10 estiramientos de glúteos imprescindibles para completar tu entrenamiento

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo. Están literalmente detrás de muchos movimientos diarios. Mucho de lo que haces en el yoga y en la vida fortalece los glúteos, como las estocadas, caminar y hacer senderismo. Unos glúteos fuertes y estables nos ayudan a movernos con facilidad y evitan dolores y lesiones, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Si tienes los glúteos débiles, puedes correr el riesgo de sufrir lesiones de rodilla, distensiones en los isquiotibiales, esguinces de tobillo, lesiones lumbares y otros desajustes.

Pero si esos músculos están demasiado tensos, puedes experimentar otros problemas: caderas y músculos isquiotibiales tensos; tensión en la zona lumbar; dolor en las rodillas, la pelvis y la zona lumbar.

Como todo en la vida, cuidar los glúteos significa encontrar el equilibrio. Es fundamental estirar los glúteos tanto (o más) que fortalecerlos.

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Anatomía de los glúteos

Los glúteos te ayudan a rotar externamente las caderas y sostienen la articulación sacroilíaca (SI). Eso es lo que te mantiene erguido, alineado y en buena postura, tanto si estás sentado como de pie. También forman parte del sistema muscular glúteo el glúteo medio y el glúteo menor, músculos más pequeños y más internos que son esenciales para la rotación interna de la cadera.

Los estiramientos de glúteos pueden ayudar a prevenir la tirantez, el dolor y las posibles lesiones, por no hablar de la mejora de la flexibilidad y la movilidad. Otra ventaja: mover los músculos posteriores ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado.

10 estiramientos de glúteos imprescindibles para completar tu entrenamiento

Puedes practicar los siguientes estiramientos como una secuencia o simplemente incorporarlos, de uno en uno, a tu día siempre que puedas.

1. Postura de la mano al dedo gordo del pie (Hasta Padangusthasana)

Esta postura es un buen estiramiento para los glúteos y los isquiotibiales. La postura de la mano al dedo gordo del pie, al igual que otras flexiones hacia delante, ofrece la ventaja añadida de calmar el sistema nervioso y reducir el estrés. Parece un respiro muy necesario después de un largo día.

Cómo hacerlo:

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Contraiga los cuádriceps como si intentara levantar las rodillas hacia las caderas.
Gira las caderas hacia delante y acerca las manos a los pies. Deslice los dedos índice y corazón de cada mano entre los dedos gordo y segundo del pie o deslice una correa o cinturón bajo las puntas de los pies y sujete los extremos de la correa.
Inspire mientras levanta y alarga ligeramente la espalda, como si estuviera empezando a ponerse de pie de nuevo, y enderece los codos. Contraiga los muslos para liberar los isquiotibiales. Mantenga el cuello alineado con la columna y la mirada hacia abajo. Levanta los abdominales.
En la espiración, flexione los codos y aumente el agarre de los dedos de los pies para acercar el pecho a los muslos, manteniendo la espalda alargada. Respire aquí.
Para salir de esta postura, suelte los dedos de los pies y ruede lentamente hasta ponerse de pie.

2. Postura del Águila (Garudasana)

Cuando cruzas una pierna sobre la otra en la Postura del Águila, estás trabajando los glúteos de un lado. Notarás que el estiramiento se intensifica cuanto más flexiones la pierna que está de pie. Puedes practicar sólo la parte inferior de la postura y colocar las manos en anjali mudra o posición de oración.

Cómo hacerlo:

Colóquese en la postura de la montaña (Tadasana). Levante los brazos desde los hombros y crúcelos delante de usted, colocando el codo derecho sobre el izquierdo. Dobla los codos y rodea los antebrazos, juntando las palmas o el dorso de las manos.
Levante los codos hasta la altura del esternón e incline los antebrazos alejándolos de la cara.
Flexione las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. Desplace todo el peso hacia el pie derecho y colóquese sobre la punta del pie izquierdo. Levante lentamente la pierna izquierda y cruce la rodilla izquierda sobre la derecha. Apoye el pie izquierdo en la pantorrilla derecha o en un bloque situado fuera del pie derecho. Apriete la parte interior de los muslos. Para un estiramiento más intenso, gira las caderas hacia delante y acerca los codos a las rodillas. Para un reto adicional, rodee la pantorrilla derecha con la izquierda y enganche los dedos del pie izquierdo alrededor de la parte interior del tobillo.
Dobla las rodillas para sentarte más abajo. Mantenga los codos y el pecho elevados. Centre la mirada en la pared que tiene delante. Respire aquí.
Para relajarte, suelta las piernas y los brazos y vuelve a ponerte de pie. Repita del otro lado.

3. Postura de la silla con una pierna (Eka Pada Utkatasana)

Esta es una versión de la tradicional Postura de la Silla que todos conocemos (y a veces nos molesta). El estiramiento de glúteos y la apertura de caderas que ofrece esta versión con una sola pierna bien merecen el reto. Contrarresta la rigidez de glúteos y caderas que se produce al estar sentado durante largos periodos de tiempo y, al igual que la Postura del Águila, es un estiramiento de glúteos y una postura de equilibrio, todo en uno.

Cómo hacerlo:

De pie, flexione las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. El pecho se le adelantará ligeramente, pero mantenga la columna recta.
Desplace todo el peso hacia el pie izquierdo y colóquese sobre la punta del pie derecho. Levante la pierna derecha y coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Incline la rodilla derecha hacia atrás.
Junta las palmas de las manos a la altura del pecho en anjali mudra o posición de oración, manteniendo el pecho levantado y el cuello estirado. Fija la mirada en la pared que tienes delante.
Respira aquí. Para abandonar la postura, estira la pierna izquierda y suelta el pie derecho sobre la esterilla. Vuelve a ponerte de pie. Repite en el otro lado.

4. Estocada alta

Si has asistido a una clase de vinyasa, probablemente no seas ajeno a la Zancada Alta. Pero puede que no te hayas dado cuenta de los muchos beneficios de esta postura. La Estocada Alta estira los glúteos y los isquiotibiales de la pierna delantera y los flexores de la cadera de la pierna trasera, a la vez que fortalece los glúteos de la pierna trasera. Todo un entrenamiento en una sola postura.

Cómo hacerlo:

Colóquese en Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) o manos y rodillas. Adelanta el pie derecho entre las manos. Mantenga la planta del pie izquierdo sobre la esterilla y la rodilla izquierda levantada.
Presione hacia abajo con el pie derecho y levántese hasta una posición erguida. Extienda los brazos a lo largo de las orejas, con las palmas frente a frente.
Alarga el coxis hacia la esterilla. Presiona el talón izquierdo hacia la pared del fondo. Respire aquí.
Para soltarse, ponga las manos sobre la esterilla. Coloque la pierna derecha en la posición del perro boca abajo o vuelva a colocarse sobre las manos y las rodillas. Repita del otro lado.

5. Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Aunque probablemente sea una de las posturas de yoga más reconocidas, el Perro hacia abajo sigue siendo una de las más difíciles para muchas personas. No solo estira los glúteos y los isquiotibiales, sino toda la espalda y el cuello.

Cómo hacerlo:

De manos y rodillas, coloque las manos unos centímetros por delante de los hombros.
Presiona los nudillos hacia abajo, mete los dedos de los pies y levanta las rodillas y las caderas. Alarga la espalda y acerca el pecho a los muslos. Levante los huesos del asiento hacia la pared de detrás, donde se une con el techo.
Mantenga los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Deje que la cabeza cuelgue y libere la tensión del cuello. Dirija la mirada hacia los pies. Intenta equilibrar tu peso de manera uniforme entre las manos y los pies. Puede doblar las rodillas o colocar bloques debajo de las manos.
Para soltar la postura, dobla las rodillas y vuelve a ponerte a cuatro patas.

6. Sentadilla o postura de la guirnalda (Malasana)

La forma que adopta tu cuerpo en Sentadilla te permite experimentar un intenso estiramiento en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los glúteos. Si lo que buscas es fortalecer los glúteos, levanta el cuerpo desde una sentadilla y baja varias veces.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y ligeramente girados hacia fuera.
Dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Si te resulta más cómodo, desliza un bloque por debajo de los abdominales para apoyarte. Mantén los talones sobre la esterilla. Si no llegan, desliza una manta doblada o la esterilla parcialmente enrollada debajo de ellos. Inclina las rodillas hacia los lados y presiona los codos contra la cara interna de los muslos.
Junta las palmas de las manos en anjali mudra o posición de oración. Alarga la espalda. Respire aquí.
Para soltar la postura, endereza las rodillas y levántate hasta ponerte de pie.

7. Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

En este giro sentado, los glúteos de un lado del cuerpo se alargan al girar el pecho hacia un lado. Si buscas liberar los glúteos y la parte baja de la espalda después de un largo día sentado, el Medio Señor de los Peces es tu postura. Además, el Ayurveda considera que esta postura favorece la digestión al estimular los órganos internos.

Cómo:

Siéntese con las piernas estiradas hacia delante.
Pasa el pie derecho por encima de la pierna izquierda y colócalo por fuera de la rodilla izquierda con la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
Mantén la pierna izquierda estirada o flexiónala y lleva el talón izquierdo por fuera de la cadera derecha.
Coloca la mano derecha detrás de la cadera derecha y ponte sobre la punta de los dedos. Gira el pecho hacia el muslo derecho, iniciando el movimiento desde el vientre. Lleve el brazo izquierdo a la parte externa del muslo derecho y presione suavemente el brazo contra la pierna y la pierna contra el brazo.
Inspira y estira la columna. Exhala y suelta un poco más en el giro. Gira la cabeza y mira por encima del hombro derecho o, si te resulta más cómodo, mira hacia delante o hacia la izquierda. Respira aquí. Para salir de la postura, suelta la torsión y separa las piernas cruzadas. Vuelve a sentarte con las piernas estiradas hacia delante. Cambia de lado.

8. Postura de las rodillas al pecho (Apanasana)

Se trata de una postura reparadora que alarga la zona lumbar y los glúteos. Esta postura puede ser especialmente útil para las personas que tienen una inclinación pélvica anterior (hacia delante), ya que la pelvis, la zona lumbar y los glúteos experimentan un estiramiento en la dirección opuesta.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Dobla las rodillas y acércalas al pecho todo lo que puedas.
Aprieta las rodillas contra el pecho. Puedes balancearte suavemente hacia delante y hacia atrás. Respire aquí.
Cuando esté preparado, suelte las piernas y extiéndalas hasta una posición totalmente reclinada.

9. Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)

Los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar experimentarán un estiramiento en la torsión espinal supina. Al igual que con cualquier otra torsión, debes mantener el estiramiento y no forzarlo hasta el punto de sentir tensión.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba y extiende los brazos desde los hombros.
Dobla las rodillas y colócalas directamente sobre las caderas para que las piernas formen un ángulo recto.
Baja lentamente las rodillas hacia la izquierda. La cadera derecha se levantará al girar. Intenta mantener los hombros en la esterilla. La cadera izquierda se elevará al girar la columna hacia la derecha. Para un estiramiento más intenso de los glúteos, estira la pierna izquierda y extiéndela hacia la derecha.
Para soltar esta postura, lleva las piernas de nuevo al centro y cambia de lado.

10. Bebé feliz (Ananda Balasana)

Si buscas un estiramiento que saque a relucir tu lado más juguetón, prueba la postura del Bebé Feliz. Al estar en una posición reclinada, esta postura ofrece un respiro a la zona lumbar mientras las caderas, los glúteos y los isquiotibiales experimentan un estiramiento pronunciado.