Este entrenamiento utiliza "Iso Holds" para ganar músculo rápidamente
No es ninguna sorpresa que levantar grandes pesos es una forma segura de aumentar la masa muscular. Pero, si te limitas a las mancuernas más pequeñas en casa, te ejercitas en el gimnasio de un hotel, o simplemente buscas cambiar las cosas para lograr un nuevo crecimiento, tenemos un protocolo simple que va a hacer que esas pesas ligeras se sientan pesadas.
Todo lo que tienes que hacer es sujetar con fuerza. Utilizando las presiones isométricas, tanto antes como después de una repetición pesada de brazos, estamos preagotando los músculos que trabajan (en este caso los bíceps y los tríceps) y forzándolos a trabajar más duro y a reclutar más fibras musculares, antes de llevarlos al límite absoluto con otra retención salvaje de máximo esfuerzo.
Vas a alternar entre los bíceps y los tríceps, dándoles un poco de descanso entre las series, pero tu objetivo aquí es hacer tu camino a través de tres a cinco rondas del siguiente circuito con un descanso mínimo, aprovechando hasta la última fibra muscular para ayudar en tu búsqueda de armas más grandes.
Entrenamiento para el pecho: Construye músculo rápidamente con este método
Este entrenamiento utiliza el método '5/20' para ganar más pecho y brazos
Descargo de responsabilidad: este protocolo garantiza prácticamente los gemidos, así que no lo hagas delante de alguien a quien quieras impresionar.
1. CHIN-UP ISO HOLD x 30 segundos
Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos estirados(A). Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los hombros.(B). Toca la parte superior del pecho con la barra y mantente en esta posición, apretando los bíceps al máximo durante treinta segundos antes de bajar.
2. BICEP CURL x 20
Coge inmediatamente un juego ligero de mancuernas y ponte de pie, sujetándolas a los lados(A). Con un mínimo de impulso, haz un rizo con las dos mancuernas hacia arriba, girando las palmas hacia dentro, hasta que los dedos meñiques estén cerca de los hombros(B). Aprieta aquí y baja las pesas bajo control.
3. CHIN-UP ISO HOLD x Max Effort
Una vez terminados los rizos, vuelve a saltar directamente a la barra sin descanso, repitiendo la retención. Esta vez tu objetivo es mantener la barbilla por encima de la barra (A) durante el mayor tiempo posible, luchando contra la gravedad y apretando esos bíceps, con fuerza, hasta que caigas.
4. DIP ISO HOLD x 30 segundos
Sube a dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos rectos (A). Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que no se abren hacia fuera (B). Mantente en esta posición, concentrándote en no dejarte caer más durante 30 segundos.
5. TRICEP EXTENSION x 20
Sin descanso, túmbate en un banco o en el suelo con las mancuernas bloqueadas por encima de la cabeza (A). Dobla los codos y baja lentamente las mancuernas hacia la cabeza, manteniendo los brazos bloqueados. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el suelo (B ) antes de volver a extenderlas de forma explosiva. Repite el ejercicio.
6. DIP ISO HOLD (dos posiciones) x Esfuerzo máximo
Después de la última extensión, salta directamente a las barras paralelas (A ) y vuelve a bajar a la posición de 90 grados (B). Mantén esta posición el mayor tiempo posible, en cuanto empieces a bajar, utiliza las piernas para volver a subir a la posición de brazos rectos (A), y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
