Ejercicios de brazos 2025: 19 mejores entrenamientos de brazos y ejercicios de brazos para hombres

A la mayoría de la gente le encanta entrenar los brazos. Eso puede ser una bendición y una maldición. Puede inspirarnos a prestar a los bíceps, tríceps y antebrazos la atención que necesitan para tener un aspecto impresionante con un entrenamiento de brazos matador. Pero también puede hacernos cometer el pecado capital de entrenar demasiado los brazos, especialmente los bíceps.

Los entrenamientos de brazos eficaces deben ser equilibrados para evitar el sobreentrenamiento.

Los tres grupos musculares que componen los brazos son relativamente pequeños. Hay que estimularlos en lugar de aniquilarlos. Eso significa entrenar de forma inteligente, no sólo entrenar duro. En este artículo, presentamos diecinueve ejercicios de entrenamiento de brazos que proporcionan la estimulación que necesitas para obtener los resultados que deseas.

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En este artículo...

• Anatomía del brazo
• Los mejores entrenamientos y ejercicios para brazos
• Los mejores ejercicios para bíceps
  • 1. Curl de bíceps
  • 2. Curl de concentración
  • 3. Curl con barra EZ
• Los mejores ejercicios de tríceps
  • 4. Extensión de tríceps tumbado / Skull Crusher
  • 5. Flexiones con agarre cerrado
  • 6. 6. Kickback de tríceps
• Los mejores ejercicios para antebrazos
  • 7. Curl inverso
• Otros ejercicios para brazos
  • 8. Curl de bíceps con cable
  • 9. Flexiones de brazos
  • 10. Curl martillo inclinado
  • 11. Curl de muñeca con barra recta con las palmas hacia abajo
  • 12. Monkey Bars
  • 13. Extensión de tríceps con barra por encima de la cabeza
  • 14. Toalla Pull-up y Chin-up
• Envoltura

Anatomía de los brazos

Los principales músculos de los brazos son los bíceps, los tríceps y los antebrazos.

Bíceps

El músculo bíceps tiene dos cabezas distintas. La cabeza corta se une a la apófisis coracoides de la escápula, mientras que la cabeza larga se origina por encima de la articulación del hombro, en la cavidad glenoidea. El músculo discurre a lo largo del húmero y se une al hueso radio unos 2,5 cm por debajo de la articulación del codo, en una prominencia ósea.

La función principal del bíceps es flexionar el codo, levantando la mano hacia la cara. Además, interviene en la supinación del antebrazo, que es la acción de girar la mano para que la palma mire hacia arriba.

Tríceps

El tríceps es un grupo de tres músculos situados en la parte posterior de la parte superior del brazo. Estas tres cabezas son:

• Cabeza larga
• Cabeza lateral (exterior)
• Cabeza medial (interna)

La cabeza larga se origina justo debajo de la cavidad glenoidea del hombro, mientras que la cabeza lateral comienza en la parte externa del húmero, y la cabeza medial surge de la parte posterior del húmero. Estas cabezas convergen en un único tendón, que se conecta al cúbito por detrás de la articulación del codo.

La función principal del tríceps es extender el codo, lo que endereza el brazo y aleja la mano del cuerpo. El tríceps es responsable de este movimiento en el codo, siendo la cabeza larga la única parte del tríceps que también cruza la articulación del hombro.

Antebrazos

El antebrazo contiene unos 20 músculos diferentes, divididos en dos grupos principales: los flexores, situados en el lado de la palma de la mano, y los extensores, situados en el lado opuesto. La mayoría de estos músculos se encuentran en los dos tercios superiores del antebrazo.

Los músculos del antebrazo son responsables de acciones como la rotación de la mano hacia arriba (supinación) y hacia abajo (pronación).

Los mejores entrenamientos y ejercicios para brazos

Un entrenamiento de brazos equilibrado constará de 2-3 ejercicios para cada uno de los bíceps, tríceps y antebrazos. Para cada uno de estos grupos musculares, hemos proporcionado los 6-7 mejores ejercicios, seleccionados por expertos en fitness y entrenadores personales. Pruebe cada ejercicio para identificar los que mejor se adaptan a usted. A continuación, construya su entrenamiento utilizando estos ejercicios. Realiza de 3 a 4 series por ejercicio, utilizando un esquema de repeticiones piramidal, en el que disminuyes las repeticiones y aumentas el peso en cada serie.

Los mejores ejercicios para bíceps

1. Curl de bíceps

Es importante que realice las flexiones de bíceps lentamente para ejercer la máxima tensión sobre el músculo y que complete toda la amplitud de movimiento sin utilizar ningún balanceo como impulso.

Cómo actuar:

1. De pie, con los pies y las manos separados a la anchura de los hombros, coge una barra, una barra EZ o un par de mancuernas.
2. Con los brazos estirados hacia abajo por delante de los muslos, flexiona la barra o las mancuernas hasta que las manos se junten con los hombros. Si realiza un curl con mancuernas, puede optar por curvar los brazos de forma alternativa.
3. Baje lentamente las mancuernas o la barra hasta la posición inicial para completar una repetición. Evite utilizar el impulso para subir las mancuernas o la barra, ya que esto restará tensión a los músculos de la parte superior del brazo.

Series: 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie. Si se alternan los curls con mancuernas, realice de 10 a 12 repeticiones por brazo.

Ritmo: 3 segundos hacia arriba, 1 segundo hacia abajo.

2. Curva de concentración

El curl de concentración le permite centrarse realmente en cada bíceps por separado. También proporciona una forma muy estricta del curl que elimina cualquier oportunidad de utilizar el impulso.

Cómo actuar:

1. Siéntate en un banco y coge una mancuerna con una mano, agarrándola por debajo. Apoya el codo en la cara interna de la rodilla del mismo lado en el que sujetas la mancuerna.

2. Empezando con el brazo estirado hacia abajo, enrolla el brazo hacia arriba hasta que la mano se acerque al hombro.

3. Mantenga la contracción máxima durante un segundo y apriete, antes de volver a extender el brazo hasta la posición inicial.

Sets: 3 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Tempo: 3 segundos arriba, 1 segundo abajo

3. Curl con barra EZ

El curl con barra EZ facilita mucho el trabajo de bíceps. La barra ondulada permite un agarre semi-supinado que ayuda a aislar los bíceps de manera más eficaz que si se utiliza una barra recta o un par de mancuernas.

Cómo actuar:

1. Sujete una barra de EZ Curl a la altura del brazo, agarrándola por la parte interior en ángulo de la barra.
2. Curva la barra hacia el pecho.
3. Aprieta con fuerza en la posición superior contraída.
4. Baje bajo control y repita.

Series: 4 series con 12 repeticiones por serie

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Ritmo: 2 segundos arriba, 1 segundo abajo

Los mejores ejercicios de tríceps

4. Extensión de tríceps tumbado / Aplastador de cráneo

El skullcrusher es un movimiento de aislamiento impresionante para los tríceps. Como estás tumbado, se elimina el impulso potencial del chico inferior, lo que significa que tus tríceps están haciendo todo el trabajo.

Cómo actuar:

1. Túmbate en un banco plano y con una mancuerna en cada mano. Sujeta las mancuernas con un agarre neutro -las palmas hacia dentro- y empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza.
2. Flexiona los codos para que las mancuernas se muevan por detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps.
3. Mantén la posición extendida durante un segundo, antes de volver a extender los brazos hasta la posición inicial para completar una repetición.

Series: De 3 a 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Ritmo: 3 segundos de bajada, 1 segundo de vuelta

5. Flexiones con agarre cerrado

Este ejercicio con el peso del cuerpo es similar a una flexión convencional, pero consiste en colocar las manos cerca del cuerpo, centrándose más en los músculos del tríceps.

Cómo actuar:

1. Colóquese en una posición normal de flexión de brazos, pero coloque las manos a la anchura de los hombros.
2. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
3. Empuje hacia arriba, forzando las manos contra el suelo.

Series: 3 series de 8 a 10 repeticiones por serie

Ritmo: Puedes ir a tu ritmo, pero cuanto más lento y controlado, mejor.

6. Kickback de tríceps

El kickback de tríceps es un ejercicio de aislamiento que debe realizarse con un peso relativamente ligero y repeticiones altas, en el rango de 15-20.

Cómo actuar:

1. Sujeta una mancuerna en cada mano, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros e inclínate ligeramente hacia delante. Puedes sujetar las mancuernas con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) o con un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia delante).

2. Empiece con las mancuernas por debajo del estómago, ligeramente por encima de las rodillas. Asegurándote de mantener la parte superior de los brazos pegada al cuerpo, estira los brazos hasta que queden paralelos al cuerpo.

3. Mantenga la posición extendida durante un segundo y vuelva a la posición inicial.

Sets: 4 series con 15 a 20 repeticiones por serie

Tempo: 3 segundos de extensión, 1 segundo de retorno

Los mejores ejercicios para antebrazos

7. Curl inverso

El curl inverso trabajará sus bíceps, al tiempo que se centra en sus antebrazos e incluso en su fuerza de agarre.

Cómo actuar:

1. Puedes realizar un curl inverso utilizando una barra recta o una barra EZ. Sujeta la barra a la altura de los brazos con un agarre por encima de los hombros.
2. Sube la barra hasta que las manos se junten con los hombros.
3. Baja lentamente la barra hasta la posición inicial para completar una repetición.

Series: 4 series con 8 - 10 repeticiones por serie

Tempo: 3 segundos arriba, 3 segundos abajo

Otros ejercicios para brazos

8. Curl de bíceps con cable

Si los realizas con la máquina de cable, la tensión constante puede hacer maravillas en tus músculos. Te arderán los bíceps, pero luego lo agradecerás.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. Coloca la polea de una máquina de cable en su posición más baja. Colóquese frente a la máquina, a unos metros de ella, y agarre la empuñadura por debajo del brazo.
2. Empiece con la barra a la altura del brazo y enrósquela hasta la contracción completa.
3. Apriete con fuerza en la posición de contracción máxima.
4. Baje bajo control hasta la posición inicial.

Series: 3-4 series de 10-15 repeticiones

Ritmo: 3-4 segundos por repetición, 1-2 segundos de vuelta.

9. Dive Bomber Pushup

La lagartija de bombardero es un movimiento de peso corporal que pone el énfasis en los tríceps y los hombros.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. Colóquese en posición de flexión de brazos y empuje con las manos hacia el suelo. A continuación, lleva tu peso hacia atrás, haciendo que tus caderas se eleven. Al mismo tiempo, la espalda debe estar recta y la cabeza detrás de las manos.
2. Continúe bajando el cuerpo en un movimiento arqueado, haciendo que el pecho se incline hacia abajo y se acerque al suelo.
3. Mientras subes el cuerpo, sigue moviéndote hacia delante, haciendo que el torso quede vertical y las piernas rectas en el suelo.

Sets: 4-5 series de 15 repeticiones

Tempo: 2-3 segundos por repetición

10. Incline Hammer Curl

El curl de martillo utiliza un agarre neutro que se asemeja a sostener un martillo. Hacerlo en un banco inclinado elimina el potencial de impulso de la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. Coloque un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y siéntese en él con un par de mancuernas en la mano, utilizando un agarre neutro (con los planos hacia dentro). Deje caer los brazos a los lados.
2. Curve el brazo derecho hasta el hombro, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
3. Baje bajo control y repita con el brazo izquierdo.

Series: 3 series de 10 repeticiones

Tempo: 3 segundos por repetición, 1 segundo de vuelta

11. Curl de muñeca con barra recta con las palmas hacia abajo

El curl de muñeca con barra hace hincapié en los músculos extensores. Fortalecerlos ayudará a evitar posibles lesiones de codo y muñeca al realizar otros movimientos.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. Siéntate en un banco y sujeta una barra con las palmas hacia abajo. Apoya los antebrazos en las rodillas para que la barra cuelgue sobre las piernas.
2. Extiende la barra hacia abajo todo lo que puedas.
3. Doble la muñeca hacia arriba para subir la barra unos centímetros.
4. Utilizando las rodillas como apoyo para los antebrazos, baje la barra hacia el suelo.

Series: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Tempo: 3 segundos para cada repetición

12. Monkey Bars

Si de niño te encantaba trepar por las barras de los parques, este ejercicio te resultará pan comido. No solo es divertido, sino que también puede ayudarte a mejorar la condición de tus brazos, garantizando que alcances tus objetivos musculares.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. Busque algunas barras disponibles y comience el ejercicio agarrando la barra con ambas manos con un agarre por encima de la mano.
2. Mueve una mano hacia delante y luego mueve la otra. Si lo deseas, puedes moverte lateralmente también, colocándote perpendicular a las barras y alcanzándolas por un lado. En esta versión del ejercicio, sólo tendrá que acercar la otra mano.

Series: 2 series de 5 repeticiones a cada lado

Tempo: 5-6 segundos por repetición

13. Extensión de tríceps con barra por encima de la cabeza

La extensión de tríceps por encima de la cabeza permite un rango completo de movimiento para golpear realmente las tres cabezas del tríceps. Asegúrate de mantener los codos dentro durante todo el movimiento.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. De pie, sujeta una barra por encima de la cabeza con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas unos dos centímetros. coge una barra y agárrala.
2. Dobla los codos para bajar la barra por detrás de la cabeza.
3. Haz una pausa cuando los codos alcancen los 90 grados.
4. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

Sets: 3 series de 5-10 repeticiones

Ritmo: 4-5 segundos por repetición, 2-3 segundos de vuelta.

14. Toalla Pull-up y Chin-up

¿Sabías que puedes aumentar la fuerza de tus brazos y mejorar tu musculatura con una simple toalla? Sí, ese trocito de tela que utilizas para secarte el sudor entre series también puede funcionar como herramienta de entrenamiento.

Cómo realizar este ejercicio de brazos:

1. Busca una barra de dominadas disponible y coloca una toalla sobre ella. A continuación, coge un extremo de la toalla con cada mano y sujétala de modo que las manos queden en posición neutra (con las palmas hacia delante).
2. Cuélgate de la barra con los pies cruzados.
3. Sube hasta que la barbilla sobrepase la barra.
4. Baje bajo control y repita.

Series: 3 series de tantas repeticiones como sea posible (amrap)

Tempo: 2-3 segundos por repetición, 2-3 segundos de vuelta.

Resumen

Los 14 ejercicios que hemos explorado en este artículo te han proporcionado un arsenal letal de movimientos para entrenar los brazos. Elige tu pareja favorita para bíceps, tríceps y antebrazos y combínalos en un entrenamiento de brazos abrasador. Realiza un total de 18-20 series para brazos, con repeticiones que oscilen entre 6 y 20 para golpear cada tipo de fibra muscular.