10 Variaciones de Press-Up + Nuestra Guía para Press-Ups Perfectos

Desde los salones de casa hasta los gimnasios boutique, el versátil movimiento con el peso del cuerpo es un elemento básico en todos los programas de entrenamiento: las flexiones. Tanto si eres capaz de hacer 10 a la primera como si todavía estás trabajando para conseguir tu primera dominada, las flexiones son el movimiento de peso corporal número uno para ganar músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo.

Para aumentar los pectorales, las dominadas son las flexiones de brazos cuando no hay aparatos disponibles. Sin embargo, aunque las flexiones se programan con frecuencia, a menudo se realizan de forma incorrecta, lo que hace que los usuarios del gimnasio tengan molestias en los hombros y no aprovechen todos los beneficios del movimiento.

Men's Health cubre los músculos que trabajan las flexiones, los beneficios, cómo hacer flexiones, preguntas frecuentes, cuántas repeticiones y series, cómo conseguir tu primera flexión, variaciones y entrenamientos. Hora de saltar al suelo.

Las mejores variaciones de press de hombros

Las mejores variaciones de press de hombros

Músculos que se trabajan con las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son un movimiento potente para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo de una sola vez. Estos son los músculos que se trabajan:

• Pectorales: Uno de los principales motores durante las flexiones son los músculos pectorales. Estos incluyen el pectoral mayor, el músculo pectoral más grande responsable de las flexiones, y el pectoral menor, el músculo pectoral más pequeño que sostiene la escápula durante las flexiones.
• Tríceps: Este músculo largo que recorre la parte posterior del brazo ayuda a alejar el suelo durante las flexiones.
• Hombros: Los deltoides anteriores también sostienen las flexiones. Durante la fase descendente del movimiento estabilizan los hombros y durante la fase ascendente mantienen los brazos recogidos.
• El tronco: Manteniendo el tronco contraído durante todo el movimiento y estabilizando el torso para evitar la flexión de la zona lumbar, el tronco trabaja de forma isométrica durante las flexiones de brazos.

Beneficios de las flexiones de brazos

Ya hemos hablado largo y tendido sobre los beneficios de las flexiones de brazos:

No necesita equipo

Las flexiones son el complemento perfecto para su plan de entrenamiento desde casa. Al reducir las barreras para el ejercicio, como las limitaciones de tiempo, un entrenamiento en casa puede reducir el tiempo de viaje y los costes relacionados.

Hipertrofia y fuerza de la parte superior del cuerpo

A pesar de que las flexiones no utilizan ningún tipo de equipamiento, son muy potentes a la hora de aumentar el tamaño muscular. Una investigación publicada en The Journal of Exercise Science & Fitness ha demostrado que la ganancia muscular de las flexiones rivaliza con el press de banca, concluyendo que "el ejercicio de flexiones y press de banca al 40% 1RM durante 8 semanas son igualmente eficaces para aumentar el grosor muscular y la ganancia de fuerza".

Mejora de la salud

Un estudio de 2019 publicado por Jama Network Open sobre 1562 bomberos descubrió que la capacidad de press-up estaba inversamente asociada con el riesgo a 10 años de enfermedad cardiovascular. Según la investigación 'una mayor capacidad de press-up de línea de base se asocia con una menor incidencia de eventos de ECV. Aunque se necesitan estudios más amplios en cohortes más diversas, la capacidad de flexión puede ser una medida sencilla y sin coste para estimar el estado funcional". Tal vez por ello sea aún más importante incluir este infravalorado movimiento de peso corporal.

Cómo hacer flexiones

1. Empiece en la posición de plancha alta con las manos un poco más abiertas que los hombros.
2. Concéntrate en mantener los hombros alejados de las orejas, el tronco contraído y todo el cuerpo bloqueado.
3. Baje el pecho hacia el suelo con los codos por debajo de los hombros, formando una flecha con el cuerpo.
4. Empuje el suelo de forma explosiva hasta extender completamente los brazos.
5. Repita

Cómo clavar tu primera flexión de brazos

Las flexiones de brazos son un ejercicio avanzado para muchos. Si tienes dificultades para realizar tu primera flexión, prueba primero la flexión con las manos elevadas.

Flexiones con las manos elevadas

Coloca la barra por debajo de las caderas en el soporte para sentadillas. Coloca las manos sobre la barra un poco más abiertas que los hombros y adopta una posición de plancha con el tronco contraído. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, baja el pecho hacia la barra. Empuja la barra de forma explosiva para volver a la posición inicial.

Men's Health dice: La flexión de brazos con las manos elevadas es un punto de partida perfecto para conseguir tu primera flexión de brazos. La ventaja de la flexión con las manos elevadas es que, a medida que aumenta tu fuerza, puedes bajar la barra hasta llegar al suelo. En comparación con las flexiones con las rodillas hacia abajo, la flexión con las manos elevadas te enseña a mantener la plancha alta, lo que es importante para que la fuerza del tronco soporte la flexión completa.

¿En qué ángulo debo mantener los codos?

Los codos deben mantener un ángulo de unos 45 grados por debajo del hombro para evitar el dolor de hombros. Para encontrar el ángulo adecuado para usted, imagine que crea una "forma de flecha" con su cuerpo. Un estudio publicado por The Journal of Athletic Training recomendaba "prescribir flexiones tradicionales con los brazos en una posición de autoselección o a los lados, en lugar de elevados por encima de los 60 grados".

¿Cuántas repeticiones y series?

Para las flexiones, las repeticiones y las series deben depender de su nivel básico de fuerza y forma física. Lo ideal para desarrollar la musculatura es realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Sin embargo, puede que las flexiones le resulten especialmente fáciles y le permitan completar hasta 20 repeticiones o más.

Según una investigación publicada por The Journal of Strength and Conditioning Research sobre las distintas variaciones de las flexiones, "es posible progresar en las flexiones desde una intensidad baja con las manos elevadas hasta una intensidad alta mediante la elevación de los pies. Estos resultados demuestran que la intensidad del ejercicio puede aumentar hasta un 33% al pasar de las variaciones de flexiones de menor intensidad a las de mayor intensidad".

Si las flexiones te resultan muy fáciles, elige una progresión de las variaciones que aparecen a continuación, como las flexiones con los pies elevados o las flexiones con peso, para llevar la intensidad del ejercicio al menos a un 8 sobre 10 en la escala RPE (índice de esfuerzo percibido) durante tus series:

10 Variaciones de Press-Up

Press up con agarre

cerrado

Comience en la posición de plancha alta con las manos juntas. Baje el pecho hacia el suelo con los codos metidos cerca de la cintura para trabajar los tríceps. Empuje el suelo de forma explosiva hasta que los brazos queden completamente estirados.

Men's Health dice: Un estudio realizado en 2015 por The Journal of Athletic Training descubrió que las flexiones con agarre cerrado hacen trabajar más los tríceps y los pectorales que las flexiones estándar. El estudio afirma que una posición estrecha de las manos (manos juntas con el pulgar y el índice derechos tocando el pulgar y el índice izquierdos por debajo del centro del esternón) provocó una mayor activación de los músculos tríceps braquial y pectoral mayor.

Flexiones de

arrastre con mancuernas

Empiece en la posición de plancha alta con una mancuerna al lado de una mano y complete una flexión. Extiende la mano más alejada de la mancuerna para arrastrarla por el suelo hasta el otro lado. Realiza otra flexión y arrastra la mancuerna hacia el otro lado.

Men's Health dice: Los press-ups de arrastre con mancuernas incorporan el fortalecimiento del core al crear inestabilidad en el torso durante el movimiento de la mancuerna. El tronco trabaja más duro para resistir la rotación (antirrotación), lo que permite trabajar varios grupos musculares.

Renegade Row & Press-Ups

Colócate en posición de plancha alta con ambas manos sobre las mancuernas. Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia la cadera. Haz una breve pausa y luego baja el peso bajo control. Repite con el lado izquierdo (izquierda y derecha equivalen a una repetición).

Men's Health dice: El remo renegado es un ejercicio muy rentable, especialmente cuando se combina con flexiones. Se trabaja la espalda, el pecho y los músculos centrales de una sola vez, al tiempo que se eleva considerablemente el ritmo cardíaco.

Flexiones con los pies

elevados

Comience con los pies elevados sobre una caja o banco en posición de plancha alta con las manos un poco más abiertas que los hombros. Baje el pecho hacia el suelo manteniendo los codos metidos justo debajo de los hombros. Empuje el suelo lejos de usted mientras mantiene el tronco bloqueado.

Men's Health dice: Las flexiones con los pies elevados son una gran opción para aumentar la carga y, por tanto, la dificultad de las flexiones normales variando el ángulo.

Flexiones

con banda elástica

Haz que las flexiones normales sean más difíciles cruzando una banda elástica por la espalda y pasando los pulgares por cada extremo. Colócate en posición de flexión. Agáchese y, a continuación, presione hacia arriba con fuerza, empujando de forma explosiva contra la resistencia adicional de la banda para activar más músculos de la parte superior del cuerpo.

Men's Health dice: La naturaleza dinámica de las bandas (aparentemente se vuelven más pesadas a lo largo del movimiento) te obligará a acelerar activamente en cada repetición, lo que se traduce en un mayor reclutamiento muscular y en un aumento de la explosividad.

Flexiones

escalonadas

Empiece en la posición de flexión con el tronco bloqueado y los hombros alejados de las orejas. Mueva una mano ligeramente más lejos de usted y la otra ligeramente más cerca. Baje el pecho hasta el suelo y empuje explosivamente hasta la posición inicial. Después de las repeticiones asignadas a un lado, cambie de lado.

Men's Health dice: Las flexiones escalonadas son una buena opción para desarrollar la fuerza general del pecho y trabajar alternativamente el deltoides anterior y el tríceps gracias a los diferentes cambios en la colocación de las manos.

Press-ups con peso

Coge un peso adecuado a tus capacidades y colócalo en la parte superior de la espalda tumbado en el suelo o pide ayuda a alguien. Colócate en la posición de plancha alta y completa las repeticiones de flexiones sin dejar que las caderas o los hombros se muevan de un lado a otro para mantener la pesa en equilibrio sobre la espalda.

Men's Health dice: Si cada vez te resulta más fácil hacer flexiones con el peso corporal, prueba a hacer flexiones con peso. Empieza con un peso bajo que puedas manejar. Al mantener el plato parejo, trabajarás el core antirrotatorio evitando la torsión del torso.

Press-ups con anillas

Comience con las anillas colocadas a una altura adecuada a su capacidad. Coge las asas con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro) en posición de plancha. Mantenga el tronco bloqueado y baje el pecho entre las anillas sin que se separen. Empuja con fuerza hasta la posición inicial.

Men's Health dice: Incluir inestabilidad en las flexiones crea otra dimensión de intensidad y exige más a los hombros. Según una investigación publicada por The Journal of Human Kinetics, "cuando se justifica un mayor desafío, se puede incorporar un dispositivo de entrenamiento en suspensión para aumentar la activación muscular y posiblemente mejorar las adaptaciones neuromusculares con la flexión de brazos".

Chaos Press-Ups

Coloca una banda de resistencia gruesa a través de los ganchos del rack de sentadillas a una altura adecuada a tu capacidad. Sujeta la banda un poco más ancha que tus hombros y colócate en la posición de plancha alta. Tómate un segundo para bloquear el tronco y bajar los omóplatos por la espalda. Baja el pecho hacia la banda y resiste cualquier movimiento adicional causado por las bandas. Vuelve a la posición inicial con control.

Men's Health dice: Para aumentar aún más el desafío, las flexiones "caos" tienen un nombre muy apropiado. Generan una gran inestabilidad en la parte superior del cuerpo, lo que obliga al tronco a trabajar diez veces más para mantenerse estable.

Clap Press-Ups

Colócate en posición de plancha alta con el tronco bloqueado. Baja el pecho hacia el suelo y, con fuerza explosiva, empuja toda la parte superior del cuerpo hacia arriba y da una palmada. Vuelve a colocar las manos bajo los hombros y desciende hasta la siguiente repetición.

Men's Health dice: Las flexiones con palmadas son una forma de ejercicio pliométrico. Las pruebas publicadas por The Journal of Human Kinetics apoyan sus beneficios, afirmando que "las flexiones pliométricas (3 series de 5 repeticiones) conducen a una mejora del rendimiento del ejercicio de press de banca al 70%1RM" En otras palabras, los ejercicios pliométricos como las flexiones con palmadas podrían tener una gran repercusión en tus otros levantamientos.

10 Best Press-Up Workouts

Ahora que ya sabes cómo hacer flexiones y las mejores variaciones, es hora de ponerlas a prueba con estos entrenamientos de flexiones definitivos.

1. Este reto de flexiones con mancuernas aumentará el tamaño de sus pectorales
2. Cómo convertir la humilde flexión de brazos en un entrenamiento ultraeficaz para todo el cuerpo
3. Este Desafío de Press-ups Superdimensionará su Pecho, Brazos y Espalda
4. Aumente su pecho con esta matriz de flexiones de cinco minutos
5. Este reto de flexiones con el peso del cuerpo aumentará su pecho y brazos, en cualquier lugar

6. Este ejercicio final con peso corporal aumentará tu movilidad y equilibrio
7. Consigue un enorme bombeo de pecho en sólo diez minutos
8. Aumenta el volumen de la parte superior del cuerpo en casa con el circuito de flexiones de Tom Hardy
9. Prepárate para el fin de semana con nuestra sesión de 15 minutos "Pump" "Sun's Out, Gun's Out
10. El entrenamiento de flexiones y planchas para conseguir una forma en V en 60 minutos

¿Son lo mismo las flexiones de brazos y las dominadas?

Press-ups y push-ups son exactamente el mismo ejercicio, aunque "press-ups" se utiliza más comúnmente en inglés británico. En cualquier caso, los beneficios del ejercicio calisténico siguen siendo los mismos y deberían ser un elemento básico de tu programa, independientemente de la semántica.