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La espalda está formada por varios grupos musculares, el mayor de los cuales es el músculo dorsal ancho. Como ya habrás sospechado, los "dorsales inferiores" se refieren a la parte inferior del músculo dorsal ancho. Cuando elabores tu entrenamiento de espalda, deberás diversificar los tipos de ejercicios que haces para asegurarte de que trabajas todas las partes de los dorsales, incluidos los dorsales inferiores.

Por qué hay que trabajar los dorsales inferiores

¿Qué tienen de especial los músculos lumbares inferiores? Bueno, aunque los dorsales tienden a tener más protagonismo en términos estéticos, descuidar el entrenamiento de los dorsales inferiores es un error. Los músculos lumbares inferiores desempeñan un papel importante en el desarrollo de la fuerza general y el equilibrio del físico. Si quieres conseguir un aspecto más grande y musculoso por detrás, no te saltes estos tres ejercicios para los dorsales inferiores.

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Remo

con barra incl

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El remo con barra inclinada es un ejercicio clásico de gimnasio que ayuda a mejorar la postura, aumentar la fuerza y trabajar los dorsales inferiores. Este movimiento funcional y compuesto imita un movimiento de "tracción" de la vida real, que también puede ayudarte en tus actividades cotidianas. A continuación te explicamos cómo realizar un remo con barra inclinada:

1. Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla ligeramente las rodillas y flexiona las caderas. El torso debe estar casi paralelo al suelo, pero recuerda mantener una posición neutra de la columna vertebral (para evitar lesiones de espalda).
3. Coge la barra con la mano. Puede utilizar la barra sola o añadir peso, dependiendo de su nivel de forma física. Mantén los brazos completamente extendidos mientras agarras la barra.
4. Aprieta los omóplatos y contrae el tronco mientras subes la barra hacia la parte inferior del pecho. La conexión mente-músculo es importante aquí, asegurándote de que estás utilizando los músculos de los dorsales en lugar de los brazos para realizar el movimiento.
5. Haz una pausa cuando llegues arriba, contrae los músculos lateros y vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Repite este movimiento tantas veces como quieras.

Pullups

Las dominadas son un gran ejercicio de peso corporal que puede utilizar para trabajar los músculos lateros inferiores incluso cuando no está en el gimnasio. Simplemente coja una barra de dominadas y colóquela en el marco de cualquier puerta para entrenar en cualquier lugar. Las dominadas se pueden hacer sólo con el peso del cuerpo, pero también se pueden hacer más duras con un cinturón de pesas. Utilizar un agarre más amplio durante una dominada puede ayudarte a trabajar eficazmente los músculos lateros, incluidos los lumbares.

A continuación te explicamos cómo hacer una dominada para trabajar los músculos lumbares:

1. Colóquese justo debajo de una barra de dominadas y sujete la barra con las manos por encima de los hombros. Las manos deben estar ligeramente separadas de la anchura de los hombros.
2. Cuélguese de la barra y contraiga el tronco.
3. Utilice los músculos de la espalda y los brazos para elevar el cuerpo por encima de la barra hasta que ésta quede cerca de la clavícula. Evite balancear las piernas o realizar movimientos demasiado rápidos.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial, bajando el cuerpo hasta la posición de suspensión.
5. Repite tantas repeticiones/series como desees/puedas.

Remo con polea baja

Utilizando una máquina de cable, que puedes encontrar en casi cualquier gimnasio, el remo con polea baja es otro gran ejercicio para los lumbares. Este ejercicio hace que los dorsales inferiores tiren del cable, lo que ayuda a aumentar la fuerza y a mejorar la estabilidad y la postura. El remo con polea baja es un gran ejercicio para personas de cualquier nivel de habilidad porque la pila de peso en el cable se puede ajustar para hacer el ejercicio más fácil o más difícil, según sea necesario. A continuación se explica cómo realizar un remo con polea baja:

1. Añada una barra recta a una máquina de cable. Siéntese en el suelo, frente a la máquina, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en los reposapiés.
2. Ajuste la barra al peso que desee. Agarre la barra por encima de la mano, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
3. Tire de la barra hacia el abdomen, retrayendo los omóplatos durante el movimiento. Concéntrese en el uso de los músculos lumbares en lugar de confiar en la fuerza de los brazos. Aprieta suavemente cuando llegues al final del movimiento.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial (manteniendo la espalda recta) y repite tantas repeticiones/series como desees.