La guía definitiva sobre zancadas con mancuernas: Beneficios, consejos y variaciones
Las zancadas son un ejercicio clásico que se ve en los gimnasios, parques y en todas partes. Este movimiento para la parte inferior del cuerpo se dirige a tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, y activarás tu core para mantener la estabilidad. Es esencialmente dar un gran paso hacia adelante y bajar tu peso corporal mientras mantienes el equilibrio.
Una vez que conquisté la zancada tradicional, quise intensificar las cosas con la zancada con mancuerna, así que comencé con pesos más ligeros. Las zancadas con mancuernas son más difíciles de mantener el equilibrio. Con el tiempo, pasé de tener los cuádriceps temblorosos con la zancada tradicional a tener cuádriceps fuertes y robustos con las zancadas con mancuernas, y me encanta sentirme más fuerte de lo que estaba al principio. Agregar mancuernas trabaja aún más tus piernas y glúteos.
Las zancadas con mancuernas son un excelente ejercicio de fuerza para agregar a tus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Aquí tienes tu guía sobre las zancadas con mancuernas, incluyendo los músculos trabajados, beneficios, cómo mejorar tu técnica, las mejores variaciones, preguntas frecuentes y más.
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Las zancadas con mancuernas son una variación del ejercicio de zancada tradicional donde das un gran paso hacia adelante mientras sostienes mancuernas a los lados. Bajas tu peso corporal con una pierna frente a ti, la otra detrás de ti, y ambas rodillas dobladas. Las zancadas con mancuernas se suelen incorporar a rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo y entrenamientos de circuito.
¿Cuáles son los músculos trabajados?
Al realizar zancadas con mancuernas, trabajarás los siguientes músculos:
- Cuádriceps e isquiotibiales en tus muslos.
- Glúteos.
- Pantorrillas.
Los grupos musculares secundarios trabajados son tus músculos trapecios en la parte superior de la espalda, los abductores en tus muslos y tu core, incluyendo tus oblicuos.
¿Cuáles son los beneficios de las zancadas con mancuernas?
Los mayores beneficios que encontré fueron mi equilibrio y la fuerza de los cuádriceps.
A continuación se presentan algunos de los muchos beneficios de las zancadas con mancuernas:
- Mejorar la fuerza de agarre.
- Fortalecer la parte baja de la espalda al intentar mantener el equilibrio.
- Agregar mancuernas enfatiza la participación de esos músculos de la parte inferior del cuerpo y ayuda a tonificar tus brazos y hombros.
- Obtén un entrenamiento serio para tus cuádriceps.
- Cuádriceps más fuertes mejoran tu equilibrio y movilidad y ayudan con todo, desde caminar cuesta arriba hasta subir escaleras y andar en bicicleta.
- Mejorar tu densidad mineral ósea, lo que reduce tu riesgo de caídas y lesiones.
- Ajustar tu condición física funcional general y rendimiento atlético.
- Mejorar la flexibilidad de tus piernas y caderas.
- Aumentar la testosterona al trabajar múltiples grupos musculares con este movimiento de entrenamiento de fuerza.
- Trabajar los músculos más grandes de la parte inferior de tu cuerpo, lo que te ayuda a desarrollar músculo y reducir la grasa corporal.
Entrenamiento unilateral
Las zancadas con mancuernas son un ejercicio unilateral, lo que significa que trabajan un miembro a la vez. Los ejercicios unilaterales son efectivos para mejorar tu equilibrio y coordinación y para dirigir tus músculos estabilizadores. Tienes que trabajar un poco más para activar tu core y mantenerte erguido y equilibrado.
Cómo hacer zancadas con mancuernas
Asegúrate de tener espacio para dar un gran paso y elige un peso adecuado para las mancuernas. Siempre comienza con pesos más ligeros si eres principiante, o puedes realizar el ejercicio de zancada tradicional sin pesos hasta que domines tu forma.
Cómo realizar una zancada con mancuerna:
- Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
- Tus palmas deben estar frente a tus muslos y tus pies deben estar ligeramente menos separados que el ancho de los hombros.
- Mantén tu torso erguido y da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha.
- Planta tu talón derecho en el suelo y dobla tu rodilla derecha.
- Baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Tu pierna trasera debe estar equilibrada sobre tus dedos del pie con la rodilla doblada y casi tocando el suelo en la posición de zancada.
- Mantén la posición durante un momento antes de regresar a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
Sigue estos consejos para perfeccionar tu técnica y aprovechar al máximo este movimiento:
- Mantén la parte superior de tu cuerpo recta y tu core activado durante todo el ejercicio.
- Incorpora sobrecarga progresiva, donde incrementas gradualmente los pesos con el tiempo para mejorar la fuerza y el crecimiento muscular.
- Intenta mantener tu rodilla delantera alineada con tus dedos del pie.
- Baja lentamente con control.
- Mantén tu rodilla trasera alineada con tu cuerpo y apuntando hacia el suelo.
Algunos expertos y culturistas tienen maneras específicas de realizar las zancadas con mancuernas para mantenerse equilibrados y estables al usar pesos pesados.
Errores más comunes a evitar
Evitar estos errores comunes reduce tu riesgo de lesiones mientras maximiza la efectividad de las zancadas con mancuernas:
- Apresurarse en el movimiento y bajar demasiado rápido.
- Inclinarse hacia adelante en lugar de mantener el torso erguido.
- Extender tu rodilla delantera más allá de tus dedos del pie.
- Girar tu rodilla trasera hacia adentro o hacia afuera.
Error común de las rodillas desalineadas a menudo resulta en dolor o molestias en las rodillas.
Variaciones
Puedes probar diferentes variaciones de las zancadas con mancuernas para variar tu rutina de ejercicios, tales como:
- Dar un paso más corto — La longitud de tu zancada afecta qué músculos se enfatizan. Si das pasos más cortos, tendrás más participación de tus músculos cuádriceps.
- Dar un paso más largo — Si das un paso más largo, enfatizarás mejor tus glúteos.
- Zancadas inversas — En lugar de dar un paso hacia adelante como lo harías con una zancada tradicional, das un paso hacia atrás con una pierna en la posición de zancada inversa.
- Zancadas caminando con mancuerna — Aumenta el cardio y prueba las zancadas caminando donde, en lugar de regresar a la posición inicial, continúas 'zancando' hacia adelante.
- Zancada lateral con mancuerna — Puedes realizar zancadas laterales con una mancuerna. Sostén la mancuerna con ambas manos en tu pecho y da un gran paso hacia un lado, con tu pie ligeramente girado hacia afuera. Tu otra pierna debe estar doblada, soportando gran parte de tu peso con el pie apuntando hacia adelante.
- Zancada caminando con mancuerna en alto — Realizas zancadas caminando con una mancuerna en una mano con el brazo recto por encima de la cabeza.
¿Son efectivas las zancadas con mancuernas?
Las zancadas con mancuernas hacen que tus principales músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen más para ayudarte a mantener el equilibrio. Es un ejercicio efectivo para fortalecer tus músculos cuádriceps y piernas y aumentar tu flexibilidad.
¿Son las zancadas mejores que las sentadillas?
Ambos son ejercicios efectivos para tus músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que vale la pena agregar ambos a tu rutina. Debido a que las zancadas son un ejercicio unilateral que principalmente trabaja un lado a la vez, mejoran los desequilibrios musculares en diferentes lados de tu cuerpo y aumentan tu estabilidad. Las sentadillas son un ejercicio bilateral donde ambos lados de tu cuerpo trabajan juntos. Las sentadillas también mejoran la estabilidad del core y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
¿Qué pasa con las repeticiones y series?
El número correcto de series y repeticiones para ti depende de factores como tu nivel de condición física y tus objetivos. Si aún te estás familiarizando con el ejercicio, empieza con un peso más ligero y prueba dos o tres series de ocho a 10 repeticiones con cada pierna, descansando entre cada serie de 30 segundos a unos minutos. En general, si eres más avanzado y estás familiarizado con el ejercicio y te interesa desarrollar músculo, apunta a seis a 12 repeticiones en cada lado con un peso moderado a pesado.
¿Las zancadas con mancuernas queman grasa abdominal?
Perder grasa abdominal requiere más que solo ejercicios específicos, y factores como la nutrición, hormonas, composición de grasa corporal y estrés juegan un papel. Practicar zancadas regularmente puede ayudar a tonificar y reafirmar tu abdomen, pero la pérdida de peso y la pérdida de grasa corporal requieren un enfoque multifacético.
¿Qué sucede si haces zancadas todos los días?
Si bien definitivamente puedes hacer zancadas con mancuernas todos los días, y deberías ver resultados en términos de esculpir tu cuerpo y aumentar la masa muscular, la mayoría de los entrenadores y profesionales del fitness no lo recomiendan. Es mejor incluir un día de descanso entre las sesiones para dar a esos grupos musculares tiempo para repararse y recuperarse.
Cómo incorporar las zancadas con mancuernas en tu programa de entrenamiento
Agregar zancadas con mancuernas a tu programa de entrenamiento proporciona muchos beneficios, incluyendo ajustar tu equilibrio y coordinación y mejorar tu fuerza en la parte inferior del cuerpo. Comienza con pesos más ligeros o sin pesos y trabaja tu camino hasta realizar más series y repeticiones con pesos más pesados a lo largo del tiempo. No te saltes el día de piernas; trabaja tus cuádriceps con zancadas con mancuernas en su lugar.
