Estos son los beneficios de los estiramientos para evitar lesiones
Cuando se trata de hacer ejercicio, algunas cosas son casi universales: a todos nos encanta la sensación de satisfacción tras completar un duro entrenamiento. Nos llenamos de orgullo y confianza cuando batimos un récord personal o logramos algo que no sabíamos que era posible. Sin embargo, hay otros aspectos del fitness que nos dividen. Por ejemplo, a algunas personas les encanta correr, mientras que otras lo desprecian; del mismo modo, algunas personas temen sus entrenamientos, mientras que otras cuentan los minutos que faltan para que acabe el trabajo y puedan ir al gimnasio.
Otro aspecto de la preparación física que tiende a ser bastante polarizante es el de los estiramientos: a algunas personas les encanta estirar, mientras que a otras sólo se les ve estirando o trabajando la flexibilidad en las raras ocasiones en que sienten una tirantez extrema o se defienden de una lesión. Sin embargo, tanto si te encantan como si los odias, los estiramientos ofrecen bastantes beneficios y pueden ser una parte importante de un programa de fitness completo. Si necesitas motivación para relajarte y estirar, sigue leyendo para conocer los principales beneficios de los estiramientos.
Tipos de estiramientos Cuando mucha gente piensa en "estiramientos", se imagina a alguien de pie y tirando de un pie hacia el trasero para estirar los cuádriceps o alguna otra iteración del clásico estiramiento estático. Sin embargo, el mundo de los estiramientos ha evolucionado bastante desde los días en que se realizaban estiramientos estáticos básicos en clase de educación física. Existen varios tipos de estiramientos, cada uno con su finalidad principal y su conjunto de beneficios.
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Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico es una forma más funcional de estiramiento. Implica patrones de movimiento continuos que amplían el rango de movimiento alrededor de una articulación para estirar los músculos. Por ejemplo, alguien que se prepara para correr puede hacer círculos con la cadera o estocadas exageradas para estirar los isquiotibiales y los glúteos antes de correr. El estiramiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos y ayuda a calentar los músculos antes del ejercicio.
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático consiste en mantener una posición hacia el final de la amplitud de movimiento en la que se siente un estiramiento. Los estiramientos suelen durar entre 15 y 30 segundos, aunque algunas personas estiran durante más tiempo. En realidad, existen dos subtipos de estiramientos pasivos. En los estiramientos pasivos, algún tipo de factor externo aplica fuerza para aumentar la intensidad del esfuerzo. Puede ser un compañero, una pared o una cuerda en tensión.
En el estiramiento activo, la persona aplica una fuerza adicional utilizando músculos opuestos al músculo estirado. Por ejemplo, tumbarse boca arriba y levantar una pierna hacia el techo hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, y contraer continuamente los flexores de la cadera para mantener la posición, es un ejemplo de estiramiento activo. Los estiramientos estáticos suelen ser más útiles después de un entrenamiento como parte de una rutina de enfriamiento.
Estiramientos PNF
El estiramiento PNF, que significa facilitación neuromuscular propioceptiva, consiste en aplicar una de las tres técnicas principales para aumentar la amplitud de movimiento combinando el estiramiento con la contracción (activación) del músculo. Se cree que este tipo de estiramiento proporciona mejoras en la amplitud de movimiento superiores a los estiramientos estáticos.
Beneficios de los estiramientos A menudo, queremos maximizar nuestro tiempo en el gimnasio y exprimir al máximo nuestro entrenamiento en el tiempo limitado que tenemos. Por ese motivo, muchos atletas optan por hacer una serie extra de sentadillas o correr un kilómetro más, a expensas de dedicar tiempo a los estiramientos antes y después del entrenamiento. Sin embargo, hacer esto puede no ser la vía rápida para mejorar la forma física que esperas que sea, ya que renunciar a los estiramientos priva a tu cuerpo de los numerosos beneficios de los estiramientos.
1. Los estiramientos pueden aumentar la amplitud de movimiento
La amplitud de movimiento se refiere al grado de movilidad o movimiento de una articulación. En general, cuanto mayor sea la amplitud de movimiento, más ágil y flexible se sentirá. Los músculos y tejidos conjuntivos tensos impiden que las articulaciones se muevan en sus rangos finales de movimiento, lo que provoca sensación de rigidez. Por ejemplo, si los glúteos y los flexores de la cadera están tensos, la amplitud de movimiento alrededor de la cadera será limitada y la zancada al caminar o correr será más corta y menos eficaz.
El estiramiento activa receptores sensoriales (como los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi {GTO}) en músculos, tendones y ligamentos. Estos receptores envían una señal a la médula espinal. El sistema nervioso parasimpático responde enviando una señal a los tejidos para que se relajen. A medida que las fibras musculares y los tendones se relajan, los tejidos se alargan, tirando con menos fuerza de las articulaciones y permitiendo más "cesión" o movimiento sobre la articulación.
2. Los estiramientos pueden reducir el riesgo de lesiones
El trabajo de movilidad, como los estiramientos dinámicos, aumenta la circulación y ayuda a calentar los músculos antes del entrenamiento. Prepara los músculos y los tejidos conjuntivos para el trabajo duro y aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones. Esto minimiza el riesgo de lesiones en articulaciones como rodillas y tobillos por movimientos bruscos o fuerzas elevadas que, de otro modo, serían peligrosos, al garantizar una perfusión adecuada de los músculos y la movilidad de las articulaciones.
3. Los estiramientos pueden mejorar la postura
Por desgracia, nuestras vidas están diseñadas para desarrollar desequilibrios musculares, ya que muchas de las cosas que hacemos a diario van en contra de una alineación y ergonomía óptimas. Por ejemplo, muchos de nosotros nos encorvamos hacia delante al utilizar el teléfono o el ordenador, lo que provoca tensión en los músculos del pecho y un estiramiento excesivo de la parte superior de la espalda. Dedicar tiempo a estirar los músculos posturales, los de la columna, los pectorales, los abdominales y los hombros puede mejorar la postura y favorecer el alargamiento de los músculos que mantenemos crónicamente tensos.
4. Los estiramientos pueden aliviar el dolor
Los músculos rígidos y tensos pueden causar dolor, sobre todo si limitan el movimiento. Los estiramientos pueden restaurar la flexibilidad comprometida y reducir el dolor y la rigidez. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que estirar los isquiotibiales con regularidad ayuda a reducir el dolor lumbar crónico y mejora la calidad de vida.
5. Los estiramientos pueden mejorar el rendimiento
Estirarse antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento físico en el mismo. Sin embargo, hay una advertencia crucial: se ha descubierto que los estiramientos dinámicos mejoran el rendimiento, ya que los estiramientos estáticos antes de un entrenamiento pueden inhibir la fuerza, la resistencia y la potencia. Por lo tanto, asegúrate de reservar los estiramientos estáticos para la vuelta a la calma, y céntrate en una rutina completa de estiramientos dinámicos como parte del calentamiento para preparar el cuerpo para el trabajo duro.
6. Los estiramientos pueden reducir las agujetas
Los estudios han demostrado que incorporar una rutina de estiramientos en la fase de enfriamiento de un entrenamiento puede aliviar las agujetas y minimizar el grado de dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Se cree que esto se debe a la mejora de la circulación y el transporte de nutrientes que provocan los estiramientos y a la prevención de la rigidez y la contracción de los tejidos.
7. Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo y la circulación
Los estiramientos pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, aportando nutrientes esenciales y oxígeno y eliminando al mismo tiempo los productos de desecho. Esto puede mejorar la circulación general y contribuir a una mejor salud general. Al estirar los músculos, también se estiran suavemente los vasos sanguíneos circundantes. Esto permite que se ensanchen, aumentando la cantidad de sangre que puede fluir a través de ellos. Los estiramientos regulares ayudan a mantener los vasos sanguíneos elásticos y flexibles. Esto les permite adaptarse a los cambios en el flujo sanguíneo con mayor eficacia, favoreciendo una mejor circulación.
8. Los estiramientos alivian el estrés
Del mismo modo que los estiramientos alivian la tensión muscular, también alivian la tensión mental o emocional. La mayoría de las personas afirman sentirse más tranquilas, relajadas y felices después de estirarse. Como modalidad de atención plena, los estiramientos ayudan a despejar la mente, a establecer la conexión mente-cuerpo y a centrar la respiración. Los estiramientos también pueden reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés.
