Cómo mejorar tu forma física en bicicleta
1. Cíñete a una rutina realista
Esto puede parecer obvio, pero he trabajado con muchos ciclistas aficionados que acuden a mí supermotivados para mejorar y quieren un plan de entrenamiento que les empuje desde el principio. Empiezan bien, pero al poco tiempo los compromisos laborales, la familia y la "vida" tienen otras ideas y empiezan a faltar a las sesiones.
Esto afecta a la motivación, ya que sienten que no están cumpliendo el programa y el entrenamiento empieza a deteriorarse. Este enfoque excesivamente ambicioso no es útil a largo plazo, así que intenta elaborar un calendario realista, manejable y alcanzable.
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Tachar estas sesiones cada semana y sentir que hay espacio para más, o ampliar las sesiones, es un enfoque mucho mejor.
- Problema común:
Un programa de entrenamiento demasiado ambicioso, en el que a menudo se pierden sesiones porque la vida se interpone en el camino y el compromiso con el plan empieza a resentirse.
- Solución:
Sé realista con tu entrenamiento: 2-3 sesiones a la semana que sean fáciles de completar, con margen para ampliarlas, pueden ser suficientes para empezar. Mantener una rutina mejorará la motivación, ya que verás una progresión constante si te ciñes a un programa.
El entrenamiento inteligente con una app específica puede ayudarte a mantenerte dentro de tus zonas de entrenamiento | Imagen: Alec Dudley
2. Conozca sus umbrales
Muchos ciclistas que utilizan algún tipo de aplicación de entrenamiento generan una puntuación de potencia de umbral funcional (FTP), y el software invariablemente calcula tus "zonas de entrenamiento" a partir de ella. Aunque esto puede ser útil en un principio, a menudo puede fomentar el entrenamiento duro, y un entrenamiento que no siempre conduce a mejoras progresivas.
El FTP es una forma de medir la potencia en vatios que, en teoría, se puede realizar durante una hora a pleno rendimiento. La prueba inicial de una hora era bastante exigente (¡no hay más que ver la cara de cualquiera al terminar una contrarreloj de 40 km!), así que la prueba propuesta se redujo a 20 minutos, y el 95% de este valor constituía el FTP.
Este valor es una forma de conocer su umbral anaeróbico (TA), un valor que suele medirse en un laboratorio con una prueba de condición física progresiva mientras se toman muestras de sangre.
El FTP suele ser ligeramente superior a este umbral anaeróbico, así que no pienses que rodar constantemente por encima de este FTP siempre te ayudará. Lo más probable es que acabes muy fatigado.
Será mejor que te asegures de que estás pedaleando en tu "Zona 2" (zona aeróbica, de ciclismo en estado estacionario) durante períodos más largos, y luego planifiques sesiones de intervalos más cortas y reguladas utilizando estos datos de umbral FTP.
- Problema común:
Las sesiones de entrenamiento suelen estar orientadas a sesiones duras por encima del FTP y a la teoría de que "las sesiones más duras son siempre mejores", cuando a menudo pueden reducir el desarrollo aeróbico y favorecer la fatiga.
- Solución:
Ten claros tus propios umbrales de potencia y frecuencia cardiaca. Intente realizar más sesiones aeróbicas que anaeróbicas (duras) a la semana para conseguir una mayor progresión de la resistencia. Recuerda que el ciclismo es una disciplina aeróbica.
3. 3. Ir al trabajo en bicicleta
Ser capaz de enlazar un paseo en bicicleta con los desplazamientos diarios al trabajo supondrá un gran cambio en términos de progresión de la forma física. Puede tratarse de un trayecto de ida y vuelta al lugar de trabajo o a la estación de tren, o de un paseo a la hora del almuerzo. Si trabajas desde casa, ¿puedes sacar tiempo para 30-45 minutos antes de tener que estar en tu escritorio o incluirlo en un descanso?
Estas salidas no tienen por qué ser largas, pero pueden estructurarse para conseguir la mejor progresión: el uso de un pulsómetro o de manivelas de potencia puede ser útil para evaluar el esfuerzo.
Alterne paseos entre paseos fáciles y de ritmo constante de la "Zona 2" con un nivel de esfuerzo constante (a menudo en torno a 140 lpm), y paseos más basados en intervalos, en los que las pulsaciones pueden subir hasta 160-165 lpm durante 5-8 minutos, antes de volver a bajar hasta 140 lpm durante el mismo periodo.
Las pausas para comer o los desplazamientos al trabajo son oportunidades ideales para dar paseos estructurados con regularidad | Imagen: Alec Dudley
También puedes añadir intervalos de sprints cortos de mucha mayor intensidad para conseguir una buena eficiencia de tiempo.
- Problema común: la oportunidad de celebrar sesiones periódicas puede pasarse por alto por no ser "en tu tiempo libre".
- Solución: Intenta planificar una sesión durante la pausa para comer o enlazarla con un trayecto al trabajo. No tiene por qué ser todos los días; incluso un día a la semana puede suponer un buen cambio en tu rutina habitual y mantendrá las cosas frescas.
4. Estructura tus salidas sociales
Las salidas de domingo por la mañana suelen ser muy divertidas, ya que puedes reunirte con amigos y no sólo pedalear, sino también socializar mientras lo haces. Sin embargo, uno de los problemas más comunes es que no siempre hay un plan claro sobre "cómo" se va a montar. A menudo se planifica "por dónde" se va a rodar, pero el ritmo puede cambiar dependiendo de cómo se sienta el chico o la chica más en forma del grupo.
Este ritmo puede llevar a algunos miembros del grupo a rodar muy por encima de su umbral hasta que se rompen, y a otros a rodar en una "tierra de nadie" de esfuerzo que no es lo suficientemente fácil como para proporcionar un buen desarrollo aeróbico, y no lo suficientemente duro como para mejorar la potencia umbral.
En su lugar, sugiera un plan, como por ejemplo ¿Qué te parece si hacemos unos primeros 15-20 minutos constantes y luego nos esforzamos durante 10 minutos, nos recuperamos durante 10 minutos y hacemos algunos esfuerzos como éste durante el recorrido?
De repente tienes un plan estructurado y, aunque el grupo se divida, sabes que podrás reagruparte durante el periodo de recuperación. Así que puedes ceñirte a tu umbral o intentar agarrarte a alguien un poco más rápido durante los 10 minutos, sabiendo que tendrás la oportunidad de recuperarte adecuadamente.
- Un problema común:
Los paseos regulares con amigos no tienen un plan real, y pueden variar en esfuerzo e intensidad, o guiarse por cómo se sienta el ciclista más en forma del grupo.
- Solución:
Haz un plan para el recorrido, aunque sólo sea una idea de en qué parte del recorrido irás más fuerte o más despacio. La mayoría de las veces el grupo será receptivo a esta sugerencia.
5. Utiliza tus marchas
La última tecnología ciclista, incluidos los cassettes de 12 velocidades y los cambios electrónicos de precisión, puede ser asombrosa para los vendedores. Pero no ayudan al ciclista si no se utilizan correctamente.
Un buen punto de partida para el ciclismo de velocidad constante es aproximadamente 80-90 rpm. Sentarse a menos de 70 rpm no es lo ideal y probablemente fatigará más las piernas que el sistema cardiovascular.
Si quieres trabajar el par motor, puede ser útil utilizar una marcha más dura. Esto también podría ser ideal para los que corren carreras de criterium, donde la salida de las curvas requiere un sprint corto y duro.
Para mejorar esto, necesitas aumentar la velocidad de tus piernas por encima de 120rpm, y tu ritmo cardíaco hasta 140-150bpm para obtener la máxima potencia.
.Sí, los ciclistas de pista pueden alcanzar enormes revoluciones de hasta 260rpm, pero su potencia máxima se desarrolla más abajo en el rango, por lo que el entrenamiento para estos sprints es importante. Pisar los pedales a 70 rpm en una marcha dura nunca desarrollará una buena potencia.
- Problema habitual: Los motoristas subestiman las ventajas de llevar la marcha adecuada y no la utilizan eficazmente, lo que aumenta la fatiga y reduce la eficacia.
- Solución: Utiliza las rpm como guía e intenta establecer una cadencia constante entre 80-90rpm. Ten en cuenta que los esfuerzos de alta potencia serán más eficaces por encima de esta cadencia y utiliza las marchas para encontrar tu punto óptimo.
El entrenamiento de fuerza en el ciclismo puede pasarse por alto en lo que a menudo se considera puramente una disciplina de resistencia.
6. Incorporar el entrenamiento de fuerza
Las pruebas de resistencia recompensarán a quienes hayan desarrollado su sistema cardiovascular. En última instancia, cuanto mayor sea el ritmo al que puedas mantenerte sin acumular lactato, más éxito tendrás.
Sin embargo, este enfoque puede provocar lesiones por uso excesivo, falta de "garra" cuando la pendiente o la situación lo exigen, y también dificultad para mantener posiciones específicas sobre la bicicleta. El entrenamiento de fuerza puede ayudar en estos aspectos y no debe subestimarse como parte del entrenamiento de resistencia.
Considere los beneficios de mejorar la movilidad mediante el fortalecimiento de su cuerpo en diferentes rangos.
Una buena articulación de la cadera, por ejemplo, te permitirá mantener una mejor posición sobre la bicicleta.
La mejora de la fuerza en una sola pierna mejorará la producción de potencia y también pondrá de manifiesto cualquier desequilibrio de izquierda a derecha que pueda estar robándole potencia cuando el terreno se pone difícil.
Fortalecer el tronco te ayudará a mantener una posición sólida sobre la bicicleta desde la que impulsar las piernas con mayor eficacia.
- Problema común:
Los ciclistas pasan por alto los beneficios del entrenamiento de fuerza para su deporte, ya que lo consideran una disciplina puramente de resistencia.
- Solución:
Implementar unos cuantos ejercicios clave en una sesión básica de fuerza puede reportar dividendos y mejorar el equilibrio general de tu postura, así como la eficacia y la potencia sobre la bicicleta.
Alan Milway es un entrenador que ha trabajado con ciclistas profesionales durante casi 20 años. Ha trabajado con ciclistas de distintas disciplinas y ha entrenado a 7 campeones del mundo de descenso en bicicleta de montaña. También tiene una nueva empresa, milwayperformance.com, que fabrica equipos de fitness de alta calidad fabricados en el Reino Unido.
