8 estiramientos imprescindibles para prevenir dolores y torceduras durante el senderismo

Como guarda forestal y excursionista, estoy acostumbrado a pasar todo el día de excursión en condiciones meteorológicas adversas, desde nieve hasta las caderas hasta temperaturas que pueden freír un huevo en el sendero. En una de mis primeras excursiones como guarda del Parque Nacional del Gran Cañón, recorrí un descenso rocoso de 11 km con una mochila sobrecargada. El esfuerzo repetitivo de soportar demasiado peso me provocó una fascitis plantar en la que parecía que caminaba sobre cuchillos. Durante las tres semanas siguientes, cojeé durante mis días de trabajo y tarareé "Revísate antes de destrozarte".

Después de empezar a practicar yoga, me di cuenta de que hacer una pausa de unos minutos para estirarme durante mis caminatas diurnas me proporcionaba más energía sostenida que los masticables energéticos, incluso después de una jornada de cincuenta kilómetros. Me di cuenta de que hacer pausas frecuentes para estirar durante las caminatas es como tomarse un tiempo alejado del ordenador para proporcionar el alivio necesario a los músculos tensos y me ayudó a aliviar la tensión en zonas antes de que pudieran convertirse en "puntos gatillo", además de restaurar mi cuerpo lo suficiente como para poder caminar distancias más largas con más resistencia.

Hay otros beneficios de hacer una pausa para hacer algunos estiramientos de senderismo. Sí, el yoga ayuda al cuerpo físico a caminar durante más tiempo y a recuperarse más rápido. También promueve una mayor conexión con uno mismo. Cuando trabajaba en Búsqueda y Rescate, podía confiar en la estabilidad de mis brazos y tobillos cuando ayudaba a sacar a un paciente crítico de un cañón de ranura. En otra ocasión, mientras me acercaba a prestar servicios médicos a un paciente gravemente herido, me di cuenta de que había entrado en el fuerte y calmante ujjayi pranayama (respiración victoriosa) que practicaba en mi esterilla cada mañana. Mi cuerpo había recordado la estabilidad profunda y tranquila que practicaba en yoga antes de que mi mente tuviera la oportunidad, lo que me permitió estar más presente en una crisis.

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Después de convertirme en profesora de yoga, empecé a dirigir prácticas para excursionistas en zonas remotas del Gran Cañón. Las clases de yoga comunitarias en el campo permitían a los desconocidos escuchar el canto del río Colorado en la Postura del Niño y quedarse boquiabiertos al ver volar a un cóndor de California en peligro de extinción durante una flexión de la espalda. Creo que la conciencia inspirada por el yoga puede ayudarnos a respetar y navegar por las impresionantes y a veces abrumadoras fuerzas de la naturaleza.

8 Estiramientos esenciales para el senderismo

Las siguientes asanas, o posturas, son las que intercalo a lo largo de mis excursiones diarias. Las pausas cortas de 10 a 15 minutos pueden ser tiempo suficiente para quitarse la mochila, estirarse y encontrar un momento de conexión con la naturaleza.

Detenerse y estirar puede no ser la opción ideal si estás intentando alcanzar un pico antes de que lleguen las tormentas de la tarde o si estás corriendo por un récord personal de velocidad. Sin embargo, el yoga me ayuda a caminar más rápido, a soportar largas jornadas y a prevenir lesiones.

1. Gato y vaca de pie

Cómo ayuda a los excursionistas: Si tiendes a sufrir dolores de espalda mientras subes montañas, prueba a intercalar tu ruta con la versión de pie de Gato y Vaca, que puede liberar la tensión de la columna vertebral.

Cómo hacerlo: Dobla las rodillas, coloca las manos sobre los muslos y endereza la columna vertebral desde el cuello hasta el coxis. Inspira mientras arqueas la espalda, inclinas la pelvis hacia delante y expandes el pecho.

Exhala mientras arqueas la espalda, metes la pelvis, llevas los abdominales hacia la columna y acercas la barbilla al pecho. Repite lentamente, moviéndote mientras inhalas y exhalas, durante unas 10 respiraciones.

2. Muñeca de trapo

Cómo ayuda a los excursionistas: Las flexiones hacia delante de pie permiten descansar el cuerpo y ralentizar el pensamiento. A mí me gusta practicar esta postura de pie frente a un árbol de tronco ancho y apoyar la espalda en él para intensificar el estiramiento de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados al menos a la misma distancia que las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas para acercar el pecho a los muslos. Apóyate en todos los ángulos de los pies y levanta los abdominales.

Deja que tus manos descansen en el suelo o puedes agarrar los codos opuestos. Suelta el cuello y deja que la cabeza cuelgue. Concéntrate en la respiración y déjate llevar por el momento.

3. Perro hacia abajo con estiramiento de pantorrilla y banda IT

Cómo ayuda a los excursionistas: ¿Te has fijado alguna vez en que las pantorrillas de los excursionistas son muy musculosas, casi como las de un héroe de cómic? Las pantorrillas son las encargadas de impulsarte en cada paso de una subida exigente. Después de recorrer un sendero increíblemente empinado, unas pantorrillas tensas pueden provocar un dolor muscular de aparición retardada (DOM) que puede dejarte cojeando durante unos días. La mejor manera de cuidar las pantorrillas es aumentar gradualmente la distancia recorrida y la dificultad del sendero y estirar antes, durante y después de la caminata, lo que puede evitar que se rompan las fibras musculares.

Cómo: Entra en Perro Boca Abajo.Levanta el pie derecho y presiona la bola del pie contra el talón de la pierna que está de pie e intenta que el talón que está de pie se hunda más lentamente hacia o en el suelo. Sentirás un estiramiento en el tobillo y en el vientre del músculo de la pantorrilla. Realiza 5 respiraciones lentas.

Estira el pie levantado hacia el exterior del pie que está de pie para estirar la banda IT. Repite ambos estiramientos con la otra pierna.

4. Postura de la paloma de pie o Figura 4

Cómo ayuda a los excursionistas: ¿Alguna vez has sentido que se te bloqueaban las caderas en el camino? Los estiramientos diarios pueden ayudar a mejorar la movilidad de la compleja red de músculos que rodean las caderas. Eso, a su vez, te permite agacharte para examinar las flores silvestres y escalar esas cumbres con relativa gracia. Esta versión en equilibrio de la Postura de la Paloma proporciona un estiramiento profundo de los aductores, abductores y rotadores internos de la cadera.

Cómo hacerlo: Puedes hacer fácilmente este estiramiento en el sendero estabilizándote con bastones de trekking o colocando una mano en un árbol. Empieza con los pies juntos o tan separados como tus caderas y dobla ligeramente las rodillas en la postura de la silla. Cambia el peso a un pie mientras levantas la otra pierna, doblas la rodilla y haces una figura de cuatro colocando el tobillo levantado por encima de la rodilla de la pierna que está de pie. Flexiona el pie. Para intensificar el estiramiento, profundice la sentadilla. Realiza 5 respiraciones lentas aquí y repite con la otra pierna.

También puedes hacer el estiramiento Figura-4 sentado si estás demasiado agotado para mantener el equilibrio sobre una pierna.

5. Estiramiento cara de vaca

Cómo ayuda a los excursionistas: Durante tu próximo descanso en el sendero, prueba la postura de la cara de vaca (Gomukhasana) para estirar y liberar la tensión de todo el cuerpo, especialmente de las caderas y los hombros. También puede mejorar tu postura al contrarrestar cualquier decaimiento causado por llevar una mochila durante horas.

Cómo hacerlo: Comience por sentarse con las piernas cruzadas. A continuación, cruza la rodilla derecha sobre la izquierda, llevando los muslos hacia dentro uno contra otro y extendiendo los pies en direcciones opuestas.

A continuación, coja la mano derecha por detrás de la espalda y entre los omóplatos, con la palma en dirección contraria a usted. Pase la mano izquierda por detrás de la cabeza y baje hacia la línea media de la espalda para agarrar los dedos de la mano derecha. Si no puede juntar las manos, utilice un bastón de trekking o una chaqueta como palanca para acercar las manos.

Apoya la cabeza en la parte superior del brazo y siente cómo el pecho se eleva y expande lentamente con cada inhalación. Después de unas cuantas respiraciones, cambia de lado.

6. Media Split

Cómo ayuda a los excursionistas: Los isquiotibiales son uno de los músculos más complejos que intervienen en el senderismo. Trabajan con los cuádriceps para ayudarte a subir una cuesta empinada y son cruciales para mantener el equilibrio en los descensos. Dado que el senderismo puede hacer que los isquiotibiales se tensen como cuerdas de hierro, es esencial estirarlos para mantener la flexibilidad y la estabilidad.

Cómo hacerlo: Entra en una estocada con la pierna derecha hacia delante y la rodilla de atrás en el suelo. A continuación, coloca las manos justo debajo de los hombros y estira la pierna derecha mientras flexionas los dedos de los pies hacia la espinilla. Es posible que tengas que deslizar el talón más hacia delante. Exhale mientras se dobla hacia delante con la columna recta sobre la pierna derecha. Contraiga los cuádriceps y mantenga una ligera flexión en la pierna delantera para proteger la rodilla. Si es posible, ancla el pie de atrás contra un árbol o una roca para profundizar el estiramiento. Después de unas cuantas respiraciones, repita el estiramiento en el otro lado.

7. Postura fácil para estirar el cuello

Cómo ayuda a los excursionistas: La tensión a lo largo de las vértebras cervicales durante una excursión puede ser un auténtico dolor de cuello. Un simple estiramiento sentado puede liberar fácilmente parte de la tensión del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda provocada por las correas de la mochila. Añadir una suave torsión torácica puede ayudar a liberar el cuerpo lateral que a menudo se pasa por alto.

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas cruzadas, echa los hombros hacia atrás y siente cómo se expande el pecho. Respire aquí. A continuación, incline la oreja derecha hacia el hombro derecho. Quédese aquí o pásese el brazo izquierdo por el cuerpo, agarre suavemente la caja torácica derecha y gírela hacia la izquierda. Al inhalar, concéntrese en liberar el lado izquierdo del cuello y, al exhalar, gire suavemente un poco más si le resulta cómodo. Permanezca así durante varias respiraciones. Repita en el otro lado.

8. En cuclillas

Cómo ayuda a los excursionistas: La posición en cuclillas es una forma sencilla de abrir las caderas y estirar los tobillos durante una caminata. Mientras te estiras, tómate un tiempo para apreciar la naturaleza que te rodea. Puedes practicar la versión de yoga de la postura en cuclillas, conocida como Malasana, sin apoyo o apoyándote en la mochila o en un árbol cuando te venga bien descansar un poco.