Estiramientos esenciales para después del entrenamiento

Atletas, tomad nota: ya sabéis que la mejor forma de enfriarse es estirarse. Pero la ciencia reciente apoya cada vez más el hecho de que puedes reducir los dolores y molestias practicando estiramientos después del entrenamiento.

Los siguientes estiramientos para después del entrenamiento están dirigidos a todos los músculos principales, por lo que funcionan bien después de un entrenamiento de todo el cuerpo. También puedes elegir estiramientos específicos para los músculos de la espalda, las piernas y la parte superior del cuerpo si tienes poco tiempo o si utilizas una rutina dividida por partes del cuerpo.

No es necesario que su rutina sea especialmente larga o compleja para que resulte eficaz. Más bien, puedes notar la diferencia con unos sencillos estiramientos dirigidos a los músculos que acabas de agotar durante el entrenamiento de resistencia.

Estiramientos esenciales para las piernas después de esquiar

Estiramientos esenciales para las piernas después de esquiar

Los mejores estiramientos después del entrenamiento

A continuación se indican algunos de los estiramientos más eficaces después de un entrenamiento para cualquiera que realice ejercicios de fuerza de cualquier tipo. Intenta permanecer en cada postura entre 30 y 45 segundos. Dependiendo de lo tenso que te sientas después de levantar pesas, puedes permanecer más tiempo en los estiramientos. No olvides respirar.

1. Perro boca abajo

Una de las posturas de yoga más conocidas, Perro caído, es también uno de los mejores estiramientos después de un entrenamiento de fuerza, porque es muy probable que te ayude a alargar al menos uno de los músculos que acabas de contraer repetidamente en tu sesión de levantamiento de pesas. La postura alarga toda la cadena posterior, incluida la columna vertebral y la parte superior de la espalda.

También actúa sobre los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles, por lo que resulta especialmente útil después de las sentadillas. La tensión en estos tejidos limitará la profundidad de las sentadillas y dificultará mantener los talones firmemente asentados al bajar el cuerpo en una sentadilla de espalda. Sin esta estabilidad y movilidad, se reduce la amplitud de movimiento. Sin esa amplitud de movimiento, tus músculos no recibirán el máximo estímulo para ganar fuerza e hipertrofia. La falta de flexibilidad también aumenta el riesgo de perder el equilibrio cuando se busca la profundidad en la sentadilla.

Cómo hacerlo: La clave para practicar el Perro Boca Abajo es llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás en dirección al techo y estirar los talones hacia la esterilla. (No es necesario que los talones toquen la esterilla. Pero quieres alcanzarla para alargar esos músculos y tejidos conectivos).

Piensa en crear dos lados de un triángulo con tu cuerpo: debes tener una línea recta desde las caderas hasta las muñecas, pasando por la espalda, los hombros y los brazos. Apoya las palmas de las manos en el suelo con los dedos bien abiertos. A continuación, debes reflejar esta línea recta y un ángulo similar desde las caderas hasta los talones.

Gato-vaca

No todas las posturas de yoga requieren que te pongas en una forma específica y luego la mantengas estáticamente. La Vaca de Gato es un ejercicio de yoga dinámico que flexiona y extiende la columna vertebral para mejorar la movilidad de todos los tejidos relacionados con la columna. También favorece la movilidad de la cadera. Aunque éste es uno de los mejores estiramientos después del entrenamiento de fuerza, también puede realizarse como parte de un calentamiento dinámico.

Cómo hacerlo: También te moverás entre una inclinación pélvica anterior y posterior en Cat-Cow. Ser capaz de realizar conscientemente una inclinación pélvica posterior es fundamental para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas en posición supina, como el press de banca. Debes ser capaz de activar los músculos abdominales inferiores para presionar la parte baja de la espalda y la parte posterior de la pelvis contra el banco para evitar forzar la espalda.

Un consejo que doy a mis atletas es conectar los movimientos entre la postura del gato y la postura de la vaca con la respiración. Mejorar esta conexión mente-cuerpo puede ayudarte a activar mejor los músculos centrales cuando realices otros ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas.

Postura del triángulo extendido

Cualquier versión de la postura del triángulo le ayudará a estirar las caderas, la columna vertebral, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos y externos. Lo mejor de todo, esta es una excelente postura de yoga después de los entrenamientos de pecho, ya que ayuda a abrir la región pectoral y la cintura escapular. Utiliza esta postura de yoga después de hacer press de banca o volar el pecho.

Cómo hacerlo: Piensa en repartir tu peso uniformemente entre ambos pies y en apoyarlos en el suelo en la Postura del Triángulo. Si no puedes llegar al suelo con la mano delantera que está apuntando hacia abajo, utiliza un bloque de yoga debajo de esa mano.

Postura de la cobra

Esta flexión de la espalda ayuda a estirar el pecho, los hombros y los músculos abdominales. Como los brazos ayudan a mantener la forma, no requiere mucha fuerza en la espalda. Además, puedes controlar la intensidad del estiramiento.

Cómo hacerlo: Intenta apretar los glúteos y apoyar la parte delantera de la pelvis en la esterilla para mantener una alineación correcta.

Postura del cachorro

La postura del cachorro es una de las mejores posturas de yoga después de los ejercicios de levantamiento de pesas que trabajan la cintura escapular, los brazos y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Piensa en levantar las caderas y apilarlas directamente sobre las rodillas. Alarga la columna y abre las axilas. Me gusta imaginarme presionando las axilas contra la esterilla.

Postura del lagarto

También conocida como Postura del Dragón, es una de las mejores posturas de yoga para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera. Los cuádriceps estabilizan las rodillas cuando se practican sentadillas y estocadas y los flexores de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis cuando se levanta la barra mientras deadlifting. Los flexores de la cadera también son esenciales durante los empujes de cadera, balanceos con pesas rusas y mucho más, por lo que es importante estirarlos después de un entrenamiento de piernas.

Cómo hacerla: La Postura del Lagarto tiene innumerables opciones diferentes dependiendo de la intensidad que desees. Básicamente empiezas en una estocada baja con la rodilla de atrás en la esterilla. Lleva ambas manos hacia el interior del pie delantero y quédate aquí o baja sobre los antebrazos. Quieres sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera trasera y el muslo. No te preocupes por bajar los antebrazos del todo.