Press inclinado con mancuernas: Forma, consejos y más

¿Estás buscando la rutina de entrenamiento ideal para el día del pecho? Pues bien, el press inclinado con mancuernas , también llamado press inclinado de pecho o press inclinado de pecho con mancuernas, es una opción viable. Este ejercicio con peso libre consiste en utilizar dos mancuernas sentado en un banco inclinado o ajustable.

Durante el ejercicio, usted se coloca en un ángulo de inclinación de entre 30 y 45 grados y presiona las mancuernas lejos del pecho con los brazos levantados. Cuando se realiza con la inclinación del banco en este ángulo, este ejercicio se dirige a la parte superior del pecho, por lo que es un movimiento favorable entre los asistentes al gimnasio.

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Cómo hacer press inclinado con mancuernas

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¿Qué músculos se trabajan con el press inclinado con mancuernas?

El press con mancuernas inclinadas es un ejercicio eficaz con mancuernas que se dirige principalmente a los músculos pectorales, especialmente los pectorales mayor y menor. Generalmente se utiliza para desarrollar la parte superior del pecho.

Además de trabajar el pecho, el press inclinado con mancuernas también trabaja los tríceps y los hombros como grupos musculares secundarios. Este ejercicio puede ser ideal para trabajar específicamente los deltoides delanteros.

Al fortalecer los músculos pectorales con esta variación del press de banca, puedes desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras persigues ese físico tan deseado.

¿Qué equipo se necesita para el press inclinado con mancuernas?

Para realizar el press inclinado con mancuernas, sólo necesita unas pocas piezas de equipamiento. Este ejercicio es accesible, ya que se puede realizar tanto en el gimnasio como con el equipo del gimnasio doméstico. Todo lo que necesita son dos mancuernas y un banco ajustable, que fijará en el ángulo recomendado, como verá en las instrucciones.

Cómo realizar el press inclinado con mancuernas

1. Ajuste el banco a una inclinación de 30-45 grados.
2. Siéntate en el banco, apoya los pies en el suelo y agarra una mancuerna con cada mano.
3. Túmbate sobre el banco, asegurando un arco natural en la parte baja de la espalda.
4. Dobla los codos para colocar las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia delante.
5. Exhale y presione las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos. Asegúrese de que las mancuernas suben rectas por encima de los hombros.
6. Haz una breve pausa en la parte superior sin bloquear los codos e inspira mientras vuelves a bajar lentamente las mancuernas hasta situarlas junto a los hombros. Mantén el control y detente cuando los codos formen un ángulo de 90 grados.

Estos son algunos puntos clave que debes tener en cuenta al realizar esta rutina de ejercicios:

• Mantenga las muñecas rectas y alineadas con los antebrazos.
• Evita chocar las mancuernas en la parte superior.
• Evite levantar pesos superiores a los que está acostumbrado.
• Mantenga los movimientos estables y controlados durante todo el ejercicio.

Errores comunes que hay que evitar

Al igual que con muchas otras rutinas de entrenamiento, puede cometer errores con el press inclinado con mancuernas si no tiene cuidado. A continuación se enumeran algunos errores comunes que se deben evitar:

Utilizar el banco ajustable en el ángulo incorrecto

Como se mencionó anteriormente, debe utilizar una inclinación de banco de entre 30 y 45 grados para el ejercicio. Las investigaciones demuestran una mejor activación muscular con una inclinación del banco de este rango. Además, hacer el press inclinado con mancuernas en el ángulo incorrecto puede impedir que se dirija correctamente a los músculos ideales.

Otro estudio demuestra que las inclinaciones superiores a 45 grados se dirigen a los deltoides y reducen la actividad muscular del pectoral mayor. A 0 grados, ejercitas los pectorales medios, mientras que a 90 grados, te diriges a los hombros.

Rebote de las mancuernas en el pecho

Si te apresuras a levantar las mancuernas del pecho, lo más probable es que lo estés haciendo de forma incorrecta. Esta acción significa que estás levantando las mancuernas con un peso superior a tu capacidad habitual. Además, este estilo de levantamiento puede llevarte a reclutar otros grupos musculares y no poner tanto énfasis en el pecho. En su lugar, opta por pesos manejables que te supongan un reto sin hacer que comprometas la forma o el ritmo.

Doblar las muñecas al levantar peso

Se tiende a doblar la muñeca al levantar peso. Al principio puede resultar cómodo, pero con el tiempo predispone a lesionarse. Por lo tanto, intente mantener la muñeca erguida o alineada con el antebrazo.

Arquear demasiado la espalda

Puedes forzar y arquear demasiado la espalda para levantar las mancuernas cuando te cansas al final de una serie o levantas demasiado peso. Este arqueo excesivo puede provocar tensiones en la espalda y afectar a músculos no deseados.

Intenta mantener el arco natural de la espalda sin aumentarlo; empujar la espalda contra el banco hará que los hombros se desplacen hacia delante. Luego, pídele a un amigo que te vigile para que puedas terminar la serie sin alterar la forma si empiezas a forzarte.

Utilizar mancuernas demasiado pesadas

Aunque este ejercicio está pensado para desarrollar la fuerza, debes evitar levantar mancuernas más pesadas de lo que puedas soportar. A diferencia del press de banca estándar con barra o mancuernas, el press inclinado con mancuernas requiere pesos más ligeros de lo que estás acostumbrado.

El press con mancuernas es más exigente porque cada brazo se levanta de forma independiente, con lo que se trabajan más músculos del hombro. El uso de un peso más ligero garantiza un entrenamiento seguro y sin lesiones.

Preguntas más frecuentes

¿El press inclinado con mancuernas es de 30 o 45?

El ángulo ideal para el press inclinado con mancuernas está entre 30 y 45 grados. Cualquier ángulo por debajo o por encima de este rango se dirigirá principalmente a un grupo muscular distinto del pecho.

¿Es mejor un banco inclinado que uno plano?

Si desea centrarse en la parte superior del pecho, entonces es mejor un banco inclinado. Para el press de banca estándar, lo mejor es utilizar un banco plano.

¿Qué peso debe tener el press con mancuernas?

El peso de la mancuerna debe ser más ligero que el de un press de banca estándar. Esto te ayudará a trabajar eficazmente los músculos pectorales y a prevenir lesiones.

Además, el peso de las mancuernas dependerá de su nivel de fuerza: si es principiante, vaya sobre seguro al principio. Las capacidades medias de levantamiento también pueden variar en función del sexo, la edad y la genética. Si no está seguro del peso que debe levantar, pida consejo a un preparador físico profesional.