La guía definitiva para fortalecer la espalda

Muchas personas se sienten motivadas para hacer ejercicio por el deseo de desarrollar músculos fuertes y bien definidos. Sin embargo, a menudo nos centramos en los grupos musculares que podemos ver fácilmente en el espejo, como los cuádriceps, los bíceps, los hombros, los pectorales y los abdominales, y nos olvidamos de dedicar tanto tiempo de entrenamiento y atención a los músculos igualmente importantes de la parte posterior del cuerpo. Esto puede crear desequilibrios musculares que, en última instancia, disminuyen tu fuerza funcional y pueden dejarte expuesto a lesiones.

Contenido

• ¿Qué son los dorsales?
• Beneficios de los ejercicios para los dorsales lateros
• Los mejores ejercicios para los dorsales latinos
• Los mejores ejercicios para los dorsales
• Ejemplo de entrenamiento de dorsales
• Resultados respaldados por el rendimiento

Teniendo esto en cuenta, uno de los músculos clave de la espalda que debes ejercitar son los dorsales anchos, más conocidos como dorsales cortos.

Los dorsales son los músculos más grandes de la espalda y se utilizan para muchos movimientos importantes que implican el tronco, el tronco y la parte superior del cuerpo, como el jalón y el remo. En este artículo, vamos a proporcionar un resumen completo de los mejores ejercicios para fortalecer los dorsales, asegurando que incluso si usted no puede comprobar fácilmente estos músculos, que están recibiendo tan fuerte y destrozado como sus pectorales y abdominales.

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Existen numerosos ejercicios dirigidos a los dorsales, incluidos ejercicios con el peso corporal, opciones con mancuernas y barras y máquinas de pesas. Antes de sumergirnos en esos ejercicios, es útil definir qué son exactamente los dorsales. A continuación, asegúrate de seguir leyendo para inspirarte y guiarte en tus entrenamientos para los dorsales lateros y asegurarte de que, aunque no los veas, tus dorsales lateros estén tan fuertes y definidos como tus pectorales y abdominales.

¿Qué son los dorsales?

Los dorsales son un par de músculos grandes, triangulares o en forma de V situados a ambos lados de la columna vertebral. Se extienden desde la parte interior del brazo, junto al hombro, hasta la parte posterior de la pelvis, en la cintura, creando un estrechamiento espectacular que abarca toda la espalda.

La función principal de los músculos dorsales es trabajar juntos para estabilizar la columna vertebral y, al mismo tiempo, sostener y dar fuerza a los brazos y los hombros. Permiten la flexión lateral y mantener la columna recta, al tiempo que ayudan a extender, rotar y mover el hombro. Por ejemplo, los dorsales intervienen en cualquier movimiento de tracción, ya sea tirando de algo por encima de la cabeza o tirando hacia atrás de algo que tenemos delante. También contribuyen a la aducción de los brazos, que es el movimiento que se produce cuando los brazos se levantan y se extienden hacia los lados como la letra "T" y luego vuelven a bajar hacia los costados. Los dorsales están muy implicados en ejercicios como las dominadas y el remo, pero también en correr, caminar y respirar.

Beneficios de los ejercicios para los dorsales lateros

Los ejercicios para los dorsales son importantes para aumentar la fuerza funcional de los dorsales. Uno de los riesgos de centrarse demasiado en los músculos de la parte delantera del cuerpo, como los pectorales, los abdominales y los deltoides, es que entonces se crea un desequilibrio muscular entre estos músculos más fuertes y sus homólogos más débiles. Esto no sólo puede reducir la eficacia de tus movimientos y limitar tu fuerza general, sino que puede aumentar el riesgo de lesiones. La realización regular de ejercicios para los músculos lat proporciona los siguientes beneficios:

• Fortalecer la espalda
• Reducir el riesgo de lesiones
• Estabilizar la columna vertebral
• Mejorar la adicción y la tracción de los hombros
• Mejorar la respiración
• Aumentar la velocidad de carrera, lanzamiento, natación y remo
• Mejorar el soporte y la función general del núcleo

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El ejercicio más común para los músculos de la zona lumbar son probablemente las dominadas, pero si todavía no dominas las dominadas o simplemente quieres hacer un entrenamiento más completo con varios ejercicios para los músculos de la zona lumbar, hay otros ejercicios que se dirigen específicamente a los músculos de la zona lumbar o que fortalecen toda la espalda, incluidos los músculos de la zona lumbar. Los ejercicios de levantamiento de peso muerto, por ejemplo, suelen considerarse un ejercicio para los isquiotibiales y los glúteos, pero también son una buena forma de trabajar los dorsales, ya que hay que trabajar estos músculos anchos para levantar el peso y estabilizar la columna. A continuación se enumeran algunos de los mejores ejercicios para los dorsales.

• Máquina de dominadas
• Flexiones con banda de resistencia
• Flexiones de brazos rectos
• Peso muerto con barra hexagonal
• Peso muerto con barra
• Remo con mancuernas
• Remo con mina
• Remo suspendido TRX
• Remo con barra
• Replegamientos
• Remo inclinado
• Remo con cable
• Remo con kettlebell a un brazo
• Flexiones con mancuernas
• Flexiones con agarre ancho
• Flexiones con agarre estrecho
• Flexiones negativas
• Flexiones colgadas
• Balanceo de brazos con peso
• Elevaciones laterales
• Balanceos con kettlebell
• Balones medicinales
• Chin-ups
• Natación en estilo libre
• Espalda
• Mariposa
• Máquina de remo
• Kayak
• Stand-up paddleboarding
• Elíptica con brazos resistidos
• Esquí de fondo

Los mejores ejercicios para los dorsales

Los mejores entrenamientos de dorsales incorporan varios ejercicios dirigidos a los dorsales y la espalda que se completan secuencialmente para forzar los dorsales. También puedes alternar ejercicios para espalda y dorsales que utilicen movimientos de tracción con ejercicios de empuje que utilicen el pecho (como flexiones y press de banca), ya que estos ejercicios requieren que los dorsales controlen el movimiento opuesto realizando contracciones excéntricas (de alargamiento).

Si lo que busca es aumentar el tamaño de los dorsales (hipertrofia muscular), los mejores entrenamientos de dorsales se limitan a varias series de unas pocas repeticiones de diferentes ejercicios de dorsales completados con una carga casi máxima.

Ejemplo de entrenamiento de lat.

1. Haz cuatro series de cinco repeticiones en la máquina de dominadas.
2. Haga cuatro series de cinco repeticiones de dominadas con peso.
3. Haz cuatro series de cinco repeticiones de remo con barra pesada.
4. Haz cuatro series de cinco repeticiones de peso muerto con barra hexagonal con la carga más pesada que puedas.

Recuerda mantener la forma adecuada. Si usted es un atleta de nivel intermedio o avanzado que desea aumentar la fuerza general de los dorsales lateros, utilice un peso que sea lo suficientemente pesado como para que sólo pueda completar de 8 a 12 repeticiones antes de llegar al agotamiento. Completa de dos a tres series de ocho a diez ejercicios dirigidos a los dorsales y otros músculos importantes de la espalda.

Resultados respaldados por el rendimiento

Tener una espalda fuerte es fundamental para la prevención de lesiones, el rendimiento deportivo y la fuerza funcional para las actividades de la vida diaria. Utilizando estos ejercicios y protocolos conseguirás una espalda más fuerte y tonificada, y la gente podrá notar que te centras en tu cadena posterior.