Estos excelentes estiramientos son perfectos para corredores en entrenamiento de maratón

Desbloquea tu potencial atlético con esta rutina de movilidad dirigida diseñada para aumentar la flexibilidad de los corredores y prevenir lesiones para atletas de todos los niveles.

Esta rutina de movilidad se centra en los cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera, aductores y pantorrillas para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la movilidad general. Al trabajar en estas áreas, se alivia la tensión y se mejora el rango de movimiento en las caderas y las piernas, lo cual es beneficioso para cualquier persona que corre o practica deporte regularmente.

Estiramiento de corredor (imagen principal)

Duración: 1-2 minutos

Por qué: Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentar la longitud de la zancada y prevenir la rigidez muscular al estirar los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Cómo:

• Comienza de pie y da un paso muy grande hacia adelante con una pierna
• Mantén el talón de la pierna opuesta en el suelo y asegúrate de que el pie esté apuntando recto hacia adelante
• Siente un estiramiento fuerte en la parte posterior de la pantorrilla de la pierna extendida
• Mantén el estiramiento, enfocándote en respirar profundamente. Mantén una buena postura en todo momento

Después de un minuto, cambia a la otra pierna, repitiendo el proceso.

Rana

Duración: 1-2 minutos

Por qué: Este estiramiento mejora la flexibilidad, libera la tensión en las caderas y mejora la movilidad al enfocarse en los músculos internos de los muslos, la ingle y las caderas.

Cómo:

• Comienza en tus manos y rodillas en una posición de mesa. Poco a poco abre las rodillas lo más que sea cómodo
• Coloca tus piernas inferiores en un ángulo de 90 grados con tus muslos y flexiona los pies
• Baja los antebrazos al suelo o a un bloque de yoga, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia adelante
• Mantén el estiramiento, enfocándote en una respiración profunda y constante.

Medio silla

Duración: 1-2 minutos

Por qué: Ayuda a abrir el lado ventral del cuerpo, enfocándose en los flexores de la cadera, los cuádriceps y el sacro.

Cómo:

1. Comienza en una posición sentada, extiende tu pierna izquierda hacia adelante y guarda tu pie derecho junto a tu cadera derecha
2. Inclínate hacia atrás en tus manos o codos

Respira y relájate, luego cambia de lado.

Rotación de flexión de rodilla

Duración: 1-2 minutos

Por qué: Afloja la rigidez de la rodilla, aumentando la movilidad de la cadera y la parte baja de la espalda.

Cómo:

• Comienza en una posición de media rodilla con la rodilla derecha hacia arriba, las manos sobre la rodilla, y gira la rodilla hacia afuera
• Inclínate hacia adelante, luego quita presión y gira la rodilla hacia adentro

Realiza estas rotaciones y luego cambia de lado.

Sentadilla Cossack

Duración: 1-2 minutos

Por qué: Mejora el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo y fortalece los aductores.

Cómo:

• Párate con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros
• Empuja las caderas hacia atrás hacia un talón mientras mantienes la otra pierna recta, pausa, luego presiona a través del talón para levantarte
• Continúa alternando lados