Cómo hacer press militar de la forma correcta: Estos son los consejos que necesitas
Hay algo primitivo en levantar un objeto pesado, elevarlo en el aire y bajarlo de nuevo al suelo. El press militar despierta esa sensación. Este eficaz ejercicio es una proeza de fuerza muy popular en el mundo de la halterofilia y el culturismo. Al elevar el peso por encima de la cabeza, es fundamental hacerlo correctamente para reducir el riesgo de lesiones, incluidas las de hombro. A continuación te explicamos cómo realizar este movimiento con la forma adecuada para obtener los beneficios.
¿Qué es el press militar?
El press militar es un ejercicio clásico de entrenamiento con pesas compuestas que trabaja varios músculos, incluidos los deltoides y los tríceps. Se presiona una barra por encima de la cabeza y se eleva en el aire antes de volver a bajarla. Puedes añadir este movimiento a tus entrenamientos de hombros y tren superior. El press militar es similar al press por encima de la cabeza, pero hay ligeras diferencias. Por ejemplo, necesitas una postura más amplia para realizar el press por encima de la cabeza.
Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabaja el press militar?
El press militar se centra principalmente en los hombros, pero también en el pecho, el tronco y la espalda. El press militar trabaja los:
Consejos para estirar de forma correcta
¿Esguinillas? Estos son los estiramientos que necesitas.
- Músculos deltoides del hombro (incluidos los deltoides anterior y medial)
- Músculos pectorales del pecho
- Músculos tríceps de la parte posterior de los brazos
- Músculos trapecios de la parte superior de la espalda
Al ser un ejercicio compuesto, el press militar afecta a varios grupos musculares de los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco. Este ejercicio también te obliga a trabajar la amplitud de movimiento y el equilibrio, sobre todo porque mantienes el peso por encima de la cabeza durante un momento.
El press militar es uno de los ejercicios más populares para aumentar el volumen de los hombros, la espalda, los tríceps y el tronco. Si buscas fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda y aumentar la masa muscular, el press militar es una opción excelente. Probablemente verás este movimiento en competiciones de halterofilia que se remontan a varias décadas y en todo el mundo.
También resulta que ejercicios como el press militar pueden aumentar la testosterona, lo que aporta muchos beneficios. La testosterona es una hormona reproductiva que potencia el crecimiento y la fuerza muscular, el funcionamiento cognitivo y mucho más. Un interesante estudio demostró que los hombres que participaron en un entrenamiento de resistencia o fuerza tres días a la semana durante cuatro semanas experimentaron un aumento de los niveles de testosterona después del entrenamiento y con el paso del tiempo. Otro estudio reveló que una sesión de 30 minutos de levantamiento de pesas aumentaba los niveles de testosterona en un 21,6% en los hombres y en un 16,7% en las mujeres.
Cómo realizar el press militar
A continuación te explicamos cómo realizar el press militar:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coge la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo.
- Apriete los omóplatos, los glúteos y los abdominales. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Levanta la barra hasta los hombros y asegúrate de que los antebrazos están rectos y perpendiculares al suelo.
- Contrae el tronco y empuja la barra verticalmente por encima de la cabeza, estirando los brazos.
- Mantén la posición un momento.
- Vuelve a bajar con cuidado el peso hasta los hombros.
- Repite el número de repeticiones que desees.
Una forma correcta es importante para reducir el riesgo de lesiones. Las lesiones y problemas más frecuentes del press militar son:
- Distensiones de hombro
- Lesiones o luxación del manguito de los rotadores
- Desgarros musculares
- Desequilibrios musculares
- Deformidades estructurales
- Impedimento de la movilidad del hombro
- Dolores articulares
He aquí algunos consejos para mantener una forma correcta:
- Procura no arquear la espalda para no forzar la zona lumbar.
- Procura que las rodillas estén ligeramente flexionadas.
- Aprieta los omóplatos.
- Intenta girar los codos hacia delante unos grados para mantenerte en el plano escapular.
- Detén el ejercicio inmediatamente si notas algún dolor o molestia.
- Comienza con un buen calentamiento antes de realizar un press militar.
- Descansar uno o dos días antes de entrenar los mismos grupos musculares da a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse.
- Empieza con pesos más ligeros hasta que domines la forma.
Uno de los errores más comunes es poner demasiado peso en la barra. Después de dominar la forma, puedes pasar a pesos más elevados. También debes asegurarte de que puedes realizar correctamente tres series de 10 a 12 repeticiones antes de plantearte aumentar el peso.
Existen otras variantes del press militar, como el press militar sentado y el press militar con mancuernas o pesas rusas. Es posible que tengas que experimentar con diferentes variaciones para encontrar la que mejor se adapte a ti.
