Los 9 estiramientos más esenciales después de un largo día de mochilero

Conozco de primera mano el desgaste que el senderismo puede provocar en el cuerpo humano. Como excursionista de larga distancia, he recorrido cientos de kilómetros de montañas, senderos forestales y barrancos en un solo mes, recorriendo entre 20 y 36 kilómetros al día. Y en mi antiguo trabajo diario como guarda forestal del Parque Nacional del Gran Cañón, recorría entre 16 y 20 kilómetros al día mientras atendía puestos remotos y prestaba servicios médicos de urgencia de búsqueda y rescate a excursionistas lesionados, sobre todo a los que llevaban su cuerpo más allá de sus límites y sufrían intensos dolores físicos como consecuencia de ello.

El cuerpo lleva la cuenta. Con el mero hecho físico de navegar por terrenos difíciles con el peso del equipo a la espalda, a menudo me he encontrado en una situación de "mírate antes de que te destroces". El dolor de rodillas en las bajadas, el choque entre la mochila y la parte baja de la espalda, el cable de acero en el que se convierte el cuello después de llevar una carga todo el día, son reales, por no mencionar el dolor de pies. Si vas demasiado lejos, demasiado rápido, lo sabrás.

Cuando se trata de mantener la resistencia durante una caminata, cada kilómetro que recorres fortalece tus músculos. Cuando se trata de yoga para mochileros, aunque puede ser tentador saltar directamente a Savasana en tu saco de dormir después de una larga caminata, terminar el día con algunas posturas críticas diseñadas para un enfoque de "alargar y fortalecer" puede ser profundamente beneficioso. Este estilo de estiramiento puede ayudar a liberar tensiones, aumentar la energía general para la resistencia en las caminatas y prevenir lesiones en los senderos.

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El estilo yin de yoga es especialmente útil, ya que alarga los músculos tensos, libera los puntos de presión que se forman debido a la repetición de movimientos en el camino y reduce la activación del sistema nervioso. A diferencia del yoga reconstituyente, más centrado en la relajación, las posturas yin pretenden relajar la tensión muscular mediante un estiramiento cómodo pero desafiante en el que permites que la gravedad libere los tejidos profundos y aumente la circulación en esa parte del cuerpo.

Las siguientes posturas liberan profundamente el cuerpo del excursionista trabajador. Si el tiempo es frío o tormentoso, todavía se puede practicar estas poses en su tienda de campaña para relajarse de todos sus kilómetros de sendero.

9 posturas de yoga esenciales para mochileros

Cuando vas de mochilero, llevas a la espalda todo lo que necesitas para sobrevivir. En este contexto, tu equipo de mochilero puede convertirse en tu estudio de yoga ambulante. Por ejemplo, una colchoneta para dormir es una esterilla de yoga, un saco de dormir es una manta o, cuando está enrollado, un bloque, y una mochila rellena puede ser un excelente refuerzo para el yoga reconstituyente. También puedes enrollar capas adicionales de ropa para obtener apoyos suaves y de apoyo debajo de las rodillas, el cuello o la parte baja de la espalda.

1. Sentadilla de dedos

Cómo ayuda a los mochileros a aumentar su resistencia: Si sólo tienes tiempo para una postura al final del día, que sea este estiramiento. Una de las primeras lecciones que aprenden los mochileros de larga distancia es que un pie feliz hace kilómetros, y este estiramiento en cuclillas ayuda a aflojar los tendones tensos por atravesar senderos irregulares, saltar rocas y batir tu récord anterior de pasos en un día. Al liberar la tensión de la fascia plantar a lo largo de la planta del pie, disminuyes el riesgo de sufrir fascitis plantar.

Cómo hacerlo: Extiende conscientemente la columna vertebral mientras te sientas sobre los talones con los pies. Apoya el peso en la planta de los pies, abriendo bien los dedos (el dedo meñique extendido como una pata de cabra) para sentir un estiramiento en el arco del pie.

Las sentadillas de dedos pueden ser intensas, así que empieza con sentadillas más cortas si sientes los pies rígidos. Poco a poco, haz sentadillas más largas, de 1 a 3 minutos. Si en algún momento el estiramiento te resulta doloroso, apoya las manos en el suelo y desplaza el peso hacia delante para aliviar la presión.

También puedes combinar este estiramiento con el estiramiento de brazos de la Postura del Águila para conseguir un estiramiento muy necesario entre los omóplatos. Extiende ambos brazos hacia delante y luego envuelve el brazo izquierdo sobre el derecho, asegurándote de que el codo izquierdo está por encima de la parte superior del brazo derecho. Desliza la mano derecha hacia la cara y cruza los antebrazos. Por último, junte las palmas de las manos y levante los codos hasta la altura de los hombros. Ajuste lentamente el ángulo entre la barbilla y el pecho para modificar las sensaciones en el cuello, y permanezca así durante al menos dos minutos. Cuando cambies de lado, dale un respiro a tus pies poniéndote sobre manos y rodillas, golpeando suavemente la parte superior de los pies contra el suelo para aliviar la tensión.

2. Enhebrar la aguja

Cómo ayuda a los mochileros a aumentar su resistencia: Si alguna vez has oído historias de mochileros sentados alrededor de la hoguera, puedes imaginarte las posturas encorvadas que resultan de encorvarse hacia delante bajo una pesada mochila mientras suben montañas y bajan cañones todo el día. Enhebrar la aguja alivia la tensión de los músculos de la columna torácica con una suave torsión que estira la parte superior de la espalda y la parte externa de los hombros y ayuda a aliviar los nudos que se forman entre los omóplatos.

Cómo hacerlo: Colócate sobre las manos y las rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Presiona el suelo con las manos. Inhala mientras elevas la mirada y levantas el brazo derecho hacia el cielo, girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha y sintiendo la expansión a lo largo del pecho. Exhala y desliza el brazo derecho por detrás de la muñeca izquierda hasta que el hombro derecho y el lado de la cabeza descansen en el suelo, notando que te conectas con la tierra. Respira aquí todo el tiempo que quieras.

También puedes envolver la parte superior del brazo hacia atrás hasta tocar la cadera, rotando el pecho hacia el cielo para abrir el pecho. Luego, vuelve a manos y rodillas y cambia de lado.

3. Postura del lagarto

Cómo ayuda a los mochileros a desarrollar resistencia: Este estiramiento ofrece una de las aperturas más profundas de la articulación de la cadera. Permitirse utilizar el apoyo en forma de mochila o la espalda para dormir en un saco de compresión permite que los flexores de la cadera sobrecargados liberen algo de tensión. Además, la pierna de atrás se beneficia de un estiramiento de los cuádriceps. Aliviar la tensión en los músculos de la parte delantera del cuerpo puede ayudar a los excursionistas de larga distancia a aliviar el dolor lumbar.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, adelanta un pie entre las manos de modo que la rodilla delantera quede doblada 90 grados y apilada por encima del talón en zancada baja. Aleja un poco la rodilla trasera y ajusta la colocación del pie delantero y la rodilla trasera para modificar el estiramiento como desees. Lleva los antebrazos al suelo o apóyalos en la mochila o saco de compresión en la postura del lagarto. Lleva la rodilla delantera hacia el hombro y libera la tensión de la parte superior del cuerpo. Respira aquí durante 3-5 minutos y cambia de lado.

4. Esfinge

Cómo ayuda a los mochileros a aumentar su resistencia: La mala postura es una de las causas más comunes de dolores y molestias cuando se viaja con mochila. La suave postura de la Esfinge, con apoyo en la espalda, libera el encorvamiento hacia delante causado por llevar una mochila pesada. La Esfinge invita a respirar lenta, profunda y profundamente, lo que puede ayudar a expandir el pecho y aliviar la tensión a lo largo de la columna vertebral. Es una postura majestuosa que puede liberar la carga física que has llevado durante kilómetros.

Cómo: Túmbate boca abajo y coloca los codos bajo los hombros, los antebrazos y la barbilla en el suelo y las piernas juntas. Inhale y presione con los brazos para levantar la cabeza y el pecho, manteniendo la mirada hacia delante y hacia abajo para mantener el cuello en línea con la columna vertebral. Contraiga los abdominales inferiores, lleve las rótulas hacia los muslos y gire los muslos hacia dentro para crear más espacio en la parte baja de la espalda. Por último, exhale y deje que el hueso púbico presione el suelo. Siente como si llevaras el pecho hacia delante.

Si tienes los hombros cansados, coloca la mochila debajo de las costillas delanteras y suéltate en ella para aliviar el peso de los brazos. Concéntrate en expandir el pecho al inspirar y en asentar la parte inferior del cuerpo en el suelo al espirar. Respira aquí de 1 a 3 minutos. Sal de la postura empujando hacia atrás con las manos y ponte de rodillas.

5. Postura del héroe

Cómo ayuda a los mochileros a aumentar su resistencia: Los cuádriceps son los héroes de una excursión, contrayéndose cada vez que das un paso en una pendiente pronunciada. Este músculo "¡Arriba! Arriba!" se merece una reclinación de héroe al final de un largo día, especialmente después de caminatas con mucho desnivel. Supta Virasana, o Héroe Reclinado, es uno de los estiramientos de cuádriceps más eficaces para los corredores que quieren que sus piernas se sientan bien descansadas por la mañana, ya que libera tensiones en todas las áreas esenciales a la vez: tobillos, cuádriceps, flexores de la cadera y el arco sacro-lumbar de la espalda baja. Si el tiempo es frío o tormentoso, puedes practicarlo en tu tienda de campaña para desconectar de todos tus kilómetros de trail.

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas con las rodillas juntas y los pies ligeramente más abiertos que las caderas. Baja hasta sentarte entre los talones. Si no has practicado este estiramiento antes, coloca la mochila a lo largo detrás de ti. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo y exhala mientras pasas lentamente las manos por detrás de ti. Si la zona lumbar y las rodillas se sienten bien, sigue caminando con las manos hacia atrás y baja el tronco del cuerpo para relajarte sobre la mochila. Deberías sentir el estiramiento a lo largo de los cuádriceps.

Si te resulta demasiado intenso, adelanta ligeramente las manos y permanece sentado. Si no, relaja los brazos a los lados o colócalos sobre el vientre para sentir el movimiento de la respiración. Esta versión terapéutica arquea suavemente la parte baja de la espalda, y las rodillas pueden estar juntas o ligeramente separadas. Permanece aquí al menos dos minutos. Lo más esencial de la postura es respirar cómodamente durante varios minutos.

Si sientes tensión en la zona lumbar o en las rodillas, prueba la postura con una pierna flexionada y la otra estirada o con la rodilla flexionada y el pie en el suelo delante de ti. Si sientes dolor en la zona lumbar o en las rodillas, sal de la postura e intenta la siguiente.

Sal de la postura inclinándote hacia un lado y enderezando lentamente una pierna doblada y la otra.

6. Flexión amplia hacia delante con apoyo

Cómo ayuda a los mochileros a aumentar su resistencia: El senderismo hace que los isquiotibiales se contraigan o acorten repetidamente. Los estiramientos prolongados que alargan los isquiotibiales te aliviarán. Esta flexión de piernas hacia delante crea espacio no sólo en la parte posterior de las piernas, sino también en los aductores de las caderas y la cara interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Siéntate y abre bien las piernas. Coloca la mochila a lo largo entre las piernas. Inhala mientras estiras la columna y exhala mientras inclinas los huesos de la cadera ligeramente hacia delante y te inclinas hacia delante sobre la mochila. Si sientes tirantez en los isquiotibiales, puedes colocar una chaqueta enrollada como cojín bajo los glúteos para ayudar a elevar y balancear las caderas. Si sigues sintiendo tirantez en los isquiotibiales, puedes colocar ropa enrollada debajo de cada rodilla para aliviar la tensión a lo largo de la parte posterior de las piernas. Si necesitas elevar más la mochila para poder apoyarte en ella, coloca una colchoneta o un saco de dormir enrollado debajo del extremo más alejado. Apoya la parte delantera del cuerpo en la mochila y gira la cabeza hacia un lado. Intenta inhalar lentamente contando hasta 4 y exhalar contando hasta 8, alargando la exhalación. Permanezca así de 3 a 5 minutos.

Levántate lentamente de la postura, apóyate en los brazos y junta suavemente las piernas. Haz una pausa aquí para notar las sensaciones antes de pasar a otra postura.

7. Torsión vertebral apoyada

Cómo ayuda a los mochileros a desarrollar resistencia: Las torsiones ayudan a mantener la movilidad de la columna vertebral. Esta torsión, con el apoyo de la mochila, favorece la amplitud de movimiento de la columna torácica y ayuda a compensar la compresión de llevar la casa a cuestas todo el día. También es como un masaje para el sistema nervioso antes de acostarse.

Cómo hacerlo: Coloca la mochila a lo largo delante de ti. Siéntate con una cadera en el borde corto de la mochila más cercano a ti y gira para llevar el pecho hacia la mochila. Coloca una mano a cada lado de la mochila y tómate tu tiempo para bajar el pecho hacia el soporte.

Observe si al girar la cara en la misma dirección que las piernas o en dirección contraria se siente mejor en el cuello. Relájate ahí. Deje que los brazos caigan a ambos lados y que todo el peso del cuerpo se hunda en la mochila. Descanse aquí de 3 a 5 minutos, alargando las exhalaciones. Siéntese lentamente y gire hacia el otro lado.

8. Inclinación hacia atrás

Cómo ayuda a los mochileros a desarrollar resiliencia: Esta postura ofrece una relajación completa. La apertura de las caderas pretende ser un estiramiento, pero no una tensión dolorosa. El apoyo bajo la espalda favorece la relajación de los músculos abdominales y la liberación del pecho. Es una oportunidad para observar la relajación de la tensión en el cuerpo y la mente.

Cómo hacerlo: Siéntate de espaldas a la mochila. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies. Puedes acercar los talones para intensificar el estiramiento o alejarlos para un estiramiento más relajado. Pase lentamente las manos por detrás de usted a ambos lados de la mochila mientras se reclina sobre ella. Si sientes tensión en los isquiotibiales o en la parte baja de la espalda, desliza algunas chaquetas enrolladas debajo de cada rodilla. Descargue su peso en la mochila. Aprieta suavemente los omóplatos uno contra otro antes de soltarlos. Cierra los ojos y siente tu respiración.

9. Savasana con apoyo o Piernas en un árbol

Cómo ayuda a los mochileros a aumentar su resistencia: Físicamente, esta postura libera suavemente la tensión de la columna lumbar y alivia los dolores lumbares. Los excursionistas de larga distancia pueden encontrar alivio después de un día de caminata extenuante porque si te acuestas con las piernas estiradas, hay demasiada presión en la parte baja de la espalda. Para minimizar la presión, puedes practicar Piernas en un árbol o Savasana con la mochila debajo de las rodillas.

Cómo hacerlo: Coloca tu colchoneta o mochila debajo de las rodillas para realizar una Savasana con apoyo. Para las piernas en un árbol, coloca una chaqueta enrollada contra la base del árbol para apoyar las caderas y estirar suavemente la zona lumbar. Separa las piernas a la altura de las caderas o experimenta con la distancia entre las piernas que te resulte más cómoda para la zona lumbar. Cuando el cuello y la columna lumbar se sientan totalmente apoyados, el resto del cuerpo podrá relajarse con facilidad. Coloca los brazos a tu lado, con las palmas hacia arriba, o pon las manos en el bajo vientre para sentir la respiración. Sienta cómo se relajan las piernas y cómo la parte inferior de la espalda se extiende sobre el suelo. Deje que la espalda, los hombros y el cuello se hundan en el suelo. Respira aquí durante al menos 10 minutos antes de salir suavemente de la postura... o no.

Modelo: Ben Ko lleva mucho tiempo estudiando yoga y todo lo relacionado con el aire libre. También es peluquero en Scottsdale, Arizona. Fotografiado en el Freedom Trail a lo largo de Piestewa Peak en Phoenix.