12 estiramientos para senderismo que necesitas (desesperadamente) después de un día en el sendero
Cuando vas de excursión a la montaña, todos los días son días de piernas. Mientras hacía senderismo en la Patagonia, a veces me preguntaba si volvería a sentir las piernas doloridas. El senderismo utiliza los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, y requiere la resistencia de todas las articulaciones: tobillos, pies, caderas y rodillas. Llevar una mochila puede crear tensión en el cuello y utilizar bastones de senderismo puede provocar agujetas en los brazos.
Resulta que los estiramientos específicos antes y después de cada excursión pueden prevenir lesiones y ayudar a la recuperación. Un estudio reciente publicado en la revista Wilderness Environmental Medicine Journal ha demostrado que el yoga y los estiramientos se asocian a menos lesiones entre los excursionistas.
Después de cada día de caminatas de 24 kilómetros en la Patagonia, volvía al EcoCamp y practicaba yoga en el Yoga Dome. El yoga diario le dio a mi cuerpo la oportunidad de recuperarse con más facilidad y gracia, rehidratando mis músculos y liberando la acumulación de ácido láctico. Las caminatas del día siguiente se encontraron con menos resistencia en mis articulaciones y más intención en cada paso. Así que prueba esta secuencia después (o antes, o preferiblemente ambas cosas) de tu próxima caminata. Te impresionará lo rápido que te recuperarás de esos largos kilómetros de subidas.
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Balasana (postura del niño) con los antebrazos doblados
Después de recorrer kilómetros por los senderos, todo el cuerpo puede sentirse tenso y dolorido. Empezar la práctica después de la caminata en la postura del niño invita a la relajación del sistema nervioso y la musculatura. También puedes abrir el pecho apoyando los codos y la frente en bloques, doblando los codos y colocando las puntas de los dedos sobre los hombros. De este modo también se estiran los tríceps, que pueden doler por el uso de bastones de senderismo.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)
Después de un día de caminata, especialmente si ha estado cargando una mochila grande, se agradece un poco de descompresión espinal, y esto se puede lograr con cualquier tipo de inversión, incluyendo el Perro Boca Abajo. Es una inversión bastante accesible que proporciona un alargamiento de la columna vertebral impulsado por la gravedad. También estira las muñecas y las pantorrillas. Si le duelen especialmente las pantorrillas de subir y bajar de la montaña, enrolle una manta y colóquela debajo de los talones para tener más apoyo.
Vajrasana (Postura del Rayo) con estiramientos del cuello
Cuando hacemos senderismo, a menudo miramos hacia abajo, lo que aumenta la tensión en los músculos que mantienen la cabeza erguida. Mover suavemente la columna cervical en todas direcciones, así como ofrecer cierta tracción, puede ayudar a aliviar cualquier dolor de cuello continuo. Arrodíllate en la esterilla y siéntate sobre los talones, con las espinillas en el suelo y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. (Coloca un bloque bajo las caderas si sientes molestias en caderas, rodillas o tobillos). Siéntese erguido y ofrézcase algunos estiramientos del cuello.
Marjaryasana/Bitilasana (Postura del gato/la vaca)
La postura del gato y la vaca es una de mis favoritas para ayudarte a recuperar la integridad de la columna vertebral y reconectar con la respiración. El movimiento rítmico de esta postura ayuda a aflojar suavemente los músculos tensos a lo largo de toda la columna y a abrir espacio en la parte posterior de los hombros.
Anjaneyasana (Estocada baja)
Los flexores de la cadera trabajan duro mientras haces senderismo, ayudándote a levantar la pierna con cada paso adelante. Los flexores de la cadera tensos pueden reducir la longitud de la zancada y hacer que los glúteos trabajen en exceso, por lo que debes mantenerlos lo más flexibles y fluidos posible. Anjaneyasana es una postura ideal para aliviar la tensión y equilibrar la parte delantera y trasera de las caderas. Para abrir un poco más el pecho, levanta un palo de escalada por encima de la cabeza y lleva los brazos ligeramente por detrás de las orejas.
Anjaneyasana (estocada baja) con estiramiento de cuádriceps
Cualquiera que haya escalado una montaña sabe el esfuerzo que eso supone para los cuádriceps. Esta versión de Anjaneyasana es un estiramiento básico para todos los excursionistas y, sin embargo, a menudo lo descuidamos. Acerca el pie a las nalgas para un estiramiento más profundo, o aléjalo de las nalgas para centrarte más en el flexor de la cadera. Coloca una manta debajo de la rodilla para mayor apoyo. Estirarse hacia atrás para agarrar el pie también proporciona un estiramiento adicional para el pecho y la parte delantera del hombro.
Ardha Hanumanasana (Media Split)
Los isquiotibiales trabajan conjuntamente con los cuádriceps para flexionar las rodillas al caminar, y son especialmente importantes al escalar. La salud de los isquiotibiales es fundamental para el senderismo porque tienen que alargarse considerablemente cuando la rodilla se extiende y la cadera se flexiona cuando el pie entra en contacto con el suelo. Si tienes los isquiotibiales tensos, la rodilla no se extenderá correctamente, lo que afectará a tu forma de andar y a menudo provocará dolor de rodilla, cadera o espalda. Practicar half splits es una buena forma de acceder a la apertura de los isquiotibiales, controlando al mismo tiempo la profundidad del estiramiento. Coloca bloques bajo las manos si prefieres estirar más la espalda y los glúteos. Para estirar más los músculos de la espinilla, presiona la planta del pie delantero contra el suelo.
Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) con las manos en oración inversa
A menudo se considera que la postura del Guerrero I fortalece las caderas y las piernas, y así es. Sin embargo, la posición de la pierna de atrás también estira los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos. Para trabajar un poco menos la pierna delantera, flexiona un poco la rodilla hacia atrás. (Es cierto, tu muslo delantero no tiene que estar paralelo al suelo todo el tiempo, ¡especialmente si tus piernas están cansadas de ir de excursión!) Un buen complemento para esta postura es poner las manos en posición de oración invertida o puño contra puño. Así se estiran los hombros y el pecho.
Eka Pada Raja Kapotasana (Postura de la paloma)
Hablemos de los músculos de los glúteos: Nuestros glúteos hacen mucho trabajo por nosotros día tras día, y están literalmente hechos para ayudar a los excursionistas a subir cuestas. Cuando tenemos en cuenta la fuerza de la gravedad y una mochila pesada, aumenta enormemente el trabajo de los músculos glúteos y cuádriceps en comparación con caminar sobre una superficie plana. Para contrarrestar esa carga de trabajo, la postura de la Paloma es ideal para estirar los músculos de los glúteos. Para proporcionar un estiramiento adicional de los cuádriceps de la pierna de atrás, flexiona la rodilla y lleva el talón hacia los glúteos.
Ardha Matsyendrasana (Medio Señor de los Peces)
Los excursionistas suelen tener las bandas IT tensas, y esta rigidez puede manifestarse a menudo como dolor lateral de rodilla, es decir, dolor en la parte exterior de la rodilla. Si los músculos de los glúteos están demasiado tensos (véase la postura de la paloma más arriba), esto puede hacer que las bandas IT se tensen aún más. La postura del Medio Señor de los Peces es una buena manera de aliviar la tensión en la banda IT, a la vez que proporciona una torsión espinal que abre el pecho.
Vajrasana (Postura del Rayo) con brazos Gomukhasana (Cara de Vaca)
Si practicas senderismo a gran velocidad, es posible que tus tobillos estén siempre en una posición de flexión dorsal. Esto puede provocar tensión en el tibial anterior (los músculos de la espinilla), que también puede causar inestabilidad en el tobillo. Estirar la parte delantera de la parte inferior de las piernas no sólo te ayudará a mantenerte en los senderos con una zancada más saludable, sino que también te hará sentir muy bien. Si esta postura te resulta demasiado intensa en las rodillas o los tobillos (consulta los estiramientos de cuello anteriores), siéntate sobre un bloque para apoyarte. Además, un buen complemento, que estira los tríceps y los antebrazos, es llevar los brazos a Gomukhasana, utilizando los bastones de senderismo en lugar de una correa para ayudar a que las manos se alcancen entre sí.
Ejercicios respiratorios
Cuando vamos de excursión, solemos estar tan ocupados contemplando el paisaje o vigilando nuestros pasos que a menudo nos olvidamos de respirar el hermoso aire del bosque o de la montaña. Tómate un momento para practicar la respiración y recordarte a ti mismo que debes permanecer totalmente abierto, presente y despierto a todo lo que has logrado y a todo lo que está por venir.
Nuestra modelo, Javiera Figueroa, es profesora de yoga en Santiago de Chile. Es la profesora residente de yoga en EcoCamp, que ofrece tres clases de yoga al día en un lodge de la Patagonia chilena. Formada en Costa Rica, Javiera se centra en enseñar a las personas a ser conscientes de sí mismas a través del movimiento, la respiración y la atención plena. Sigue las aventuras de Javiera en Instagram @Javinyasayoga.
