¿Esguinillas? Estos son los estiramientos que necesitas.

Si eres un corredor que conoce el dolor y la rigidez insoportables de los dolores en las espinillas, también sabrás que no hay mucho que puedas hacer para encontrar un alivio inmediato. Pero al menos puedes disminuir el dolor -y liberar la tensión muscular subyacente que está causando tu agonía- practicando los estiramientos adecuados para los dolores de espinilla.

¿Qué son los dolores en las espinillas?

La expresión "dolor en las espinillas" no es tanto un diagnóstico específico como un término genérico que describe diversas causas de dolor en las espinillas al correr, caminar o hacer ejercicio. Suele referirse a una afección inflamatoria dolorosa del músculo tibial anterior situado a lo largo de la tibia. El dolor de espinillas también puede deberse a la irritación de la vaina de tejido conjuntivo, denominada periostio, que conecta estos músculos con el hueso subyacente de la tibia.

En la comunidad médica, las afecciones comúnmente denominadas dolores en las espinillas se conocen como síndrome de estrés de la tibia medial.

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¿Cuáles son las causas del síndrome de estrés de la tibia?

El sobreesfuerzo de los músculos de la espinilla por correr, caminar o saltar repetidamente puede causar inflamación en las fibras musculares o en los tendones conectados. Dado que el periostio no es un tipo de tejido conjuntivo especialmente extensible, una inflamación excesiva puede provocar tirantez, presión y/o dolor. Algunas de las principales causas de los dolores de espinilla son las siguientes:

• Aumento demasiado rápido del volumen de entrenamiento
• Entrenamiento excesivo o días de descanso insuficientes
• Uso de zapatillas de correr desgastadas o que no ofrecen sujeción
• Golpear con el talón o hacer demasiadas zancadas
• Correr cuesta abajo en exceso
• Correr sobre superficies duras, como hormigón y asfalto
• Correr con sobrepronación o con el pie plano
• Tener las pantorrillas tensas, los músculos de la espinilla débiles o desequilibrios entre las pantorrillas y los músculos de la espinilla.
• Correr con abductores de cadera débiles

¿Qué ayuda en los dolores de espinilla?

Tratar la tensión muscular subyacente puede reducir el dolor de espinillas que sientes al correr y evitar que se repita. Una rutina de estiramientos eficaz debe centrarse en la parte anterior o delantera de la espinilla, donde se siente el dolor y la tensión, así como en los músculos de la parte posterior de la pantorrilla, incluidos los gemelos y los tendones de Aquiles, y de la parte superior de la pierna, incluidos los isquiotibiales y los glúteos. La tensión en estos músculos circundantes y opuestos puede provocar una tensión excesiva en las espinillas, alterando la alineación y la movilidad, modificando la zancada y sobrecargando las pantorrillas.

Hay otros cambios en el entrenamiento que puede hacer para ayudar a tratar y prevenir los dolores de espinilla, como abordar las debilidades musculares. Fortalecer los músculos de los pies, las espinillas, las caderas y los glúteos es un componente esencial para superar con éxito los dolores de espinilla. Esta combinación ayuda a compensar el desequilibrio muscular común de pantorrillas fuertes y tensas y espinillas débiles, que es una receta para el dolor de espinillas.

7 estiramientos para el dolor de espinillas

Los siguientes estiramientos y posturas de yoga te ayudarán a trabajar todos los músculos necesarios para que empieces a sentir alivio.

1. Postura del perro mirando hacia abajo

Dado que todos los músculos del cuerpo están conectados entre sí, la tensión en la zona lumbar puede afectar a la movilidad de la parte inferior de las piernas. El perrito hacia abajo es un estiramiento eficaz para el dolor de espinillas porque se dirige a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, empezando por los tendones de Aquiles y subiendo por los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda hasta los hombros. Dobla las rodillas si sientes tirantez en las pantorrillas, los isquiotibiales o la zona lumbar.

Practica la Postura del Perro Boca Abajo

Video loading... 2. Pose del héroe

Una de las posturas de yoga más intensas para estirar las espinillas, la Postura del Héroe puede practicarse sentado o tumbado. Asegúrate de que las plantas de los pies miran hacia el techo y que los pies están alineados con las espinillas en lugar de extendidos hacia fuera. Debes sentir un estiramiento a lo largo de toda la espinilla y la parte delantera de los tobillos. Recuerda respirar.

Si sientes molestias en esta postura, prueba a sentarte sobre un bloque o, si estás tumbado, coloca un cojín o un par de almohadas apiladas debajo de la espalda. Si el dolor persiste, sáltate este estiramiento.

Practica la Pose del Héroe

3. Estiramientos de pantorrilla

Como corredor, ya conoces varias formas de estirar las pantorrillas. Una de las más sencillas es apoyarse en una pared con el pecho cerca y las piernas más alejadas. Mantén las piernas rectas y los talones hacia el suelo. Si los talones no se tocan, levanta los dedos de los pies para intensificar el estiramiento. También puedes practicar esto con una pierna cada vez en una estocada extendida con la pierna de atrás estirada y la rodilla de delante doblada. Permanece así de 20 a 30 segundos.

El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón, mientras que el sóleo es un músculo plano situado debajo del músculo gastrocnemio, más grande y fuerte. Puedes estirar el tendón de Aquiles y el sóleo repitiendo los mismos estiramientos que utilizas para las pantorrillas mientras adoptas una ligera flexión de rodillas.

4. Estiramientos del arco

A menudo olvidamos que los pies contienen músculos y tendones cruciales. Muchos de los músculos de la espinilla se extienden hasta los pies, donde los tendones se unen a los huesos. Desempeñan un papel esencial en el mantenimiento del arco plantar al caminar, correr o soportar peso.

Uno de los estiramientos más sencillos para los pies es el estiramiento del arco. Siéntate cómodamente con los pies apoyados en la colchoneta o en la cama, pegados al trasero, con las rodillas flexionadas y apuntando hacia el techo. Levanta los dedos de los pies hacia el techo, utilizando las manos si es necesario, mientras mantienes los talones plantados. Esto debería proporcionar un estiramiento a lo largo de las plantas de los pies. Respire aquí durante 15-20 segundos y luego suelte. Repítalo de 3 a 4 veces.

5. Caminar con los talones

Uno de los mejores ejercicios para el dolor de espinillas, caminar con los talones alarga los músculos de la parte posterior de las piernas y fortalece los músculos de las espinillas. No te quites los zapatos si sientes molestias en el talón o no tienes acceso al césped. Simplemente camina hacia delante sobre los talones con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Camina con una longitud de zancada normal durante unos 30 metros. Descansa brevemente apoyando todo el pie en el suelo. Vuelva a caminar sobre los talones.

6. Arco abombado

También llamado ejercicio del arco del pie o ejercicio del pie corto, el ejercicio del arco del pie es un estiramiento de los dolores de espinilla muy útil para los atletas con pies planos. Ayuda a fortalecer los músculos del arco al tiempo que estira la parte superior de los pies y la parte delantera de los tobillos, donde a menudo hay tensión.

El movimiento de este ejercicio es muy similar al de estar en la Postura de la Montaña o en una postura como la del Guerrero 2 y escuchar la indicación de "bajar a través de la bola del pie y el talón y levantar los arcos".

Siéntese en una silla con los pies descalzos apoyados en el suelo. Levante los arcos de los pies para formar una cúpula tirando de la base de los dedos hacia los talones. No aprietes los dedos. Mantenga el estiramiento durante 5 segundos, sintiendo cómo se estira la parte superior del pie y se fortalece la inferior. Suelta y descansa un par de segundos. Repítelo de 5 a 10 veces.

7. Postura del niño

Una de las mejores posturas para estirar las espinillas, la postura del niño, se basa en la presión del peso del cuerpo para ayudar a estirar los músculos y el tejido conjuntivo a lo largo de las espinillas. Mientras te sientas hacia atrás, hacia los talones, concéntrate en alargar la columna vertebral y en extender los dedos de los pies hacia la pared de detrás.