Cómo utilizar las bandas de resistencia
Por fin tienes en tus manos un par de las mejores bandas de resistencia, pero ahora te preguntas cómo utilizarlas.
Mucha gente considera que las bandas elásticas no son más que una herramienta de estiramiento. Pero lo cierto es que estos prácticos accesorios pueden proporcionarte un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo.
El entrenamiento con bandas de resistencia consiste en tirar o empujar contra la tensión contenida en la banda cuando se estira, y es una forma de entrenamiento que aporta numerosos beneficios y algunas ventajas importantes sobre el levantamiento de pesas.
Ejercicios con bandas de resistencia: Cómo fortalecer las piernas
Cómo construir músculo con bandas de resistencia
Beneficios del uso de bandas de resistencia
Entonces, ¿por qué alguien podría empezar a entrenar con bandas de resistencia? Para el entrenador personal Jack Hanrahan, han ocupado un lugar especial en su bolsa del gimnasio durante más de una década de entrenamientos.
"Las bandas de resistencia son una herramienta fantástica para entrenar en casa e increíblemente versátil", afirma.
Lo ideal sería utilizarlas junto con barras, mancuernas y kettlebells, pero el mensaje es que, por sí solas, siguen siendo una herramienta infravalorada y muy eficaz. Por lo tanto, merece la pena aprender a utilizar correctamente las bandas de resistencia.
1. Las bandas de resistencia son baratas
Una de las principales ventajas del entrenamiento con bandas de resistencia es el coste, explica Hanrahan:
"Un par de mancuernas de 30-40 kg es bastante caro, pero puedes conseguir dos o tres bandas de resistencia que serían 50 libras o algo así, y van a generar una cantidad similar de tensión cuando se estiran".
2. Son ligeros y portátiles
Además, no pesan casi nada y, a diferencia de los pesos de 40 kg, pueden guardarse en la maleta la próxima vez que se vaya de vacaciones (si es que llega ese momento).
También puedes llevarlas al parque con la seguridad de que no parecerás tan raro como alguien que hace lo mismo con un enorme juego de mancuernas.
3. Son más seguras que las pesas
Aunque te preocupe que se te suelte la banda y te des un buen golpe en tu preciosa cara, el entrenamiento con bandas de resistencia debería ser más seguro para tu cuerpo que levantar pesos pesados.
Esto se debe a que la tensión de la banda cambia según el punto del movimiento en el que te encuentres.
"Si piensas en un peso muerto", dice Hanrahan, "la carga es constante en todo el rango. Así que la zona lumbar está potencialmente comprometida en la posición inferior, donde se cargan los músculos. Pero con una banda, la tensión es muy baja, porque la banda no está muy estirada".
Cómo utilizar las bandas de resistencia para desarrollar la musculatura
El elemento de seguridad es en parte la razón por la que las bandas de resistencia se han ganado la reputación de utilizarse exclusivamente con fines de rehabilitación. Pero son mucho más flexibles que eso, dice Hanrahan, y sin duda se puede aprender a usar las bandas de resistencia para construir músculo.
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que usar una combinación de bandas y pesas es más productivo que usar pesas exclusivamente.
Hay dos formas principales en las que el cuerpo construye músculo: la tensión mecánica y el estrés metabólico.
El primero, en el que los músculos se contraen con fuerza cuando se cargan con un gran peso, es menos aplicable al entrenamiento con bandas.
Por lo tanto, las bandas se centran en el estrés metabólico: el ardor que se siente cuando un músculo trabaja duro durante mucho tiempo.
¿Cuántas repeticiones debo hacer con bandas de resistencia?
Las bandas de resistencia funcionan especialmente bien para las repeticiones más altas.
Hanrahan recomienda de 15 a 30 repeticiones, con entre 60 y 90 segundos de descanso entre cada serie.
Aunque en lugar de asignar un rango de repeticiones, con las bandas a veces puede ser mejor "simplemente trabajar", dice Hanrahan - "seguir adelante con una forma perfecta hasta que sientas que tu técnica está a punto de romperse o que estás a un par de repeticiones del fracaso".
También es una buena idea ralentizar las repeticiones: aumenta el tiempo bajo tensión y maximiza la activación muscular.
Ver esta publicación en InstagramUna publicación compartida por Jack Hanrahan Fitness (@jackhanrahanfitness)
Cómo estructurar los entrenamientos con bandas de resistencia
En cuanto a la estructuración de los entrenamientos con bandas, aplica la misma teoría que aplicaría a un entrenamiento normal. Puedes elegir entre trabajar todo el cuerpo o dividir tus entrenamientos en ejercicios con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior.
"Si vas a hacer dos o tres sesiones de fuerza a la semana, deberías hacer entrenamientos con bandas de resistencia para todo el cuerpo", dice. "Si vas a hacer cuatro o más, podrías hacer un split superior/inferior".
Esto último es lo que hace Hanrahan: se centra en las piernas los lunes y los jueves, y en la parte superior del cuerpo los martes y los viernes.
Recomienda dividir el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en patrones de empuje y tracción, y el entrenamiento de piernas con banda de resistencia en un ejercicio de las categorías de sentadilla, bisagra y estocada.
Cómo elegir la banda de resistencia adecuada
Normalmente, las cintas tienen una longitud, 41 pulgadas, y varios grosores.
De los tres anchos principales de banda - 0,5 pulgadas, 1 pulgada y 1,75 pulgadas - Hanrahan recomienda la de 1 pulgada como la más versátil, pero es una buena idea tener un par de opciones: una más gruesa para las piernas y una más ligera para la parte superior del cuerpo.
"Cuanto más gruesas sean, más tensión generarán al estirarlas", dice Hanrahan.
- Bandas elásticas frente a pesas
- Entrenamiento de 30 minutos con bandas de resistencia
- Entrenamiento en casa con bandas de resistencia
