Entrenamiento de piernas: Enciende tus cuádriceps e isquiotibiales

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Tus piernas están diseñadas para sostenerte todo el día, eso debería ser obvio. Pero estar de pie todo el día significa que tus piernas están acostumbradas a mucho movimiento, a diferencia de otras partes de tu cuerpo que pueden no recibir muchos estímulos a lo largo del día. Por eso, cuando se trata de hacer crecer los gemelos, hay que darles duro y hacerles saber que vamos en serio.

Este finalizador de tres movimientos está diseñado para esos días en los que no estás seguro de haber hecho suficiente. Incorpora regularmente el protocolo "Piernas 21" como si fuera una granada de mano que hincha los músculos: apártate y prepárate para experimentar un crecimiento explosivo de la parte inferior del cuerpo.

Después de tu próximo entrenamiento de piernas (o de todo el cuerpo), coge la mancuerna más pesada que puedas poner cómodamente en posición de copa, sujetándola firmemente frente al pecho, y ponte a trabajar en 2-3 series de la siguiente trifecta. Intenta no descansar entre cada movimiento, pero tómate 2-3 minutos entre series (créenos, lo necesitarás).

Sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales estarán en llamas después de este entrenamiento.

Ilumina tus pulmones y bombea tus cuádriceps con esta escalera para el día de las piernas

1. Sentadillas ciclistas x 7

No podemos prometer que esta no queme. De hecho, debería. Levanta los talones sobre un plato de pesas o un bloque, manteniendo los pies a menos de 15 centímetros el uno del otro y los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (A) y levántate de forma explosiva, sin llegar a bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps (B). Repite.

2. Sentadillas Goblet x 7

A continuación, colócate en una posición normal, con los pies apoyados en el suelo. Mantén la mancuerna cerca del pecho (A). Echa las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas. De nuevo, concéntrate en mantener las piernas en movimiento.

3. Sumo Squat con mancuernas x 7

Por último, baja la mancuerna hasta debajo de la cintura, sujetando las asas con ambas manos y los brazos estirados. Separa los pies para adoptar una postura de sumo amplia (A). Desde aquí, agáchate, manteniendo el torso erguido hasta que la mancuerna toque el suelo (o lo más cerca que puedas). Vuelve a erguirte de forma explosiva (B) y repite. Intenta no descansar al final de cada repetición, mantén la tensión, ya que la quema es la clave del crecimiento muscular.