La guía definitiva para entrenar los brazos con bandas de resistencia: Cómo mejorar tu forma física

A la gente le encanta entrenar los brazos con bandas de resistencia porque es una forma cómoda de fortalecerlos. Además, puedes utilizarlas de diversas formas dondequiera que vayas. Esto es especialmente útil cuando se viaja, porque una mancuerna o kettlebell puede no ser tan fácil de encontrar.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza regular o te has recuperado recientemente de una lesión en el brazo, las bandas de resistencia te permitirán aumentar la movilidad y flexibilidad de esa zona. A continuación, echa un vistazo a los seis mejores ejercicios para incluir en tu entrenamiento de brazos con bandas de resistencia.

Anatomía de los brazos

Los brazos son las extremidades superiores del cuerpo. Estas complejas y más utilizadas partes del cuerpo incluyen cinco componentes principales.

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• Hombro
• Brazo
• Antebrazo
• Muñeca
• Mano

Los músculos de la parte superior del brazo se agrupan en cinco músculos principales situados en la zona entre el hombro y el codo. Divididos en dos compartimentos separados de cada brazo, los músculos flexores anteriores son los siguientes:

• Bíceps braquial
• Coracobraquial
• Braquial

El músculo extensor posterior incluye el tríceps braquial. A veces, el músculo ancóneo se clasifica como parte de este grupo muscular porque su función es comparable a la del tríceps braquial. Sin embargo, el músculo ancóneo forma parte oficialmente del compartimento posterior superficial del antebrazo.

¿Cuáles son los beneficios de ejercitar los brazos?

Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial si su forma física general es importante para usted. Si quieres llevar una vida sana y disfrutar de un estilo de vida más activo, incluye los brazos y los hombros con un entrenamiento de fuerza mediante una banda de resistencia en tu rutina de entrenamiento habitual.

Veamos otros beneficios de los ejercicios de brazos con bandas de resistencia.

Salud del corazón

Cuando incluyas ejercicios como los curls de bíceps y otros movimientos de levantamiento de pesas en tus entrenamientos diarios o semanales, disfrutarás de un corazón más sano. Cuando tu corazón es fuerte y resistente, te resultará más fácil mantener tu peso bajo y evitar el daño arterial provocado por afecciones como el colesterol alto, la hiperglucemia y la hipertensión.

El estiramiento activo y la activación de los músculos de los brazos los preparan para cualquier tipo de actividad física y, al mismo tiempo, aumentan la resistencia. Esto mejora la circulación y reduce el riesgo de cardiopatías. No hace falta mucho equipamiento ni un gran impacto para hacer fluir la sangre y aumentar los niveles de oxígeno.

Velocidad

Si quieres aumentar tu velocidad como corredor, ciclista o atleta en general, unos brazos fuertes pueden ayudarte. Por supuesto, los corredores y los ciclistas necesitan piernas potentes, pero también brazos fuertes. Trabajar la parte superior del cuerpo aumentará tanto la resistencia como la velocidad.

Los corredores rápidos y los ciclistas, así como los nadadores o los que practican deportes de equipo, atribuyen su éxito tanto a la fuerza de sus brazos como a su tamaño. Si son velocistas, necesitan unos hombros fuertes para generar la máxima propulsión hacia delante. Una parte superior del cuerpo fuerte proporciona una capacidad de empuje adicional que impulsa al atleta hacia delante sobre la bicicleta, de pie o en la piscina.

Para las distancias largas, los atletas necesitan una forma óptima, así como unos brazos tonificados que puedan sostener y dirigir fácilmente una bicicleta o balancearse y mover con mayor eficacia a un corredor. Esto aumenta automáticamente la frecuencia de paso o de pedaleo, o de patada.

La fuerza de la parte superior del cuerpo es vital para correr, nadar o montar en bicicleta. Unos brazos fuertes contribuyen a tonificar también los músculos abdominales y la espalda. Reducirás los movimientos innecesarios y transferirás más eficazmente la energía del cuerpo a las piernas. Una técnica de brazos adecuada proporciona a tus piernas el mejor apoyo y protege tu cuerpo de las lesiones.

Nivel de fitness

Incorpora el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para potenciar tu entrenamiento, ponerte en mejor forma y fortalecer los huesos. El levantamiento de pesas puede aumentar la densidad ósea de los brazos debido a la presión que soporta el cuerpo cuando está sometido a una carga. El aumento de la densidad ósea es útil a medida que envejeces porque tendrás menos probabilidades de sufrir osteoporosis y artritis.

Al mismo tiempo, mejorarás tu postura fortaleciendo los músculos que evitan que te encorves. Caminarás con más confianza y sentirás menos dolores y molestias por el camino. Este óptimo acondicionamiento mejora todos los aspectos de tu salud.

Cómo elegir las mejores bandas de resistencia

Cuando busque las mejores bandas de resistencia, tenga en cuenta las que trabajan la recuperación, el entrenamiento de fuerza en movimiento y la fisioterapia, todo en uno. Si no tiene acceso a pesas adecuadas o se está rehabilitando de una lesión, una banda de resistencia de calidad es un accesorio crucial.

Las bandas de resistencia parecen simples manguitos de plástico, pero pronto disfrutarás de una musculatura más esbelta y una mayor movilidad general. Además, cuestan mucho menos que las pesas rusas y las mancuernas. Además, puedes meterlas fácilmente en la bolsa del gimnasio o en la maleta.

6 ejercicios eficaces para brazos con bandas de resistencia

1. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza con bandas de resistencia aislarán tu músculo tríceps y evitarán la tensión en diferentes zonas de tu cuerpo. Se puede hacer en casa, en el gimnasio o de viaje.

Músculos objetivo

• Tríceps

Cómo realizarlos

1. Colóquese de pie con un pie ligeramente por delante del otro.
2. Coloque el centro de la banda de resistencia bajo el pie de atrás.
3. Junte las asas por encima de la cabeza.
4. Baje lentamente las asas por detrás de la nuca hasta que los codos se doblen a 90 grados.
5. Mantén los codos pegados a los lados de la cabeza.
6. Vuelve a subir lentamente las manos por encima de la cabeza.

2. Flexiones de brazos rectos (agarre abierto)

Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda y los tríceps y mejorar la postura en general. También puedes beneficiarte de él si eres principiante o un atleta experimentado.

Músculos objetivo

• Lats
• Antebrazos
• Abdominales
• Deltoides
• Espalda superior
• Tríceps

Ejecución

1. Enganche la banda de resistencia a una pinza elevada o al marco de una puerta.
2. Sujete la banda con los brazos estirados y las palmas hacia abajo. Sujétela con los dedos abiertos para que no se enrollen alrededor de la banda; en su lugar, la banda debe estar bien colocada en el centro de la palma de la mano.
3. Flexione ligeramente las caderas y mantenga la espalda recta.
4. Contraiga los dorsales y tire de la banda hasta las caderas.
5. Contraiga los dorsales cuando llegue abajo.
6. Vuelva lentamente a la posición inicial.

3. Curl de martillo

Este efectivo curl de bíceps con banda de resistencia es conocido por aumentar el tamaño y la fuerza de bíceps y antebrazos. Para perfeccionar este entrenamiento de bíceps con banda elástica de resistencia, no fuerce las muñecas manteniendo un agarre más ligero que apretado.

Músculos objetivo

• Antebrazos
• Bíceps

Ejecución

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Pase la banda de resistencia por debajo de los pies.
3. Sujétela con las palmas de las manos enfrentadas.
4. Flexione los codos y enrolle la banda hacia los hombros sin mover la parte superior de los brazos.
5. Mantenga las palmas enfrentadas todo el tiempo.
6. Pausa.
7. Baje de nuevo a la posición inicial.

4. Flexiones de concentración

En lugar de hacer una pausa entre repeticiones, los curls con banda de resistencia mantienen una tensión constante. Esto fortalecerá los bíceps en la parte concéntrica de la repetición y también en la excéntrica.

Músculos objetivo

• Bíceps

Ejecución

1. Pise la banda de resistencia.
2. Apoya el codo izquierdo en el muslo.
3. Sujeta un asa con la mano derecha.
4. Inclínese hacia delante hasta doblar ligeramente la espalda.
5. Mantenga el brazo derecho inmóvil y enrolle la banda hasta el tope.
6. Bájala y repite.
7. Cambie de mano y continúe.

5. Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales con banda elástica fortalecen la parte superior del cuerpo y mejoran la estabilidad y movilidad del hombro. Esto evita lesiones. Comience con bandas más flojas a medida que perfecciona su forma y se dirige a músculos específicos. Aumente gradualmente la tensión a medida que se fortalezca.

Músculos objetivo

• Hombros

Ejecución

1. Coge una banda de resistencia y pásala por debajo de los pies.
2. Sujétala con cada mano.
3. Coloca los brazos a los lados.
4. Levanta los brazos rectos hacia delante hasta que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando al suelo.
5. Asegúrate de que están perpendiculares a tu tronco.
6. Mantenga las manos a la altura de los hombros y haga una pausa.
7. Vuelve a bajar lentamente hasta el inicio.

6. Elevaciones laterales

Las elevaciones laterales con bandas de resistencia son ejercicios sencillos pero eficaces para fortalecer los hombros.

Músculos objetivo

• Hombros

Ejecución

1. Colóquese sobre una banda con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Sujete un asa de la banda en cada mano con las palmas hacia dentro.
3. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levante lentamente los brazos hacia arriba y hacia los lados.
4. Haga una pausa cuando los brazos estén paralelos al suelo.
5. Baje lentamente las manos hacia los lados antes de repetir.

Ejemplo de ejercicio de brazos

Ejercicio	Series	Repeticiones	Tiempo de descanso
Flexiones de brazos rectos	3	10-12	1 minuto
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza	3	12-15	30 segundos
Elevaciones laterales	3	8-10	30 segundos
Elevaciones frontales	3	8-10	30 segundos
Curl de martillo	3	10-12	30 segundos
Rizos de concentración	3	8-10	30 segundos