Esculpe tu espalda alta con dead hangs: la guía definitiva
El dead hang no es tan aterrador como su nombre sugiere; es esencialmente la parte inferior de la dominada, donde cuelgas de la barra para desarrollar resistencia muscular y fuerza. Es un ejercicio excelente para mejorar tu fuerza de agarre, estirar y fortalecer la parte superior de tu cuerpo, y más. Puedes dominar los dead hangs para ayudarte a lograr una dominada y mejorar tu rendimiento. Las dominadas son un movimiento desafiante que requiere que levantes todo tu cuerpo solo con tus brazos, y los dead hangs son un escalón perfecto para ayudarte a llegar allí. Lee a continuación todo lo que necesitas saber sobre los dead hangs.
¿Qué son los dead hangs?
La ejecución de un dead hang es bastante simple: solo cuelgas de una barra de dominadas u otro objeto resistente que pueda soportar tu peso corporal y mantienes esa posición con los brazos completamente extendidos y los pies levantados del suelo. Los entusiastas del fitness a menudo utilizan ejercicios de barra de colgado como el dead hang para ayudar a estirar y fortalecer la parte superior del cuerpo. Si pasas horas sentado en un escritorio o haciendo otras actividades que resultan en una postura encorvada, los dead hangs funcionan extremadamente bien para alargar esos músculos mientras fomentan la fuerza y la resistencia.
¿Cuáles son los beneficios de los dead hangs?
Hay muchas razones para incluir dead hangs en tu programa de entrenamiento, como:
La guía definitiva para fortalecer la espalda
La guía definitiva para entrenar los brazos con bandas de resistencia: Cómo mejorar tu forma física
- Esculpe tu parte superior del cuerpo y tu núcleo.
- Mejora tu fuerza de agarre.
- Descomprime tu columna vertebral y estira la parte superior de tu cuerpo.
- Mejora tu acondicionamiento físico funcional en general.
- Aumenta tu capacidad para realizar otros ejercicios como dominadas y chin-ups.
- Reduce el dolor en los hombros y ayuda a mejorar el espacio en tus articulaciones de los hombros.
- Aumenta la estabilidad y movilidad de tus hombros.
- Mejora tu postura, lo que podría ayudar a reducir el dolor de espalda.
- Minimiza desequilibrios musculares.
Realizar un dead hang apunta principalmente a los músculos de la parte superior de tu cuerpo, como los músculos del hombro escapular, la espalda, los brazos y las manos. Los siguientes son algunos de los músculos trabajados:
- Hombros
- Antebrazos
- Bíceps
- Flexores de la mano y muñeca
- Trapecios
- Dorsales
- Deltoides anteriores y posteriores
- Romboides
- Núcleo
- Glúteos
- Cuádriceps
Activarás tus músculos del núcleo para estabilizar tu cuerpo y prevenir que tus piernas se balanceen.
Cómo hacer dead hangs
Aquí está la forma adecuada para un dead hang:
- Agarra la barra con las manos aproximadamente a la altura de los hombros y cuelga de la barra, relajando los hombros y dorsales.
- Aprieta tus dorsales y baja tus hombros.
- Mantén la posición durante 10-60 segundos, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Dependiendo de dónde estés realizando el ejercicio y la altura de los anillos o barra, es posible que necesites levantar las piernas para asegurarte de que estás colgando del suelo y sosteniendo todo tu peso corporal.
- Repite hasta completar la serie.
Si nunca has probado un dead hang antes, puedes colocar tus pies en una plataforma para obtener apoyo adicional o usar una máquina de dominadas asistida. Asegúrate de tener el agarre correcto antes de sostener todo tu peso corporal. Cuando estés listo, retira un pie, luego ambos pies para sostener tu peso corporal. Como principiante, comienza con hangs de 10 segundos y trabaja para aumentar el tiempo a 60-90 segundos.
Variaciones
Varía tu rutina con estas variaciones de dead hang:
- Dead hang en anillos superiores — los anillos de gimnasia en la parte superior no son tan estables como una barra, lo que lo hace más difícil.
- Dead hang con agarre neutral — Realiza el dead hang con el agarre neutral con las palmas mirando hacia ti durante todo el ejercicio.
- Dead hang con una mano — El dead hang con una mano es una hazaña de fuerza en la que realizas el dead hang usando solo un brazo. Este movimiento es para niveles de fitness avanzados.
Mantener la forma y el agarre adecuados es importante. Si tienes una mala forma y estás colgando de la barra, puedes ejercer estrés en tus codos y hombros. Si no estás seguro de si debes intentar dead hangs o si tienes una condición subyacente o lesión, es mejor consultar a tu médico, proveedor de salud, fisioterapeuta o entrenador personal.
Aquí hay algunos consejos de seguridad adicionales para una forma adecuada:
- Cuelga de la barra con los brazos relajados y rectos.
- Evita arquear la parte baja de la espalda.
- Tuck your chin down towards your chest.
- Apreta tus glúteos y cuádriceps durante el movimiento.
- Activa tu núcleo.
¿Cuánto tiempo debes hacer dead hangs?
Cuánto tiempo debes hacer dead hangs depende de tu nivel de condición física y objetivos. Trabaja para llegar a tres series de 30 segundos para comenzar a mejorar tu condición física. A partir de ahí, puedes intentar colgar durante 60 segundos.
¿Cuánto tiempo debes hacer dead hangs para descomprimir tu columna?
Treinta segundos son suficientes para estirar y ayudar a descomprimir tu columna.
¿Es efectivo un dead hang de un minuto?
Un dead hang de un minuto es efectivo para mejorar tu fuerza en la parte superior del cuerpo y resistencia general. No te desanimes si no puedes realizar un dead hang de un minuto. Continuarás desarrollando fuerza con el tiempo al perfeccionar tu forma y mantenerte constante. Un dead hang de 30 segundos también es efectivo.
¿Cómo puedes progresar hacia las dominadas?
Los dead hangs son un excelente escalón para dominar la dominada. Primero, intenta usar una máquina de dominadas asistida, luego utiliza una máquina de cable para realizar movimientos como el tirón de brazos rectos y los tirones dorsales para desarrollar fuerza en tu parte superior del cuerpo y espalda. Finalmente, intenta chin-ups asistidos o no asistidos para ayudar a desarrollar esos músculos hasta que puedas realizar una dominada.
¿Cómo puedes incluir dead hangs en tu rutina?Si utilizas dead hangs para descomprimir tu columna, es mejor incorporarlos antes de tu ejercicio como un estiramiento de calentamiento. Si intentas usarlos para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, inclúyelos en tus días de entrenamiento de parte superior del cuerpo o con tus ejercicios de hombros. Trabaja hasta tres series de 30 segundos. Vale la pena incluir dead hangs en tu programa de entrenamiento para optimizar tu acondicionamiento funcional y poder en la parte superior del cuerpo.
