Cómo hacer press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es un elemento básico en el programa de muchos culturistas dedicados o asistentes ocasionales al gimnasio. Para conseguir un pecho musculado, son un gran complemento para tu entrenamiento y, al trabajar varios grupos musculares, son la mejor opción por tu dinero. El press inclinado con mancuernas tiene muchas ventajas y, para aprovecharlas al máximo, es imprescindible dominar la técnica.

Cubriremos los músculos trabajados en el press inclinado con mancuernas, beneficios, técnica, ángulo correcto del banco, qué pesos y repeticiones, entrenamientos y variaciones del ejercicio.

Músculos que trabaja el press inclinado con mancuernas

Dependiendo de la inclinación del banco, habrá un porcentaje diferente de reclutamiento muscular de cada uno de los siguientes músculos.

Press inclinado con mancuernas: Forma, consejos y más

Press de banca inclinado: El mejor ejercicio para trabajar el pecho

• Pectoral: El press inclinado con mancuernas trabaja el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio.
• Hombros: Debido a la naturaleza del ángulo del banco, el press inclinado con mancuernas también trabaja el deltoides anterior.
• Tríceps: Aunque el ejercicio hace trabajar todo el brazo hasta cierto punto, los tríceps son los que más se mueven al bloquear los brazos.

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Beneficios del press inclinado con mancuernas

• Mayor activación de los pectorales superiores: El principal beneficio del press con mancuernas inclinado es que conseguirás una mayor activación de los pectorales superiores en comparación con el press con mancuernas en banco plano.
• Iguala las diferencias de fuerza: El press inclinado con mancuernas también trabaja cada brazo por separado. Esto puede equilibrar las diferencias de fuerza entre los dos brazos, lo que puede ser beneficioso para tus levantamientos pesados en press de banca con barra.
• Adecuado para todos los niveles: Todos los participantes, independientemente de su nivel de experiencia en el ejercicio, pueden incluir el press inclinado con mancuernas en su programa para ganar fuerza y músculo.

¿Qué ángulo es mejor para el press de banca inclinado con mancuernas?

En el sector del fitness se discute mucho sobre cuál es el mejor ángulo para el press de banca inclinado con mancuernas. Un estudio que analizó el efecto de cinco inclinaciones de banco diferentes descubrió que una inclinación de 30° produce una mayor activación de la parte superior del pectoral mayor. Otro estudio halló que se requería una posición inclinada de aproximadamente 44° para reclutar eficazmente la cabeza clavicular (la porción superior del pectoral mayor).

Según el Dr. Mike Israetel PhD, "El objetivo [del press inclinado con mancuernas] son los pectorales superiores, y cuanto más se inclina, más se implican los pectorales superiores. Hasta que dejan de estar implicados y los deltoides delanteros toman el control. Entonces, si bajas la inclinación una tonelada, consigues una mayor activación de los pectorales. Pero en algún punto, la parte superior de los pectorales no están recibiendo una fracción tan grande como antes. Entonces, ¿cuál es la respuesta correcta? La respuesta correcta es probar. Prueba las tres inclinaciones: inclinación baja, media y alta. Básicamente, 30 grados, 45 grados y alrededor de 60 grados. Empieza con 45 grados, sigue a partir de ahí basándote en lo que el músculo siente en tu cuerpo y no te preocupes por lo que hacen los demás' Como siempre, haz lo que sea mejor para ti.

Cómo hacer press de pecho inclinado con mancuernas

1. Comience con el banco a una inclinación de 30° a 45°. Cuanto mayor sea la inclinación, más trabajarás los pectorales superiores y los hombros.
2. Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas sobre las rodillas. Apóyate en el banco y levanta las mancuernas por encima del pecho levantando alternativamente las rodillas para ayudarte.
3. Mantén los pies apoyados en el suelo, el tronco contraído y los brazos estirados con las mancuernas directamente por encima de la parte superior del pecho.
4. Baja lentamente los codos en forma de flecha justo por debajo de los hombros para conseguir un gran estiramiento a lo largo del pecho. Mantén las mancuernas a la misma distancia durante toda la repetición y no dejes que se separen más.
5. Haz una pausa de un segundo antes de empujar las pesas explosivamente lejos de ti, de vuelta a la posición inicial mientras exhalas, listo para repetir.

¿Cuántas repeticiones, series y con qué peso?

Elige un rango de repeticiones y un peso que se adapten a tus capacidades. Como regla general, para la hipertrofia (desarrollo muscular) bastan cuatro series de 6-12 repeticiones.

Para elegir el peso ideal, familiarízate con la escala RPE (índice de esfuerzo percibido). Se trata de una escala del uno al diez, siendo diez el esfuerzo máximo y uno el esfuerzo mínimo. Para ganar fuerza y músculo, hacia el final de tus series de press inclinado con mancuernas, lo ideal es que te sitúes en torno a un 8 sobre 10. Esto significa que, en un empujón, podrías llegar a hacer un esfuerzo de 1 sobre 10. Esto significa que con un empujón podrías completar dos repeticiones más al final de la serie con el peso que elijas.

Variaciones del press de pecho inclinado con mancuernas

Aquí tienes algunas de nuestras variaciones favoritas del press de pecho inclinado con mancuernas que puedes probar:

Press de pecho con mancuernas

en banco plano

Coloque el banco en posición plana. Túmbate en el banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Presiona un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos. Baje las mancuernas lentamente hasta que toquen su pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Repite.

Press de pecho con mancuernas y agarre neutro

Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona un par de mancuernas en el aire, bloqueando los codos con las palmas hacia dentro (agarre neutro). Baja las mancuernas lentamente hasta que te toquen el pecho. Mantén los codos cerca de la cintura, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Repite.

Incline Barbell Bench Press

Ajuste el banco a una inclinación de 30°-45°. Túmbate en el banco, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Saca la pesa del soporte, bloqueando los codos. Baja la barra lentamente hasta que te toque el pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

Press de banca con barra en banco plano

Coloque el banco en posición plana. Túmbate en el banco plano, con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo. Saca la pesa del soporte, bloqueando los codos. Baje la barra lentamente hasta que la barra toque su pecho, mantenga los codos en un ángulo de 45 grados, haga una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

Press de suelo con mancuernas

Empieza cogiendo un par de mancuernas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, bloqueando los codos. Bájalas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descanse en el suelo, cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba.

Press de suelo alterno con un solo brazo

Comienza cogiendo un par de mancuernas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las pesas por encima de ti, bloqueando los codos. Baje una pesa lentamente hasta que la parte superior del brazo descanse en el suelo, cerca del cuerpo, haga una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba y repetir en el otro lado.

Press de suelo con saco

de arena

Túmbate en el suelo con el saco cruzado sobre el pecho, agarrándolo lo más fuerte posible. Sin doblar los codos, separa el saco del cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Retrocede bajo control hasta tu pecho y repite.

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Banco inclinado o plano, ¿cuál es mejor?

Como siempre, depende de tus objetivos y preferencias. Un estudio que examinó los músculos utilizados por diferentes ángulos, descubrió que incluir en tu programa tanto el banco plano como el inclinado es óptimo. Según el estudio, "los resultados del presente estudio indican que para entrenar con éxito los músculos implicados en los ejercicios de press de pecho (las cabezas esternocostal y clavicular del pectoral mayor y el deltoides anterior), es necesario emplear más de un ángulo de inclinación del banco". Por lo tanto, asegúrate de incluir en tu programa una combinación de ejercicios de banco plano e inclinado, tanto si tus objetivos son aumentar de tamaño como incrementar la fuerza.