Entrenamiento para el pecho: Construye músculo rápidamente con este método

El Día Internacional del Pecho, que se celebra una vez a la semana y normalmente un lunes, es sin duda la mejor manera de establecer tus intenciones de entrenamiento para la semana siguiente. Aunque la idea de hacer sentadillas o deadlifts pesados a principios de la semana también tiene mucho mérito, es difícil superar el atractivo de un press de banca pesado y una bomba sólida.

Pero, si la cola para el press de banca en tu gimnasio es demasiado pesada, coge un par de mancuernas y una banda de resistencia, dirígete a una estación de inmersión, y ábrete camino a través de este ejercicio de pecho y hombros. Tu misión es "picar" en cada serie, haciendo microdescansos para mantener tu forma antes de pasar al siguiente movimiento. Después del cuarto y último movimiento, vuelve a empezar el circuito desde el principio, esta vez reduciendo las repeticiones en cinco. Empezarás con una serie de 25 de cada uno, bajando a 20 de cada uno, luego a 15 y 10 antes de una última serie de cinco.

Este entrenamiento de 4 movimientos mecánicos para la caída construye un gran pecho rápidamente

Aplasta las calorías y construye músculo con este entrenamiento de "escalera" con mancuernas

Press de suelo con mancuernas x 25/20/15/10/5

Tras el último press en Z, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sin dejar de sujetar las mancuernas. Presiona las pesas por encima del pecho, bloqueando los codos(A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de los brazos se apoye en el suelo(B) y haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

Prensa de empuje x 25/20/15/10/5

Póngase de pie inmediatamente después de completar el press de suelo. Coloque las mancuernas sobre sus hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y apuntala tu núcleo. ( A ) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja bajo control hasta los hombros y repite. Cuando ya no puedas mantener las mancuernas bloqueadas por encima de la cabeza, o no consigas bajarlas bajo control, haz una pausa.

Flexiones x 25/20/15/10/5

Salta sobre dos barras paralelas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos bloqueados, sosteniendo todo el peso de tu cuerpo (A). Inclínate hacia delante y dobla los codos, bajando lentamente el cuerpo hasta que sientas un profundo estiramiento en el pecho (B). Vuelve a subir a la cima de forma explosiva y repite.

Elevaciones laterales con banda x 25/20/15/10/5

Ponga ambos pies en el bucle de una banda de resistencia, sujetando el otro extremo a los lados (A). Levanta ambos brazos lateralmente, moviéndote explosivamente contra la tensión de la banda hasta que estén paralelos al suelo (B). Haz una pausa aquí antes de bajar los brazos de forma controlada hacia los lados. Una ligera flexión de los brazos está bien, pero asegúrate de que tus manos se alejan del cuerpo lateralmente, y no por delante.