Desde el swing con kettlebell hasta el transporte de maletas, aquí tienes los mejores entrenamientos con kettlebell para ganar músculo rápidamente.

Las kettlebells son como los ricitos de oro de las pesas. Mientras que las barras son mejores para los levantamientos compuestos pesados y las mancuernas facilitan el aislamiento de músculos específicos, las kettlebells activan muchos músculos a la vez que mejoran la estabilidad porque las kettlebells tienen un centro de gravedad desplazado, lo que dificulta su control. El resultado es un entrenamiento para todo el cuerpo con una mayor fuerza central y movimientos explosivos que te servirán en ejercicios como los entrenamientos HIIT y en una gran variedad de deportes.

"Los métodos de entrenamiento/entrenamientos con kettlebells son extremadamente versátiles", dice el preparador físico profesional y antiguo embajador de la marca HYLETE, Dan Saldana. "Las kettlebells son perfectas para entrenamientos metabólicos, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, entrenamiento complejo, entrenamiento de movilidad, etc. Con la kettlebell, las opciones son amplias, y nunca habrá dos sesiones de entrenamiento iguales."

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Esta sencilla pesa es una herramienta de acondicionamiento integral del cuerpo, así que si quieres ganar músculo rápidamente, incorporar las kettlebells a tu rutina de entrenamiento te ayudará a conseguir tus objetivos de forma física en el tiempo que te marques. La mayoría de los expertos en fitness estarán de acuerdo en que el peso muerto es el rey cuando se trata de ejercicios eficaces, ya que construirá fuerza y músculo como ningún otro movimiento. El kettlebell swing es un deadlift dinámico y explosivo ejecutado con un alto número de repeticiones. No te equivoques: viene a por la corona.

Cómo hacer un Kettlebell Swing con la forma perfecta, además de variaciones

5 fantásticos entrenamientos con kettlebell para principiantes para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

Junto con el preparador físico Dan Saldana, hemos creado la siguiente guía paso a paso para activar la parte inferior del cuerpo y mejorar la fuerza central con la mejor rutina de entrenamiento con kettlebell para todo el cuerpo.

Cómo realizar el halo con kettlebell | Gran ejercicio para calentar los hombros Halo con k ettlebell

Hablando de coronas, este movimiento reina en lo que se refiere a ejercicios con kettlebell. Este ejercicio ayuda a mejorar el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, que mantienen más tensión que otras partes del cuerpo y tienden a volverse más restringidos con la edad.

Músculos objetivo: Hombros, trapecios, romboides, antebrazos

Serie: 3 series de 20 repeticiones

Ejecución: Colócate erguido, manteniendo la barbilla alta y la mirada al frente. Mantén la kettlebell cerca, concentrándote en estabilizar las caderas y evitar que se muevan. Relaja los hombros y deja que se muevan formando un círculo completo alrededor de la cabeza mientras ejercitas el tronco.

Plank KB Pull Through Plank with kettlebell pull-through Da un giro

al clásico plank con esta variación dinámica. El plank con kettlebell pull-through es un ejercicio antirrotación del core, y cuanto más lejos coloques la kettlebell fuera de tu marco, más difícil será el ejercicio.

Músculos objetivo: Hombros y core

Series: 3 series de 10-12 repeticiones

Ejecución: Empiece en posición de flexión de brazos con una kettlebell a su lado derecho o izquierdo. Manteniendo el pecho paralelo al suelo y resistiendo el movimiento del resto del cuerpo, desliza el brazo por debajo de ti para agarrar el asa de la kettlebell. Permaneciendo en una posición de plancha sólida, con las nalgas hacia abajo y el torso totalmente contraído, tira de la kettlebell por debajo hacia el otro lado.

Cómo hacer Kettlebell Suitcase Carry | Demostración del ejercicio Suitcase carry

Este movimiento básico pero altamente efectivo es increíblemente simple porque imita actividades cotidianas como llevar una pesada bolsa de la compra o a los niños. Tendemos a favorecer un lado, por lo que la carga de la maleta es un gran ejercicio para entrenar unilateralmente ambos lados de su cuerpo para que ambos lados se vuelvan igualmente fuertes.

Músculos objetivo: Antebrazos, core y lumbares

Series: 3 series de 10-12 repeticiones

Ejecución: Coge una kettlebell en cada mano. De pie, con el tronco activado y los hombros hacia abajo y atrás, empieza a caminar. Mientras caminas, concéntrate en utilizar el tronco para estabilizar el torso y evitar que se incline. Recuerda respirar mientras caminas. Cuando hayas caminado la distancia predeterminada, tómate un breve descanso, cambia de mano y vuelve a caminar. Una vez que domines el movimiento, puedes hacer ejercicios más pesados, con cargas de hasta la mitad de tu peso corporal.

Balanceo con kettlebell

Este ejercicio clásico con kettlebell a dos manos parece un entrenamiento de brazos, pero en realidad toda la fuerza debe proceder de las piernas. El balanceo perfecto con kettlebell desarrolla la fuerza, la potencia y el equilibrio de todo el cuerpo, al tiempo que mejora la resistencia cardiovascular.

Músculos objetivo: Glúteos, lumbares y core

Series: 3 series de 6-10 repeticiones

Ejecución: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una kettlebell a unos 30 cm del suelo. Gira las caderas y agarra el asa de la pesa rusa con ambas manos. Levanta la pesa rusa del suelo y deja que se balancee entre tus piernas, doblando ligeramente las rodillas. Mantenga la espalda plana y el cuello recto. Empuja con fuerza las caderas hacia delante para impulsar la pesa rusa en el aire. Controla la kettlebell con los brazos, evitando el impulso de tirar de ella hacia arriba. La kettlebell no debe sobrepasar la altura de los hombros. Controla el descenso manteniendo el tronco contraído.

Ejercicio con kettlebell:

Este complejo ejercicio con kettlebell se centra en los oblicuos, proporcionándote esa "V" profunda que desciende desde la parte inferior del torso. Al principio es un poco incómodo acostumbrarse al movimiento del molinete, pero una vez que lo hagas, te ayudará a aumentar la movilidad y la flexibilidad de las caderas, la zona lumbar y las piernas.

Músculos objetivo: Núcleo, hombros, caderas y columna torácica

Series: 3 series de 5-8 repeticiones por brazo

Ejecución: Colócate de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y sujeta la pesa rusa con la mano izquierda. Levanta el brazo izquierdo directamente sobre el hombro izquierdo. Baje lentamente la mano derecha hacia el suelo. Una vez en el suelo, los brazos deben formar una línea recta desde la pesa rusa hasta el suelo. Contrae el tronco e invierte el movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.

Este movimiento avanzado se dirige a casi todos los grupos musculares principales del cuerpo a medida que pasas de estar tumbado, de rodillas y de pie mientras mantienes el equilibrio con una pesa rusa en el aire. Es un ejercicio complicado y largo de principio a fin, pero está repleto de control del movimiento para mejorar el equilibrio y centrarse en el tronco, las caderas y los hombros.

Músculos objetivo: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, caderas, core, estabilizadores de la espalda, trapecios, estabilizadores de los hombros y antebrazos

Series: 3 series de 5-8 repeticiones por lado

Ejecución: Túmbate en el suelo boca arriba. Extienda el brazo derecho recto sobre el pecho, cerrando el puño con la mano. Doble la rodilla derecha para apoyar el pie en el suelo. Extienda el brazo izquierdo 45 grados desde el costado, con la palma hacia abajo. Presione el puño hacia el techo mientras hunde el codo izquierdo en el suelo, como si estuviera realizando un ejercicio de remo con mancuernas.

Utilice esta acción de giro para levantar el torso del suelo y colocar la mayor parte del peso sobre el codo izquierdo. Mantenga la mirada fija en el puño derecho todo el tiempo. Presione la mano izquierda contra el suelo para extender el codo. Presione el suelo con el talón derecho para elevar la cadera hasta la extensión completa. Levanta el pie izquierdo del suelo y gíralo hacia atrás, bajando la rodilla al suelo para que quede alineada con la mano izquierda. Siga mirando el puño derecho por encima de la cabeza. Tus brazos deben formar una línea recta de mano a mano.

Gira la pierna izquierda como si fuera un limpiaparabrisas para que apunte directamente hacia atrás y termines en una postura escalonada y dividida (como en la parte inferior de una estocada). Extiende la pierna derecha y mueve la izquierda hacia delante para mantenerte erguido, terminando con el brazo derecho por encima de la cabeza como si sostuvieras una antorcha. Haz todo lo que acabas de hacer, pero en orden inverso para volver a la posición inicial.

Incorporar una kettlebell a tu entrenamiento

Utilizar una kettlebell en tu entrenamiento puede ser una forma fantástica de añadir variedad, desafío y eficacia a tu rutina. Aquí tienes algunos consejos para empezar a utilizar la kettlebell.

Elige el peso correcto de las kettlebells: Es fundamental empezar con un peso adecuado a tu nivel de forma física. Si eres nuevo en el mundo de las kettlebells, prefiere las más ligeras a las más pesadas. Una buena regla general es elegir un peso con el que puedas balancear cómodamente de 10 a 12 repeticiones con buena forma.
Domina los movimientos básicos: Antes de sumergirte en ejercicios complejos, como algunos de los anteriores, céntrate en dominar los movimientos fundamentales con kettlebell, como los balanceos, las sentadillas, las dominadas, los presses y los remos. Estos movimientos trabajan varios grupos musculares a la vez y proporcionan una base sólida para ejercicios más avanzados.
Empieza con ejercicios sencillos: Una vez que domines los movimientos básicos, puedes empezar a preparar entrenamientos sencillos. Comience con dos o tres ejercicios, realizando 2-3 series de 8-12 repeticiones cada una. Aumenta gradualmente el número de ejercicios, series y repeticiones a medida que te fortalezcas.

Una vez que hayas realizado todos los pasos anteriores para empezar a trabajar con una kettlebell, estarás listo para añadirla a tu rutina de entrenamiento normal y realizar todos los ejercicios descritos anteriormente.