, estos son los seis mejores ejercicios para los deltoides traseros que maximizan la fuerza de la parte superior del cuerpo y esculpen y definen los hombros.

¿Qué son los músculos deltoides posteriores?

Hay tres partes de los músculos deltoides que cubren la parte superior del hombro. Tienen forma de triángulo invertido y están situados en la parte posterior de los hombros, conectados a los omóplatos. Estos importantes músculos estabilizan la espalda y los hombros y te ayudan a mover el brazo hacia delante, hacia los lados y hacia atrás.

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deltoides trabajan junto con otros músculos del hombro, como el manguito de los rotadores, para ayudarle a realizar diversos movimientos, como levantar el brazo hacia un lado. Los nadadores, los lanzadores, los tenistas y las personas que realizan movimientos frecuentes con el brazo por encima de la cabeza pueden experimentar dolor o molestias en el músculo deltoides posterior.

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¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para los deltoides traseros?

Los ejercicios para los deltoides traseros no sólo aumentan el volumen de los hombros y le dan un aspecto más poderoso, sino que también le ayudan a fortalecerse físicamente y a levantar pesos más elevados. Los ejercicios para los deltoides traseros pueden mejorar la postura, la salud y el funcionamiento de los músculos de los hombros, así como la capacidad para realizar movimientos de tracción compuestos, como el remo y las dominadas.

1. Flexiones con mancuernas

Los ejercicios con mancuernas inclinadas abren el pecho y trabajan los hombros, los deltoides posteriores y los principales músculos de tracción. Este ejercicio de aislamiento mejora la estabilidad de los hombros y trabaja toda la articulación del hombro al levantar los brazos hacia los lados. También trabajarás los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y el infraespinoso. Como su nombre indica, necesitarás mancuernas para este movimiento, y comenzarás de pie e inclinándote hacia delante.

Cómo realizar vuelos con mancuernas inclinadas:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inclínese hacia delante y sujete una mancuerna en cada mano.
3. Extiende y levanta los brazos hacia los lados formando un arco, evitando doblar los codos.
4. Al llegar a la parte superior del movimiento, apriete la parte superior de la espalda y los omóplatos y expanda el pecho.
5. Baje los brazos hacia los lados para volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

Los mejores consejos:

• El uso de pesos más ligeros puede ayudarle a conseguir una amplitud de movimiento completa sin estirarse en exceso.
• Puedes realizar este ejercicio sentado si tienes dificultades para ponerte de pie e inclinarte hacia delante.

2. Tirón hacia abajo

El ejercicio de dominadas con agarre ancho implica el uso de los hombros y la espalda y la tracción de los músculos para tirar de los cables o la barra hacia abajo. Esto incluye los dorsales y los deltoides posteriores. Un agarre más amplio permite trabajar mejor los dorsales y algunos músculos de la espalda y los hombros.

Cómo realizar dominadas:

1. Sentado, ajuste la altura de la barra o del cable si es necesario y apoye ambos pies en el suelo.
2. Sujete la barra con un agarre ancho por encima de la mano. Procure que las manos estén separadas un poco más que la anchura de los hombros.
3. Tire con cuidado de la barra hacia el pecho. Intenta mantener el pecho erguido con la columna relativamente vertical.
4. Aprieta los omóplatos cuando la barra llegue justo por debajo de la barbilla.
5. Suelte lentamente la barra.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

Los mejores consejos:

• El objetivo es mantener el movimiento lento y controlado.
• Puedes realizar lat pulldowns de pie o sentado.

3. Remo con mancuernas a un brazo

El remo con mancuernas a un brazo es un ejercicio compuesto eficaz para aumentar la masa muscular y la potencia de brazos y hombros. Este movimiento se dirige a los dorsales, deltoides, bíceps, pectorales, romboides y más. Sentirás la mayor parte de este movimiento en la espalda, los hombros y los brazos. Necesitarás una mancuerna y un banco para realizar el remo con mancuernas a un brazo.

Cómo realizar el remo con mancuernas a un brazo:

1. Sujete una mancuerna con la mano izquierda.
2. Coloque la mano derecha y la rodilla derecha sobre el banco. El pie izquierdo permanece en el suelo.
3. Contrae el tronco e intenta mantener la columna neutra.
4. Presione la mano contra el banco y reme la mancuerna hacia la cintura.
5. Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones que desees.
7. Cambia al otro lado.

El mejor consejo:

• Intenta mantener la espalda plana y evita alargar los codos.

4. Tirón de cara

Los estiramientos faciales son otro ejercicio compuesto eficaz para aumentar la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda, incluidos los deltoides posteriores y el trapecio. El trapecio es el músculo más grande que se extiende por la parte superior de la espalda y el cuello, cerca de los deltoides posteriores. Puede realizar jalones faciales con una máquina de cable o bandas de resistencia.

Cómo realizar tirones de cara:

1. Ajuste la máquina de polea de cable a la posición correcta, de modo que el mango de la cuerda quede ligeramente por encima de su cabeza.
2. Retroceda uno o dos pasos y sujete el asa de la cuerda con la mano.
3. Inclínate ligeramente hacia atrás, mantén los codos en alto y tira con cuidado de la cuerda hacia la cara. Intenta girar los brazos para que suban a medida que te acercas a la cabeza.
4. En la parte superior del movimiento, las manos deben estar a ambos lados de la cabeza.
5. Vuelva lentamente la cuerda a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones que desees.

El mejor consejo:

• Evita que los hombros rueden hacia delante al devolver la cuerda a la posición inicial.

5. Pull-up

La tradicional dominada es una forma excelente de ejercitar los músculos deltoides posteriores y todos los músculos primarios y secundarios de tracción. También puede realizar una dominada asistida añadiendo bandas de resistencia como contrapeso a su peso corporal.

Cómo realizar dominadas:

1. Agarre la barra de dominadas por encima de la mano y separe las manos a la altura de los hombros.
2. Tira de todo el cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla esté a la altura o justo por encima de la barra.
3. Contrae el tronco y los glúteos.
4. Descienda con cuidado hasta que los brazos estén completamente estirados y vuelva a la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

El mejor consejo:

• El uso de un agarre más amplio puede enfatizar aún más la parte posterior de los hombros.

6. Separación con banda

Muchos aprecian la sencillez del estiramiento con banda. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia de la que tiras o estiras con las manos en un agarre por encima de la mano. El estiramiento con banda es uno de los mejores ejercicios para sentir el estiramiento y la potencia de los músculos deltoides posteriores.

Cómo realizar un tirón de banda aparte:

1. Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Extiende los brazos hacia delante y sujeta una banda de resistencia en cada extremo con un agarre por encima de la mano. Empieza sujetando la banda con las manos separadas a la altura de los hombros.
3. Estira la banda mientras extiendes los brazos hacia los lados. Sentirás cómo se aprietan los omóplatos.
4. Mantén la postura durante un momento antes de volver lentamente a colocar la banda y los brazos en la posición inicial.
5. Repite el número de repeticiones que desees.

El mejor consejo:

• Céntrate en el control más que en la velocidad y el impulso.