5 Estiramientos de cuádriceps y pantorrillas esenciales para deportistas

Si alguna vez te has esforzado durante una carrera, una excursión, un paseo o una clase de yoga, sabes lo que es tener los cuádriceps y las pantorrillas tensos. Estos músculos son fundamentales para tus movimientos cotidianos y pueden tensarse tanto por una actividad física prolongada como por estar sentado mucho tiempo.

Cuando una parte de tu cuerpo está rígida o tensa, impide que otras partes del cuerpo se muevan con eficacia, haciéndote susceptible a la rigidez, el dolor y las lesiones. Por eso, aunque no practiques estos deportes ni notes falta de flexibilidad, es importante que practiques estiramientos de cuádriceps y pantorrillas con regularidad.

Anatomía de las pantorrillas y los cuádriceps

Los dos músculos principales de la pantorrilla son el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo es un músculo delgado que se encuentra debajo del gastrocnemio, de mayor tamaño. Trabajan juntos para impulsar el cuerpo hacia delante al caminar, correr o hacer senderismo. Los músculos de la pantorrilla también se contraen cada vez que saltas, haces ciclismo o giras los tobillos.

Cómo estirar los cuádriceps: 5 estiramientos sencillos y eficaces

6 Estiramientos esenciales para los isquiotibiales y flexores de cadera tensos

Incluso las decisiones cotidianas, como el calzado que elijas, pueden tener un gran impacto en cómo se sienten tus pantorrillas. Llevar tacones, por ejemplo, hace que las pantorrillas se contraigan constantemente, lo que puede provocar calambres similares a los de una carrera larga. Las pantorrillas tensas pueden afectar a la marcha y causar problemas de equilibrio. Si las pantorrillas no son flexibles, también son más propensas a sufrir lesiones en las articulaciones del tobillo y la rodilla.

Los cuádriceps, uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, son otro grupo muscular propenso a la tirantez. Los cuádriceps están formados por cinco músculos situados en la parte delantera de los muslos: el recto femoral, el vasto intermedio, el tensor del vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial.

Los cuádriceps se contraen y ayudan a enderezar la rodilla y a mover la pierna hacia delante al caminar, correr, saltar, subir escaleras, hacer estocadas o adoptar la postura del Guerrero.

Si los cuádriceps están tensos, pueden tirar de la parte delantera de la pelvis hacia abajo y crear una inclinación pélvica anterior, que puede provocar dolor de rodilla o lumbar. Alargar estos músculos mediante estiramientos puede ayudarte a evitar molestias y prevenir lesiones, ya que un músculo con poca elasticidad es más propenso a sufrir distensiones y desgarros.

5 Estiramientos esenciales de cuádriceps y gemelos para deportistas

Aunque no notes falta de flexibilidad ni sientas muchas molestias en los cuádriceps, necesitan tu atención. El yoga también puede ayudar, aunque ofrece menos posturas para liberar los cuádriceps que los estiramientos de los isquiotibiales. Equilibra la ecuación con los siguientes estiramientos.

Prueba estos estiramientos de cuádriceps en tu próxima práctica de yoga o después de entrenar. Es fácil contener la respiración durante el estiramiento, pero intenta hacerlo despacio y con constancia.

1. Estiramiento de pantorrilla de pie

Este estiramiento no sólo afecta a los gemelos, sino también a los tobillos y al tendón de Aquiles. Pruébalo después de cualquier entrenamiento para aliviar el dolor y la tensión del día siguiente. Puedes experimentar un estiramiento similar a lo largo de la parte posterior de la pierna levantada en Guerrero 3 y la pierna delantera en Half Splits.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, a unos 30 cm frente a un bloque o una pared.
2. Desplace el peso hacia el pie izquierdo. Coloque los dedos del pie derecho en el borde de un bloque de yoga o contra una pared y mantenga el talón en el suelo. Flexiona la planta del pie para que los dedos se acerquen a la espinilla. Respire aquí. Para un estiramiento más intenso, levanta el talón izquierdo y mantén la rodilla trasera recta.
3. Cambia de lado.

2. Estiramiento de pantorrilla de pie con la pierna delantera doblada

El ejercicio anterior se centra en el gastrocnemio, que es un músculo superficial de la pantorrilla. Este estiramiento se dirige al músculo que se encuentra debajo del gastrocnemio, el sóleo.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona el pie derecho y coloca los dedos del pie derecho en el borde de un bloque. Mantén el talón derecho sobre la esterilla.
2. Manteniendo la pierna derecha flexionada, flexiona la pierna izquierda e inclínate hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla derecha. Respira aquí.
3. Cambia de lado.

3. Estiramiento de cuádriceps de pie

Este estiramiento es un clásico, y por una buena razón. Es una forma sencilla que se centra en los cuádriceps y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Es esencialmente el mismo estiramiento de cuádriceps que experimentas en las posturas de bailarina, arco y héroe.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Desplace el peso hacia la pierna izquierda.
2. Dobla la pierna derecha y lleva el talón derecho hacia el trasero. Extienda la mano derecha hacia atrás y agarre la parte exterior del pie o tobillo derecho. Si necesita ayuda para mantener el equilibrio, apoye la mano izquierda en una pared.
3. Lleve el pie derecho hacia el trasero hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Contraiga ligeramente los abdominales para no arquear la espalda. Mantenga el coxis apuntando hacia la esterilla. Intenta mantener las rodillas juntas. Respire aquí.
4. Repita en el otro lado.

4. Estiramiento de cuádriceps lateral

Si has probado el estiramiento de cuádriceps de pie y te has sentido un poco tambaleante, prueba esta versión, que elimina el componente de equilibrio del estiramiento.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese sobre el costado izquierdo y apoye la cabeza en la mano izquierda o coloque una manta o almohada encima del brazo izquierdo y apoye la cabeza en ella.
2. Flexione la pierna derecha y lleve el talón derecho hacia el trasero.
3. Estire la mano derecha hacia atrás y agarre la parte exterior del pie o tobillo derecho. Tire del tobillo derecho hacia el trasero hasta que sienta un estiramiento en el muslo. Intente mantener el cuerpo en una línea desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos del pie izquierdo. Contraiga ligeramente los abdominales para no arquear la espalda. Mantenga las rodillas juntas. Respira aquí.
4. Cambia de lado.

5. Estiramiento de cuádriceps de rodillas

Si estás en el gimnasio o en un parque, un banco es perfecto para este estiramiento. ¿Estás viendo la tele? Utiliza el sofá. La postura es un estiramiento eficaz tanto para los cuádriceps como para los flexores de la cadera.