7 ejercicios de glúteos imprescindibles para corredores (y 3 estiramientos)

"Mueve el culo" es una estrategia fantástica para los corredores que aspiran a un nuevo récord personal, a un puesto en el podio o, simplemente, a terminar un maratón. Sin embargo, el entrenamiento puede patear el trasero de un corredor, literalmente. Aunque solemos pensar que correr es una actividad física que ejerce presión sobre los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los pies, los músculos de los glúteos desempeñan un papel fundamental a la hora de impulsar cada zancada.

Los glúteos mantienen la pelvis estable, manteniendo las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies alineados y trabajando juntos. Estos músculos también sujetan y evitan que las rodillas se hundan. ¿Cuál es el resultado? Hay menos posibilidades de que acabes en el banquillo por una lesión. Unos glúteos sólidos potencian una zancada fuerte, lo que te convierte en un corredor mejor y más rápido.

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A pesar de estos beneficios, a menudo se dice a los corredores que escatimen en ejercicios de fuerza, sobre todo si se entrenan para una carrera de larga distancia como un medio maratón o un maratón completo. Dedicar unos 10 minutos dos veces por semana a fortalecer los glúteos merece la pena.

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Para empezar, hemos reunido siete ejercicios de glúteos esenciales para corredores, además de algunos estiramientos para el enfriamiento.

7 ejercicios de glúteos perfectos para corredores

Los ejercicios de glúteos pueden potenciar tus objetivos como corredor, acelerando tu ritmo o, al menos, ayudando a reducir el riesgo de lesiones. Hay montones de ejercicios de glúteos entre los que elegir, incluidos algunos movimientos clásicos de entrenamiento de fuerza. Ninguno de estos movimientos requiere equipamiento, pero una pesa rusa o un par de pesas de mano pueden añadir resistencia (y, por tanto, un reto) a tu régimen.

Puente de cadera

Trabaja : Glúteos, isquiotibiales y abdominales

Un puente de cadera es una forma de bajo impacto y fácil para principiantes de fortalecer la parte inferior del cuerpo a la vez que se estabiliza el tronco.

1. Túmbese boca arriba en el suelo o en una esterilla de yoga con las rodillas flexionadas en línea con los pies, que deben estar apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados.
2. Apriete los músculos de los glúteos e imagine que atrae el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Levante las caderas del suelo hasta que se alineen con las rodillas y los hombros.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos.
5. Vuelva a bajar las caderas al suelo.
6. Repita 10-20 repeticiones para un total de 3-5 series.

Peso muerto con una sola pierna

Trabaja los glúteos, el tronco, los isquiotibiales y la espalda.

El peso muerto a una pierna requiere poco movimiento. Sin embargo, el ejercicio trabaja múltiples músculos. Bonificación: El peso muerto con una sola pierna es un ejercicio de glúteos que trabaja el tronco de forma que te reta a mantener el equilibrio, un componente esencial para permanecer en el juego como corredor. Los corredores pueden mejorar este movimiento con una mancuerna o una pesa rusa.

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Si utilizas resistencia, coloca el peso en las manos delante del muslo.
2. Flexiona las caderas mientras apoyas el peso en la pierna izquierda, extendiendo la pierna derecha hacia atrás mientras aprietas los glúteos.
3. Detente cuando la pierna esté estirada hacia atrás y tu cuerpo forme una "T" de la cabeza a los pies. Cualquier peso que utilices debe estar en tus manos, paralelo al suelo.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Repita en el lado opuesto durante una repetición.
6. Haz 10-20 repeticiones 3-5 veces.

Estocada inversa

Trabaja : Isquiotibiales, core y glúteos

Esta estocada inversa no sólo trabaja los glúteos y los isquiotibiales, sino que el movimiento de fuerza casero por excelencia también trabaja tu músculo más importante: la mente. Cambiar la clásica estocada hacia delante obliga a tu mente y a tu cuerpo a trabajar de forma diferente, demostrando que puedes pivotar. Añade otra capa sujetando pesas o poniendo las manos sobre la cabeza para acentuar aún más la necesidad de equilibrio.

1. Colóquese erguido con los pies separados a una distancia ligeramente inferior a la anchura de las caderas. Coloca las manos en las caderas.
2. Da un paso de gigante hacia atrás con el pie derecho.
3. Baje las caderas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. El talón derecho debe levantarse del suelo.
4. Presione el talón izquierdo contra el suelo y vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial.
5. Repita la operación en el lado opuesto durante una repetición.
6. Haga 20-25 repeticiones para un total de 3-5 series.

Elevaciones laterales de pierna

Trabaja el tronco, las caderas, los glúteos y los muslos.

Otro movimiento de bajo impacto, las elevaciones laterales de piernas no ejercen mucha presión sobre las articulaciones. Sin embargo, el ejercicio trabaja eficazmente los glúteos.

1. Colóquese erguido con los pies tocándose. Coloque las manos en las caderas.
2. Contrae los abdominales y estabiliza las caderas mientras levantas la pierna hacia un lado. No se balancee. Añada resistencia incluso sin peso simulando que empuja algo pesado con la pierna mientras levanta.
3. Repita el ejercicio de 8 a 12 veces. Cambie de lado. Haz de 2 a 4 series.

Sentadilla

Trabaja: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

La sentadilla es un ejercicio de fuerza funcional que afecta a los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y puede realizarse con o sin pesas.

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas y los dedos de los pies mirando al frente.
2. Doble las rodillas y lleve las caderas hacia atrás. Los dedos de los pies deben permanecer apoyados en el suelo.
3. Deténgase cuando los muslos estén paralelos al suelo y formen un ángulo de 90 grados con las rodillas (si siente dolor o no puede alcanzar esta posición, no pasa nada).
4. Apriete los glúteos al volver a la posición inicial.
5. Haz de 10 a 20 repeticiones, de 3 a 5 veces.

Boca de incendios

Trabaja : Glúteos y core

Este movimiento puede parecer una tontería. El nombre de la boca de incendios viene de los perros, que levantan las patas al ver una. Ten sentido del humor: tus glúteos te lo agradecerán.

1. Ponte de manos y rodillas. Los hombros y las manos deben estar alineados. Lo mismo para las rodillas y las caderas. Mira hacia abajo.
2. Aprieta los glúteos mientras levantas la pierna derecha.
3. Detente cuando la pierna derecha esté alineada con las caderas. (Las personas con menos movilidad pueden tener que parar antes).
4. Vuelva a la posición inicial. Repita diez veces.
5. Cambie de pierna y repita. Haga de 3 a 5 series.

Almeja

Trabaja: Caderas, glúteos y tronco.

Otro movimiento de bajo impacto, este potenciador de la movilidad trabaja los glúteos sin ejercer mucha presión sobre las articulaciones. Por lo tanto, es ideal para las personas que vuelven a correr después de una lesión.

1. Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas juntas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Los pies también deben estar juntos.
2. Imagina que tienes los tobillos pegados mientras levantas la rodilla derecha (la de arriba).
3. Aprieta los glúteos y detente cuando la rodilla derecha esté paralela a la cadera.
4. Vuelve a la posición inicial. Repite 20 veces.
5. Cambia de lado y repite. Haz de 3 a 5 series.

Estiramientos de glúteos para corredores

Después de un entrenamiento de glúteos o una carrera, añadir estos estiramientos acelerará la recuperación y ayudará a prevenir lesiones.

Figura 4

Este movimiento puede hacerse de pie o sentado. Vamos a repasar cómo hacer una figura cuatro sentado.

1. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas hacia delante y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque el tobillo derecho ligeramente por encima de la rodilla izquierda para formar un "4".
3. Esta posición puede ser suficiente para conseguir un estiramiento. Sin embargo, puedes llevar ambas rodillas hacia el cuerpo para conseguir un estiramiento más profundo. En cualquier caso, mantén la posición durante 30 segundos.
4. Repita en el lado opuesto.

Postura de la paloma

Este popular movimiento de yoga abre las caderas y estira los glúteos.

1. Coloca la espinilla derecha en paralelo a la pared que tienes delante (o a la parte delantera de la esterilla de yoga). La pierna izquierda debe estar estirada hacia atrás.
2. Profundiza el estiramiento inclinándote hacia delante para apoyar los brazos en el suelo (y la frente, si puedes).
3. Mantén la posición durante un minuto.
4. Repita la operación en el lado opuesto.

Torsión sentado

El giro sentado puede ser una reminiscencia de tus días de deportista juvenil. El estiramiento sigue siendo útil para corredores adultos con glúteos tensos.

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
2. Doble la pierna izquierda. Lleva la pierna sobre el muslo derecho.
3. Abraza la pierna izquierda con el brazo derecho. Coloque la mano izquierda en diagonal detrás de la cadera izquierda.
4. Mantén la posición durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Si siente dolor, consulte a un profesional sanitario. Un entrenador personal también puede comprobar tu forma y darte consejos personalizados.