5 fantásticos entrenamientos con kettlebell para principiantes para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo

El fitness se ha convertido en un espacio lujoso, con equipos de lujo, clases en estudios y aparatos complicados, como el reformador de Pilates, cada vez más populares. Parece que han quedado atrás los días en los que nos poníamos las zapatillas y corríamos alrededor de la manzana o cogíamos un humilde par de pesas de mano. Aunque es posible que veas entrenamientos con kettlebells en Instagram o TikTok, lo cierto es que estas pelotas de mano con una sola asa han sido un pilar en la caja de herramientas de los entrenadores personales durante mucho tiempo. Kettlebells USA remonta su historia a la Rusia de principios del siglo XVIII.

La kettlebell es un equipo muy práctico con más versatilidad que un burpee. Un entrenamiento con kettlebell puede aumentar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Los ejercicios con kettlebell permiten hacer ejercicio cardiovascular sin correr ni montar en bicicleta, e implican a varios grupos musculares para una actividad de todo el cuerpo.

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¿Qué peso de kettlebell debe usar un principiante?

Generalmente, un hombre nuevo en los entrenamientos con kettlebell debería empezar con una que pese 16 kilogramos o unas 35 libras. Sin embargo, otros factores pueden influir en el mejor peso de kettlebell para un principiante. Por ejemplo, si has entrenado fuerza con mancuernas durante años, es probable que tu nivel de referencia sea más alto que el de alguien que espera empezar a bombear hierro con una kettlebell. El número de repeticiones y cualquier problema de salud subyacente también pueden afectar al peso inicial de la kettlebell. En este último caso, habla con un médico antes de empezar con una kettlebell.

¿Son los ejercicios con kettlebell adecuados para principiantes?

Los ejercicios con kettlebell pueden ser una gran adición a una rutina de fitness, independientemente de la experiencia que se tenga. Los ejercicios con kettlebell pueden desarrollar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo, además de ser una actividad cardiovascular beneficiosa para el corazón y la salud en general. Añadir una kettlebell a tu rutina puede despertar tu interés y evitar que te aburras con el peso corporal o las mancuernas.

Como principiante, debes recordar que Roma no se construyó en un día. Empieza con un peso más ligero (normalmente unas 34 libras, pero puede que puedas subir más o que necesites bajar más). Prueba primero con ejercicios de kettlebell para principiantes, centrándote en la buena forma para evitar lesiones y cogerle el truco a la herramienta. Un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar una rutina con kettlebells que te funcione y te permita alcanzar tus objetivos de salud y forma física.

¿Puedo perder peso con kettlebells?

El ejercicio es vital para cualquier rompecabezas de pérdida de peso, y los kettlebells pueden ser una gran adición a cualquier rutina de fitness. Sin embargo, no existen soluciones mágicas para perder peso. La dieta, el ejercicio, el control del estrés y un sueño adecuado son fundamentales. Desafortunadamente, muchos hombres se darán cuenta de que no pueden dejar de comer alimentos nutritivos o dormir de 7 a 9 horas por noche sólo porque hicieron un entrenamiento con kettlebells.

Además, el ejercicio cardiovascular es esencial. Si realizas entrenamientos con kettlebell en los que la mayor parte del tiempo estás de pie, es recomendable que añadas ejercicios cardiovasculares, como correr o montar en bicicleta, a tu rutina.

Por último, el cuerpo de cada persona es diferente. Otros factores, como el metabolismo y los genes, pueden afectar a su capacidad para perder una determinada cantidad de peso. Los medicamentos pueden ayudar a perder peso a las personas obesas o con sobrepeso que padecen una enfermedad subyacente, como hipertensión. Hable con su médico si le preocupa su peso o su salud en general, y recuerde que usted es más que el número que marca la báscula.

5 ejercicios con kettlebell para principiantes

¿Estás listo para coger una kettlebell y potenciar tus objetivos de fitness? Estos cinco movimientos te ayudarán a empezar.

Balanceo con kettlebell

La naturaleza explosiva de los balanceos con kettlebell hace que este movimiento sea perfecto para los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y para desarrollar la fuerza cardiovascular. Se trata de un movimiento de todo el cuerpo que estimula la cadena posterior, principalmente la espalda y las caderas.

1. Agáchate poniéndote en cuclillas para coger la kettlebell (esta estrategia evita la tensión en la espalda). Sujeta la pesa rusa por delante del cuerpo con las dos manos en el mango.
2. Colócate erguido, con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Manteniendo la espalda plana, gira ligeramente las caderas mientras mueves la kettlebell hacia atrás y entre las piernas.
4. Aprovechando el impulso, levántate, empujando las caderas hacia delante mientras activas los glúteos y el tronco, y balancea la kettlebell hasta la altura de los hombros.
5. Balancea la kettlebell hacia abajo.
6. Haz tres series de 5-10 repeticiones para empezar. Evita descansar más de 30 segundos entre repeticiones.

Sentadilla goblet

Es posible que hayas hecho una sentadilla goblet con una mancuerna, pero el movimiento también funciona bien con una kettlebell. Otro entrenamiento con kettlebell para principiantes que involucra múltiples grupos musculares, la sentadilla goblet desarrolla la fuerza en el núcleo, brazos, glúteos, pantorrillas y cuádriceps.

1. Colócate de pie con los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera y separados un poco más que el ancho de la cadera. La kettlebell debe estar en ambas manos.
2. Dobla los codos para mover la pesa rusa hacia el pecho con una mano a cada lado del asa.
3. Mete el ombligo.
4. Mantén la mirada al frente y la kettlebell junto al pecho mientras bajas las caderas hasta que queden paralelas a las rodillas.
5. Vuelve lentamente a la posición de pie, apretando los glúteos al llegar al tiempo.
6. Haz tres series de 10-20 repeticiones.

Peso muerto con kettlebell

El peso muerto suele ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y los glúteos. Si añades resistencia a un peso muerto, como una pesa rusa, desarrollarás la fuerza funcional de la espalda y los hombros, lo que te ayudará a levantar objetos más pesados en casa.

1. Coloca la pesa rusa en el suelo justo delante de ti. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
2. Gira la cintura, empujando los glúteos hacia atrás mientras ejercitas los músculos. Baje la sección media, activando los músculos centrales a medida que gira. Mantenga las caderas y la espalda en una posición neutra.
3. Mantenga la tensión en los brazos mientras agarra la kettlebell con ambas manos. Levanta la kettlebell, girando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para evitar que se desplacen hacia las orejas.
4. Baja la kettlebell hacia el suelo.
5. Vuelve a bajar la pierna.
6. Haz de 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones.

Press por encima de la cabeza

Puedes hacer un press por encima de la cabeza con una o dos kettlebells. Si haces la versión con una sola mano, termina las repeticiones y repite en el lado opuesto para completar una serie completa. Este ejercicio con kettlebells enfatiza la fuerza de hombros, tríceps y espalda superior.

1. Colócate recto, con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y la kettlebell en la mano izquierda.
2. Levanta la kettlebell por encima de los hombros, presionando el peso por encima de la cabeza y hacia el techo.
3. Detente cuando tu brazo esté casi recto (palabra clave: casi. Mantén una ligera flexión para evitar bloquear los codos).
4. Repita diez veces. A continuación, haz el lado derecho. Completa 3-5 series de 10 repeticiones en cada lado (o 3-5 series de 10 repeticiones con dos kettlebells).

Estocada inversa

Para este movimiento necesitarás dos kettlebells. Aunque la estocada inversa trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, la kettlebell añade el reto de la resistencia extra.

1. Coge una pesa rusa con cada mano y separa los pies a la altura de los hombros.
2. Retrocede unos 60 cm con el pie izquierdo. Apoya la planta del pie en el suelo, pero mantén el talón levantado.
3. Doble ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Mantenga la espalda recta y mire hacia delante.
4. Mantenga la posición durante 2-3 segundos.
5. Vuelva a la posición inicial. Repita en el otro lado para una repetición.
6. Completa de 3 a 5 series de 10 repeticiones por cada lado.

Si tienes preguntas sobre las kettlebells, habla con un entrenador personal.