Guía sobre la vitamina B: Beneficios y qué alimentos consumir

Aunque las vitaminas B6 y B12 son los miembros más populares de la familia de la vitamina B, ocho en total desempeñan un papel esencial en su salud general. En concreto, estas vitaminas incluyen:

• Vitamina B1, o tiamina: Desarrolla células sanas y funcionales.
• Vitamina B2, o riboflavina: Componente clave en la producción de energía.
• Vitamina B3, o niacina: Ayuda a convertir los nutrientes en energía.
• Vitamina B5, o ácido pantoténico: Ayuda a las enzimas a formar y descomponer los ácidos grasos.
• Vitamina B6 o piridoxina: coenzima que contribuye a la inmunidad y mantiene la función cerebral en buen estado.
• Vitamina B7 o biotina: contribuye al crecimiento del cabello y a la salud de los ojos, la piel y las uñas.
• Vitamina B9, o folato: Genera glóbulos rojos sanos.
• Vitamina B12, o cobalamina: Ayuda a la formación de glóbulos rojos y ADN y a la salud de las células cerebrales y nerviosas.

Estas ocho vitaminas cruciales deben incluirse en una dieta equilibrada.

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Siga leyendo para conocer los beneficios de la vitamina B y, más adelante, qué alimentos tienen un alto contenido en vitamina B.

Beneficios y funciones destacadas de la Vitamina B

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1. Piel, cabello, uñas y ojos sanos

A medida que envejece, la biotina ayuda a regenerar las células. Esta regeneración renueva la piel, el cabello y el crecimiento de las uñas. La biotina también ayuda a los adultos a evitar las uñas quebradizas que se rompen o desgarran con facilidad. La riboflavina, un componente clave en la producción de energía, también mejora la visión y mantiene la piel sana.

2. Sistema inmunitario de calidad

Para que tu sistema inmunitario pueda hacer su trabajo y combatir las infecciones, necesita oxígeno. Éste procede de un suministro constante de glóbulos rojos. La vitamina B12 hace que esto ocurra y, sin ella, puedes exponerte a enfermedades porque tu sistema inmunitario no está preparado para luchar eficazmente.

3. Energía

Las vitaminas del grupo B activan la energía más que la cafeína y ayudan a mantener unos niveles de energía saludables de forma constante. También las necesitas para apoyar la función cerebral y el metabolismo celular. Esto le ayuda a completar tareas, mantenerse alerta y realizar una actividad física adecuada a medida que envejece.

4. Digestión saludable

Su tracto digestivo se beneficia de cómo la niacina y el ácido pantoténico producen los jugos gástricos necesarios. Junto con la secreción de bilis, así es como el cuerpo descompone y digiere las grasas. La biotina también desempeña un papel clave en la descomposición de carbohidratos y proteínas.

18 alimentos ricos en vitamina B

1. Verduras de hoja verde

Las espinacas crudas o cocidas son uno de los principales alimentos ricos en vitamina B y son fáciles de añadir a muchos platos, como huevos, ensaladas y batidos. También puedes utilizar las espinacas como guarnición de carne, pollo o pescado. Sustituye la berza y el nabo por ajo y especias para darle más sabor.

2. Salmón

El salmón, al menos dos veces por semana, le permite cubrir fácilmente sus necesidades de vitamina B. Como plato principal por sí solo, o añadiendo salmón a los huevos (en forma de salmón), sándwiches de bagel, ensaladas o hamburguesas, este versátil pescado proporciona una deliciosa variedad a su menú o dieta.

3. Huevos

Los huevos aportan muchos nutrientes necesarios sin añadir calorías. Un solo huevo contiene 13 vitaminas y minerales esenciales, además de ser una excelente fuente de proteínas. Algunas formas de hacerlo interesante son escalfados, revueltos o a la diabla. Las tortillas permiten añadir verduras frescas al desayuno. Los huevos pasados por agua también contienen una gran cantidad de hierro.

4. Leche

La leche por sí misma puede ser una gran fuente de vitaminas del grupo B. Puede ser entera o desnatada. Si eres vegano, puedes sustituirla por leche de almendras, coco, avena o soja enriquecida con vitaminas para cubrir tus necesidades diarias. Los alimentos elaborados con leche también cuentan. Por ejemplo, añada queso, nata agria o requesón como sabrosos complementos ricos en vitamina B a cualquier comida.

5. Hígado

Las vísceras no entusiasman a todo el mundo, pero quienes las adoran pueden obtener una gran variedad de vitaminas del grupo B de estas opciones. Los órganos de ternera, cordero, pollo y cerdo son igualmente beneficiosos.

6. Marisco

Añade algo de variedad a tus comidas eligiendo ostras, mejillones o almejas. Estos alimentos están especialmente repletos de vitamina B12 y riboflavina.

7. Carne de vacuno magra

La carne de vacuno magra puede añadir fácilmente tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y vitamina B12 a tus comidas. Sírvela como plato principal o como ingrediente añadido en tacos, hamburguesas, chili o platos de pasta. Las posibilidades son infinitas.

8. Alubias y lentejas

Las legumbres incluyen alubias o lentejas y también contienen muchas proteínas para las personas que no comen carne ni pescado. Añada legumbres a sus sopas, refríalas para hacer enchiladas o consérvelas enteras y crudas en ensaladas o cuencos de arroz.

9. Aves de corral

El pavo y el pollo son buenas fuentes de importantes vitaminas del grupo B. Para obtener el doble de cantidad, elige pavo de carne clara, pero disfrutarás de casi seis veces más vitamina B si te gusta la carne oscura.

10. Yogur

El yogur elaborado con leche desnatada o entera es una fuente excelente de estas vitaminas. Puedes tomarlo solo con bayas enteras o añadirle yogur para obtener un batido más cremoso. El yogur helado también es una alternativa baja en calorías al helado para un capricho sabroso y beneficioso.

11. Cereales integrales

Elija cereales integrales que no hayan sido procesados para beneficiarse de nutrientes y vitaminas esenciales. Por ejemplo, la pasta integral está cada vez más disponible, o puede sustituirla por arroz integral y cebada.

12. Cereales de desayuno

Los cereales de desayuno, especialmente los elaborados con salvado, son naturalmente ricos en vitaminas y están enriquecidos con algunos extras. Por ejemplo, si tomas leche y bayas oscuras, tendrás casi todo lo que necesitas para el día antes incluso de que empiece.

13. Semillas

Las semillas de cáñamo, lino, sésamo y girasol son fuentes vegetales de ácido pantoténico. Espolvoréelas en ensaladas, cómalas al natural con un poco de sal o unte pan integral con mantequilla de estas semillas.

14. Frutos secos

Los cacahuetes, las almendras y las nueces añaden biotina a tu dieta de forma sabrosa. La mantequilla de cacahuete o de almendra hace que los batidos y el apio sepan deliciosos. Las nueces mezcladas con manzanas o como guarnición de ensaladas añaden biotina y proteínas.

15. Aguacates

Los aguacates contienen muchos nutrientes, como vitamina B6 y folato. Añádelos a cuencos de arroz, ensaladas, tacos o tostadas.

16. Avena

La avena proporciona una opción deliciosa y saludable de cereales integrales y muchas vitaminas del grupo B. Come avena caliente con leche, miel y pasas. O puedes añadir avena a batidos o galletas para obtener mayores beneficios.

17. Plátanos

Los plátanos son una fuente muy conocida de potasio, pero también contienen vitamina B6, que es importante para la función cerebral, la producción de glóbulos rojos y la función inmunitaria. Un plátano mediano contiene unos 0,4 miligramos de vitamina B6, lo que equivale aproximadamente al 25% del valor diario de vitamina B6. Añade rodajas de plátano a tus copos de avena matutinos y duplicarás tu aporte de vitamina B durante el día.

18. Levadura nutricional

La levadura no fortificada ya contiene vitaminas B naturales, menos la B12. Si compra levadura nutricional fortificada, puede beneficiarse de las vitaminas B sintéticas, incluida la B12. Los veganos la añaden a los platos para sustituir al queso. También es una forma sabrosa de dar sabor a las palomitas, los guisos y las ensaladas.

Lo esencial

Consumir suficiente vitamina B es importante, sobre todo si tiene más de 65 años o toma determinados medicamentos. Los vegetarianos estrictos y las personas que se recuperan de una operación de extirpación intestinal deben asegurarse de ingerir suficientes nutrientes de vitamina B.

Usted puede estar en peligro de una deficiencia de vitamina B si:

• Sentirse cansado constantemente
• Visión borrosa
• Sufrir cambios drásticos de humor
• Se vuelve más pálido de lo habitual
• Piel ictérica
• Sentir hormigueo en los pies o las manos

No ignore estos síntomas. Las deficiencias de vitamina B pueden provocar anemia o daños nerviosos, así que asegúrate de consultar a un médico y de añadir inmediatamente a tu dieta algunos alimentos saludables ricos en vitamina B.