8 estiramientos imprescindibles para prevenir dolores y torceduras durante el senderismo
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Como guarda forestal y excursionista, estoy acostumbrado a pasar todo el d铆a de excursi贸n en condiciones meteorol贸gicas adversas, desde nieve hasta las caderas hasta temperaturas que pueden fre铆r un huevo en el sendero. En una de mis primeras excursiones como guarda del Parque Nacional del Gran Ca帽贸n, recorr铆 un descenso rocoso de 11 km con una mochila sobrecargada. El esfuerzo repetitivo de soportar demasiado peso me provoc贸 una fascitis plantar en la que parec铆a que caminaba sobre cuchillos. Durante las tres semanas siguientes, coje茅 durante mis d铆as de trabajo y tarare茅 "Rev铆sate antes de destrozarte".
Despu茅s de empezar a practicar yoga, me di cuenta de que hacer una pausa de unos minutos para estirarme durante mis caminatas diurnas me proporcionaba m谩s energ铆a sostenida que los masticables energ茅ticos, incluso despu茅s de una jornada de cincuenta kil贸metros. Me di cuenta de que hacer pausas frecuentes para estirar durante las caminatas es como tomarse un tiempo alejado del ordenador para proporcionar el alivio necesario a los m煤sculos tensos y me ayud贸 a aliviar la tensi贸n en zonas antes de que pudieran convertirse en "puntos gatillo", adem谩s de restaurar mi cuerpo lo suficiente como para poder caminar distancias m谩s largas con m谩s resistencia.
Hay otros beneficios de hacer una pausa para hacer algunos estiramientos de senderismo. S铆, el yoga ayuda al cuerpo f铆sico a caminar durante m谩s tiempo y a recuperarse m谩s r谩pido. Tambi茅n promueve una mayor conexi贸n con uno mismo. Cuando trabajaba en B煤squeda y Rescate, pod铆a confiar en la estabilidad de mis brazos y tobillos cuando ayudaba a sacar a un paciente cr铆tico de un ca帽贸n de ranura. En otra ocasi贸n, mientras me acercaba a prestar servicios m茅dicos a un paciente gravemente herido, me di cuenta de que hab铆a entrado en el fuerte y calmante ujjayi pranayama (respiraci贸n victoriosa) que practicaba en mi esterilla cada ma帽ana. Mi cuerpo hab铆a recordado la estabilidad profunda y tranquila que practicaba en yoga antes de que mi mente tuviera la oportunidad, lo que me permiti贸 estar m谩s presente en una crisis.
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Despu茅s de convertirme en profesora de yoga, empec茅 a dirigir pr谩cticas para excursionistas en zonas remotas del Gran Ca帽贸n. Las clases de yoga comunitarias en el campo permit铆an a los desconocidos escuchar el canto del r铆o Colorado en la Postura del Ni帽o y quedarse boquiabiertos al ver volar a un c贸ndor de California en peligro de extinci贸n durante una flexi贸n de la espalda. Creo que la conciencia inspirada por el yoga puede ayudarnos a respetar y navegar por las impresionantes y a veces abrumadoras fuerzas de la naturaleza.
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8 Estiramientos esenciales para el senderismo
Las siguientes asanas, o posturas, son las que intercalo a lo largo de mis excursiones diarias. Las pausas cortas de 10 a 15 minutos pueden ser tiempo suficiente para quitarse la mochila, estirarse y encontrar un momento de conexi贸n con la naturaleza.
Detenerse y estirar puede no ser la opci贸n ideal si est谩s intentando alcanzar un pico antes de que lleguen las tormentas de la tarde o si est谩s corriendo por un r茅cord personal de velocidad. Sin embargo, el yoga me ayuda a caminar m谩s r谩pido, a soportar largas jornadas y a prevenir lesiones.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: Si tiendes a sufrir dolores de espalda mientras subes monta帽as, prueba a intercalar tu ruta con la versi贸n de pie de Gato y Vaca, que puede liberar la tensi贸n de la columna vertebral.
C贸mo hacerlo: Dobla las rodillas, coloca las manos sobre los muslos y endereza la columna vertebral desde el cuello hasta el coxis. Inspira mientras arqueas la espalda, inclinas la pelvis hacia delante y expandes el pecho.
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Exhala mientras arqueas la espalda, metes la pelvis, llevas los abdominales hacia la columna y acercas la barbilla al pecho. Repite lentamente, movi茅ndote mientras inhalas y exhalas, durante unas 10 respiraciones.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: Las flexiones hacia delante de pie permiten descansar el cuerpo y ralentizar el pensamiento. A m铆 me gusta practicar esta postura de pie frente a un 谩rbol de tronco ancho y apoyar la espalda en 茅l para intensificar el estiramiento de la espalda, los isquiotibiales y los gl煤teos.
C贸mo hacerlo: Col贸cate de pie con los pies separados al menos a la misma distancia que las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas para acercar el pecho a los muslos. Ap贸yate en todos los 谩ngulos de los pies y levanta los abdominales.
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Deja que tus manos descansen en el suelo o puedes agarrar los codos opuestos. Suelta el cuello y deja que la cabeza cuelgue. Conc茅ntrate en la respiraci贸n y d茅jate llevar por el momento.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: 驴Te has fijado alguna vez en que las pantorrillas de los excursionistas son muy musculosas, casi como las de un h茅roe de c贸mic? Las pantorrillas son las encargadas de impulsarte en cada paso de una subida exigente. Despu茅s de recorrer un sendero incre铆blemente empinado, unas pantorrillas tensas pueden provocar un dolor muscular de aparici贸n retardada (DOM) que puede dejarte cojeando durante unos d铆as. La mejor manera de cuidar las pantorrillas es aumentar gradualmente la distancia recorrida y la dificultad del sendero y estirar antes, durante y despu茅s de la caminata, lo que puede evitar que se rompan las fibras musculares.
C贸mo: Entra en Perro Boca Abajo.Levanta el pie derecho y presiona la bola del pie contra el tal贸n de la pierna que est谩 de pie e intenta que el tal贸n que est谩 de pie se hunda m谩s lentamente hacia o en el suelo. Sentir谩s un estiramiento en el tobillo y en el vientre del m煤sculo de la pantorrilla. Realiza 5 respiraciones lentas.
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Estira el pie levantado hacia el exterior del pie que est谩 de pie para estirar la banda IT. Repite ambos estiramientos con la otra pierna.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: 驴Alguna vez has sentido que se te bloqueaban las caderas en el camino? Los estiramientos diarios pueden ayudar a mejorar la movilidad de la compleja red de m煤sculos que rodean las caderas. Eso, a su vez, te permite agacharte para examinar las flores silvestres y escalar esas cumbres con relativa gracia. Esta versi贸n en equilibrio de la Postura de la Paloma proporciona un estiramiento profundo de los aductores, abductores y rotadores internos de la cadera.
C贸mo hacerlo: Puedes hacer f谩cilmente este estiramiento en el sendero estabiliz谩ndote con bastones de trekking o colocando una mano en un 谩rbol. Empieza con los pies juntos o tan separados como tus caderas y dobla ligeramente las rodillas en la postura de la silla. Cambia el peso a un pie mientras levantas la otra pierna, doblas la rodilla y haces una figura de cuatro colocando el tobillo levantado por encima de la rodilla de la pierna que est谩 de pie. Flexiona el pie. Para intensificar el estiramiento, profundice la sentadilla. Realiza 5 respiraciones lentas aqu铆 y repite con la otra pierna.
Tambi茅n puedes hacer el estiramiento Figura-4 sentado si est谩s demasiado agotado para mantener el equilibrio sobre una pierna.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: Durante tu pr贸ximo descanso en el sendero, prueba la postura de la cara de vaca (Gomukhasana) para estirar y liberar la tensi贸n de todo el cuerpo, especialmente de las caderas y los hombros. Tambi茅n puede mejorar tu postura al contrarrestar cualquier decaimiento causado por llevar una mochila durante horas.
C贸mo hacerlo: Comience por sentarse con las piernas cruzadas. A continuaci贸n, cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, llevando los muslos hacia dentro uno contra otro y extendiendo los pies en direcciones opuestas.
A continuaci贸n, coja la mano derecha por detr谩s de la espalda y entre los om贸platos, con la palma en direcci贸n contraria a usted. Pase la mano izquierda por detr谩s de la cabeza y baje hacia la l铆nea media de la espalda para agarrar los dedos de la mano derecha. Si no puede juntar las manos, utilice un bast贸n de trekking o una chaqueta como palanca para acercar las manos.
Apoya la cabeza en la parte superior del brazo y siente c贸mo el pecho se eleva y expande lentamente con cada inhalaci贸n. Despu茅s de unas cuantas respiraciones, cambia de lado.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: Los isquiotibiales son uno de los m煤sculos m谩s complejos que intervienen en el senderismo. Trabajan con los cu谩driceps para ayudarte a subir una cuesta empinada y son cruciales para mantener el equilibrio en los descensos. Dado que el senderismo puede hacer que los isquiotibiales se tensen como cuerdas de hierro, es esencial estirarlos para mantener la flexibilidad y la estabilidad.
C贸mo hacerlo: Entra en una estocada con la pierna derecha hacia delante y la rodilla de atr谩s en el suelo. A continuaci贸n, coloca las manos justo debajo de los hombros y estira la pierna derecha mientras flexionas los dedos de los pies hacia la espinilla. Es posible que tengas que deslizar el tal贸n m谩s hacia delante. Exhale mientras se dobla hacia delante con la columna recta sobre la pierna derecha. Contraiga los cu谩driceps y mantenga una ligera flexi贸n en la pierna delantera para proteger la rodilla. Si es posible, ancla el pie de atr谩s contra un 谩rbol o una roca para profundizar el estiramiento. Despu茅s de unas cuantas respiraciones, repita el estiramiento en el otro lado.
7. Postura f谩cil para estirar el cuelloC贸mo ayuda a los excursionistas: La tensi贸n a lo largo de las v茅rtebras cervicales durante una excursi贸n puede ser un aut茅ntico dolor de cuello. Un simple estiramiento sentado puede liberar f谩cilmente parte de la tensi贸n del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda provocada por las correas de la mochila. A帽adir una suave torsi贸n tor谩cica puede ayudar a liberar el cuerpo lateral que a menudo se pasa por alto.
C贸mo hacerlo: Si茅ntate con las piernas cruzadas, echa los hombros hacia atr谩s y siente c贸mo se expande el pecho. Respire aqu铆. A continuaci贸n, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Qu茅dese aqu铆 o p谩sese el brazo izquierdo por el cuerpo, agarre suavemente la caja tor谩cica derecha y g铆rela hacia la izquierda. Al inhalar, conc茅ntrese en liberar el lado izquierdo del cuello y, al exhalar, gire suavemente un poco m谩s si le resulta c贸modo. Permanezca as铆 durante varias respiraciones. Repita en el otro lado.
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C贸mo ayuda a los excursionistas: La posici贸n en cuclillas es una forma sencilla de abrir las caderas y estirar los tobillos durante una caminata. Mientras te estiras, t贸mate un tiempo para apreciar la naturaleza que te rodea. Puedes practicar la versi贸n de yoga de la postura en cuclillas, conocida como Malasana, sin apoyo o apoy谩ndote en la mochila o en un 谩rbol cuando te venga bien descansar un poco.