Sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales estarán en llamas después de este entrenamiento.
Esta rápida y eficiente sesión de 20 minutos está inspirada en el programa PWR At Home 3.0 del entrenador, la más reciente actualización de la serie original de levantamiento en casa de Ger.
Con los gimnasios todavía cerrados y los equipos de entrenamiento todavía en espera, los simples y eficientes entrenamientos en casa están aquí para quedarse. Para facilitar el cambio, los entrenadores han hecho todo lo posible para acomodarse a ello, haciendo que el ejercicio en casa sea lo más accesible posible.
Por ejemplo, la creadora de la aplicación SWEAT, Kayla Itsines, lanzó recientemente su programa BBG Zero Equipment, un programa de 16 semanas que no requiere ningún tipo de equipo. Y ahora para satisfacer la demanda de más contenido de entrenamiento en casa para las personas que realmente extrañan esas máquinas en el gimnasio, su compañera de entrenamiento Kelsey Wells está siguiendo el ejemplo. Wells estrena PWR At Home 3.0, una extensión de su programa original de 28 semanas, que incluye 12 semanas de nuevos entrenamientos - ¡es un programa de 10 meses de principio a fin! - para ayudarle a maximizar su entrenamiento de fuerza en casa, incluso si no tiene acceso a pesas y platos de pesas. (Relacionado: Pruebe este exclusivo entrenamiento con mancuernas para principiantes del último programa de Kayla Itsines)
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"Mover el cuerpo es tan importante para la salud y el bienestar general", dice Wells, "que me enorgullece poder ofrecer 12 semanas adicionales de programación de ejercicios en casa para ayudar a las mujeres a mantenerse activas, mover sus cuerpos y cuidar su salud, especialmente durante los momentos difíciles".
Siguiendo el plan del programa PWR At Home del entrenador, PWR At Home 3.0 (disponible exclusivamente en la aplicación SWEAT) requiere un equipo mínimo; se recomienda tener mancuernas, una campana y bandas de resistencia.
Todos los entrenamientos de PWR en casa suelen ser de 40 minutos e incorporan formas de entrenamiento de resistencia que se dirigen a diferentes grupos musculares en un día determinado. ¿El objetivo? Quemar grasa, aumentar la fuerza y mejorar el estado físico general. Las sesiones cardiovasculares (tanto de baja como de alta intensidad) y las sesiones de recuperación también están incorporadas en su programa de entrenamiento, junto con calentamientos y enfriamientos antes y después de cada sesión. (Relacionado: Prepárese para más levantamiento de pesas con las últimas actualizaciones de las aplicaciones para el sudor)
Si tienes poco tiempo, también puedes elegir entre rápidos entrenamientos de 10 a 20 minutos y desafíos PWR, que también suelen requerir poco o ningún equipo.
Lo que hace diferente a PWR At Home 3.0, es que da un empujón a las cosas ofreciendo una opción de quemado cardíaco extendido para aquellos que quieren ese desafío extra al final de cada sesión. Ten en cuenta que esta progresión adicional podría no estar orientada al atleta novato; querrás ir subiendo este nivel de resistencia con el tiempo. Por eso PWR At Home ofrece un programa de 4 semanas para principiantes que te ayudará a facilitar (o volver a facilitar; gracias a la cuarentena) tu rutina de ejercicios sin perder la motivación o arriesgarte a sufrir lesiones. (Relacionado: Pruebe este entrenamiento de cuerpo entero de HIIT del nuevo programa PWR en casa 2.0 de Kelsey Wells)
Para darte una idea de lo que PWR At Home 3.0 tiene que ofrecer, prueba este exclusivo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo diseñado por Wells. Sigue y prepárate para nivelar tus entrenamientos en casa, todo desde la comodidad de tu dormitorio/sala de estar/ pasillo.
El entrenamiento de piernas de Kelsey Wells en casa.
Como funciona: Realiza cada uno de los cinco ejercicios consecutivos para el número de repeticiones asignado, completando cuatro rondas en total con un minuto de descanso entre cada ronda. Concéntrese en mantener una buena forma a lo largo de la rutina y en utilizar todo el rango de movimiento de su cuerpo.
Lo que necesitarás: Un juego de mancuernas.
Calentamiento
Un buen calentamiento es crucial antes de empezar con estos ejercicios, dice Wells. Para empezar, ella recomienda hacer uno o dos minutos de cardio, como trotar en un lugar o saltar, para ayudar a calentar sus músculos y elevar su ritmo cardíaco. También recomienda emparejar sus ejercicios cardiovasculares con algunos estiramientos dinámicos -piense: balanceo de piernas y círculos en los brazos- para ayudar a aumentar su rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Circuito de la parte inferior del cuerpo Goblet Reverse Lunge
A. Párese con los pies juntos y sostenga el maniquí verticalmente, directamente en la parte delantera del pecho. Enganche el suelo pélvico. Esta es su posición inicial.
B. Inhala. Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas, la pelvis neutra y el peso distribuido uniformemente entre ambas piernas.
C. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el centro ocupado. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar flotando en el suelo.
D. Exhala. Presione en la mitad del pie y el talón del pie izquierdo para ponerse de pie, subiendo el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
Repita la operación con 20 repeticiones (10 por lado).
Glute Bridge A
. Poner los pies en el suelo y doblar las rodillas. Coloque la mancuerna sobre los huesos de la cadera, apoyándola con un agarre por encima de la mano. Las piernas deben estar separadas a la anchura de la cadera y la columna vertebral debe ser neutral. Esta es su posición inicial.
B. Exhala. Presiona los talones sobre la estera, engancha el núcleo, activa los glúteos y levanta la pelvis del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla mientras se apoya en los hombros.
C. Inhala. Bajar la pelvis al suelo y volver a la posición inicial.
Repita para 20 repeticiones.
Levantamiento de Muerte Rumano de una sola pierna A
. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostenga la mancuerna en la mano derecha y coloque la mano izquierda en la cadera. Esta es su posición inicial.
B. Inhala. Presione activamente la pierna derecha en el suelo y dispare la pierna izquierda hacia atrás mientras se abisagra hacia adelante en las caderas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas.
C. Exhala. Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, simultáneamente tira de la pierna izquierda hacia abajo para encontrar la derecha y volver a la posición inicial.
Repita para 12 repeticiones (6 por lado).
Doble pulso caminando por la estocada A
. Sostén un juego de mancuernas en ambas manos, con las palmas hacia adentro. Coloca ambos pies en el suelo, ligeramente separados a la anchura de los hombros. Esta es su posición inicial.
B. Inhala. Retroceda con el pie izquierdo y doble las rodillas para formar una posición de arremetida.
C. Exhala. Empuje a través del talón del pie izquierdo y el dedo del pie derecho y extienda ambas rodillas ligeramente. Doblar las rodillas y volver a la posición de arremetida.
D. Inhala. Transfiera el peso al pie izquierdo y dé un paso adelante con el pie derecho. Plantee el pie en el suelo y doble ambas rodillas para formar la posición de arremetida.
E. Empujar a través del talón del pie derecho y el dedo del pie izquierdo y extender ambas rodillas ligeramente. Doblar las rodillas y volver a la posición de arremetida completa.
F. Inhala. Transfiera el peso sobre el pie derecho.
Repita la operación con 20 repeticiones (10 por lado).
Sentadilla de copa A
. Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Sostenga una mancuerna verticalmente a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo pero no metidos para tocar las costillas. Esta es su postura inicial.
B. Sujetar los abdominales y la bisagra en las caderas y rodillas para bajar en cuclillas. Haga una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo. Mantenga el pecho alto, asegurándose de que la espalda se mantenga entre un ángulo de 45 y 90 grados con las caderas.
C. Conducir a través del talón y la mitad del pie para pararse, manteniendo el núcleo ocupado en todo momento.
Repita para 12 repeticiones.
Enfriamiento
Después de completar cuatro vueltas de cada uno de los cinco ejercicios, Wells recomienda enfriarse durante tres a cinco minutos para ayudar a bajar el ritmo cardíaco. Comienza con una caminata casual por uno o dos minutos y sigue con unos estiramientos estáticos, donde mantienes una sola posición por veinte segundos o más, dice. Los estiramientos estáticos son una gran manera de aumentar su flexibilidad y rango de movimiento, explica Wells. También pueden ayudar a mantener a raya los calambres, reducir el dolor y disminuir el riesgo de lesiones, agrega. Así que no se saltee esta parte crucial de este entrenamiento o cualquier otra. (Relacionado: Kelsey Wells comparte lo que realmente significa sentirse poderoso por el ejercicio)
