10 variaciones de la postura en cuclillas para construir glúteos y cuádriceps más fuertes
Construye glúteos y cuádriceps más fuertes cambiando tus sentadillas de peso corporal por estas sentadillas con pesas.
Si has estado haciendo la misma sentadilla de peso corporal básico durante semanas en la cuarentena, es hora de nivelar hasta hacer sentadillas con pesas. No hay sombra en el entrenamiento de peso corporal - es absolutamente posible obtener fuerza y construir músculo sólo usando su propio cuerpo, pero si tiene algún equipo disponible, agregar peso a sus sentadillas sólo puede beneficiarlo.
Mientras que la postura en cuclillas trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, la postura en cuclillas con peso tiene el beneficio añadido de trabajar también el núcleo, dependiendo de la postura y la forma en que se carga el peso.
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Además, "dependiendo de los músculos que se activen antes de la postura en cuclillas, y de la variación de la postura en cuclillas, el ejercicio se dirige a diferentes áreas", dice Nate Feliciano, propietario y jefe de entrenamiento del estudio privado de fitness Studio 16 en la ciudad de Nueva York. "Si quieres que la postura en cuclillas sea más bien un ejercicio para los glúteos, entonces haz 3 o 4 series de un ejercicio de activación de los glúteos, como paseos laterales en banda, y luego haz una variación de la postura en cuclillas de sumo. O si buscas apuntar a tus cuádriceps, entonces enciende tus cuádriceps con 3 o 4 series de levantamientos de piernas rectas con bandas y luego haz una variación de sentadillas en copa".
Ya sea que use mancuernas, pesas o una pesa, hacer sentadillas con pesas también ofrece una manera de aumentar su fuerza y trabajar para lograr objetivos de desarrollo muscular. Hacer el mismo tipo de sentadillas una y otra vez no te hará ningún favor en cuanto a fortalecerte y aumentar el volumen. Con el tiempo, necesitas aumentar tu carga para que el movimiento sea más desafiante. Esta es una estrategia de entrenamiento conocida como sobrecarga progresiva.
"La sobrecarga progresiva puede ayudar a aumentar los resultados en un período de tiempo más corto, entrenar el cuerpo para adaptarse a diferentes entornos de entrenamiento más rápidamente y, lo que es más importante, ayudar a aumentar la masa muscular magra", dice CJ Hammond, entrenador certificado por XPS con RSP Nutrition. "El uso de pesas es una forma de aumentar la intensidad del entrenamiento de fuerza en lugar de aumentar las repeticiones hasta el fracaso".
Claro que agregar más repeticiones puede ser un desafío para los músculos, pero aumentar el rango de repeticiones cuando se hacen sentadillas de peso corporal no va a dar la misma quema calórica y agotamiento muscular por hipertrofia (también conocido como crecimiento muscular) que el aumento de peso, explica Hammond. Pero cuando haces sentadillas con pesos para una sobrecarga progresiva, puedes mantener el esquema de representación neutral y aumentar el peso para ver los resultados que quieres. (Ver: Conceptos básicos del volumen de entrenamiento si eres nuevo en el levantamiento de pesas)
Dicho esto, Hammond y Feliciano ofrecen hasta 10 variaciones de sentadillas con pesas para cambiar tus entrenamientos y ayudarte a alcanzar tus metas de fitness.
1. Cuclillas de copa
Lo que hace que este ejercicio sea genial es que se centra en los cuádriceps mientras que simultáneamente fortalece el núcleo y los hombros debido a la ubicación de la resistencia", dice Feliciano. Si se siente fácil, Feliciano recomienda aumentar el peso o hacer una pausa de uno o dos segundos en la parte inferior del movimiento.
A. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo una pesa pesada o una campana delante del pecho con ambas manos, con los codos apuntando hacia abajo.
B. Manteniendo el pecho orgulloso y el núcleo apretado, baje lentamente en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Evite que las rodillas se hundan hacia la línea media.
C. Presiona los pies firmemente en el suelo para volver a levantarse y volver a empezar.
Aprenda más sobre cómo realizar una sentadilla de copa.
2. 2. Sentadilla dividida
Lo que hace que este ejercicio sea excelente es que no sólo se enfoca en el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo y la movilidad de la cadera, sino que también pone al cuerpo en posición de trabajar en el equilibrio y la propiocepción [también conocida como conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo]", dice Feliciano. (Esta lista de los mejores ejercicios para las piernas tiene una gran visualización de cómo hacer una sentadilla dividida - sólo hay que añadir pesos).
A. Párese frente a una silla o banco y coloque la parte superior de un pie en el borde de la misma. Dé un gran paso adelante con la pierna delantera y asegúrese de que el tobillo delantero esté alineado con la rodilla y la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, o puede sostener una mancuerna pesada o una campana de agua delante del pecho con ambas manos, con los codos apuntando hacia abajo.
B. Enganchar el núcleo y mantener el pecho orgulloso, doblar la pierna delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo. (Dependiendo de la altura de la plataforma, la rodilla trasera puede estar tocando el suelo).
C. Presione el pie delantero firmemente en el suelo para estirar las piernas y párese de nuevo para volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla dividida.
3. Estante delantero en cuclillas
Como un ejercicio compuesto, la postura en cuclillas accede a múltiples grupos de músculos y articulaciones, incluyendo sus deltas frontales (la parte delantera de los hombros) y el núcleo. Para sacar el máximo provecho de este movimiento, inhala profundamente en el camino hacia abajo y exhala mientras estás de pie.
A. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano justo delante de los hombros, descansando un extremo de la mancuerna sobre cada hombro. Asegúrese de apilar el peso sobre las muñecas con los codos apuntando hacia abajo.
B. Mantener el pecho orgulloso y la columna alta, bajar en cuclillas, empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Evitar que las rodillas se hundan hacia la línea media o que se abran hacia los lados.
C. Presiona los pies firmemente en el suelo para volver a levantarse y volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla en el frente.
4. 4. Propulsor de mancuerna
Este ejercicio compuesto combina una sentadilla frontal con una presión en el hombro, haciendo que su ritmo cardíaco aumente en el proceso. El propulsor con mancuerna le permite usar la fuerza de sus piernas para presionar las pesas por encima de la cabeza y terminar con los bíceps por las orejas.
A. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Sostenga una mancuerna en cada mano justo delante de los hombros, descansando un extremo de la mancuerna sobre cada hombro. Asegúrese de apilar el peso sobre las muñecas con los codos apuntando hacia abajo.
B. Mantener el pecho orgulloso y la columna alta, bajar en cuclillas, empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Evitar que las rodillas se caigan hacia la línea media o que se abran hacia los lados.
C. Presionar los pies firmemente en el suelo y conducir poderosamente a través de las piernas para pararse y usar el impulso para presionar las mancuernas por encima de la cabeza, terminando con los bíceps por las orejas.
D. Bajar las mancuernas a los hombros para volver a empezar.
Aprenda más sobre cómo hacer un propulsor con mancuernas.
5. Maleta de okupación
La postura en cuclillas de la maleta sirve como un gran recordatorio de cómo ponerse en cuclillas correctamente para llevar bolsas de supermercado pesadas u otros artículos como, sí, una maleta. No sólo pone a prueba tus glúteos, cuádriceps y el núcleo, sino que también desafía tu agarre. Con una maleta de transporte, usted se compromete con sus antebrazos, tríceps y miembros para sostener el peso, ejerciendo menos presión sobre sus hombros.
A. Párese con los pies separados a la anchura de la cadera y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Agarrar las mancuernas firmemente con las palmas hacia adentro, empacando los hombros hacia atrás y hacia abajo y flexionando los tríceps, para que las pesas no toquen los muslos.
B. Manteniendo el núcleo apretado y la columna alta, baje en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, bajando los pesos a lo largo de los lados de las piernas. Evitar que las rodillas se caigan hacia la línea media o que se abran hacia los lados.
C. Presiona los pies firmemente en el suelo para volver a levantarse y volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer un transporte de maletas, para que puedas dominar el agarre de una maleta en cuclillas.
6. Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo utiliza una postura más amplia que la de una sentadilla tradicional, por lo que se dirige más al grupo de músculos aductores (interior de los muslos), así como a mejorar la movilidad de la cadera, dice Hammond.
A. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostenga una pesa pesada o una campana a la altura del pecho.
B. Manteniendo el pecho orgulloso y la columna alta, baja en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies y no se caigan hacia la línea media.
C. Presione los pies firmemente en el suelo para estirar las piernas y párese de nuevo para volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla de sumo.
7. Ocupaciones de minas terrestres
A Feliciano le gustan las cuclillas de mina porque proporcionan todos los beneficios de una cuclilla con barra pero tienen menos impacto en tus articulaciones. Si las sentadillas de mina sin peso son demasiado difíciles, recomienda hacer sentadillas parciales o sentadillas con mancuernas en su lugar.
A. Póngase de pie frente a la mina terrestre con los pies separados a la altura de la cadera. Sostenga el extremo de la barra con ambas manos a la altura del pecho.
B. Mantener el pecho orgulloso y la columna alta, bajar en cuclillas, empujar las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Evitar que las rodillas se hundan hacia la línea media o se abran hacia los lados.
C. Presione los pies firmemente en el suelo para estirar las piernas y párese de nuevo para volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla de mina terrestre.
8. 8. Sentadilla con barra
Las sentadillas con barra son la herramienta definitiva para aumentar la fuerza, y al cargar el peso en la espalda, estás forzando la parte superior del cuerpo para ayudar a recoger algo de la holgura. Debido a que la barra por sí sola puede pesar hasta 45 libras, puedes probar tu fuerza con sólo usar la barra y agregar placas a medida que progresas y te fortaleces. "La postura en cuclillas de espalda ayudará a dirigir los glúteos y cuádriceps con una demanda neutra en ambos grupos musculares. Si tiene un rango de movimiento limitado en el tobillo, este es un ejercicio común para fortalecer la parte inferior del cuerpo", dice Hammond. (Aquí hay un video que te enseñará exactamente cómo hacer una sentadilla de espalda con barra).
A. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros debajo de la barra de hierro y coloque la barra en trampas, justo encima de los hombros.
B. Desmonta la barra y da unos pasos atrás, hasta que haya espacio suficiente para agacharse. Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, baje en cuclillas, y enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Bajar lo más bajo posible, idealmente hasta que los muslos estén como a una pulgada por debajo paralelos al suelo.
C. Con el núcleo ocupado, presione los pies firmemente en el suelo y lleve las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y volver a levantarse para volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla con pesas.
9. 9. Sentadilla frontal con barra
A diferencia de la sentadilla de espalda con barra, la sentadilla frontal con barra reduce la presión sobre la columna vertebral y pone más énfasis en los cuádriceps. "La sentadilla frontal es un elemento básico en el levantamiento olímpico para ayudar a los atletas a mejorar la fuerza de los cuádriceps. Este artículo es el cuádriceps que permite a los individuos mejorar en otros levantamientos olímpicos que tienen una alta demanda de esos grupos de músculos", dice Hammond. Para hacer este movimiento un poco más difícil, enfóquese en la fase excéntrica (hacia abajo) de la sentadilla y baje lentamente.
A. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros delante de la barra de hierro y coloque la barra en la parte superior del pecho, envolviendo los dedos debajo y alrededor de la barra, con las muñecas mirando hacia delante, permitiendo que los codos se levanten hacia delante.
B. Desmonta la barra y da unos pasos atrás hasta que haya espacio suficiente para agacharse. Manteniendo el pecho levantado y la columna alta, bajando en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Bajar lo más posible, idealmente hasta que los muslos estén una pulgada por debajo paralelos al suelo. Asegúrate de que las caderas se mantengan debajo de la barra.
C. Presionar los pies firmemente en el suelo, impulsar las caderas hacia adelante para enderezar las piernas y levantarse para volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla con barra.
10. 10. Sentadilla de una sola pierna (Sentadilla de pistola)
La sentadilla de pistola es un ejercicio bastante avanzado, así que asegúrate de moverte lentamente y clavar la versión de peso corporal antes de añadir peso. "Esto ayudará a mejorar el rango de movimiento del tobillo y a reducir la compresión de la columna vertebral al aumentar el volumen y las sentadillas. Trabajará los tendones de los glúteos y los cuádriceps", dice Hammond. (Una vez que clavas la cuclillas de pistola, prueba la cuclilla de camarón).
A. Párese con los pies juntos y sostenga una mancuerna o una campana de agua ligera con ambas manos a la altura del pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
B. Extiende una pierna hacia adelante con el talón a unos pocos centímetros del suelo.
C. Manteniendo el núcleo apretado y la columna vertebral alta, baje lentamente, doblando la rodilla de la pierna que está parada mientras mantiene la otra pierna extendida hacia adelante. (Lo ideal es que la pierna levantada esté paralela al suelo).
D. Presione el pie de la pierna que está de pie firmemente en el suelo para enderezar la pierna que está de pie y vuelva a levantarse para volver a empezar.
Aprende más sobre cómo hacer una sentadilla con una pistola.
