Cómo fortalecer las piernas: Los 15 mejores ejercicios para los isquiotibiales
Sea cual sea tu rutina de entrenamiento, es probable que tus isquiotibiales no reciban toda la atención que merecen. Por suerte, hemos recopilado una lista de los mejores ejercicios para isquiotibiales que te ayudarán a desarrollar una fuerza óptima en la parte inferior del cuerpo.
Este grupo muscular, que consta de tres músculos distintos (el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral), trabaja con los glúteos para impulsarte hacia delante cuando corres y caminas, y hacia arriba cuando saltas. (¡Como cuando metes triples todos los sábados en tus partidos de recogida!).
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Hemos reunido los mejores ejercicios para isquiotibiales que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento si quieres correr más rápido, saltar más alto, hacer sentadillas más pesadas o, simplemente, desarrollar unas piernas más esculpidas y carnosas. Eso sí, hazlo con calma y no olvides estirar, sobre todo si eres principiante o hace tiempo que no pisas el gimnasio: los isquiotibiales son propensos a sufrir calambres y torceduras.
Peso muerto tradicionalEl peso muerto es un movimiento fundamental en el gimnasio y puede considerarse el rey de los ejercicios de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, extensores de la columna y gemelos). Dominar el peso muerto será crucial para fortalecer y desarrollar los isquiotibiales. El movimiento es esencialmente una bisagra de cadera, y tan pronto como domines la técnica adecuada, podrás cargar la barra para estimular el crecimiento muscular.
Paso 1: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y una barra delante de los tobillos.
Paso 2: Siente las caderas hacia atrás tanto como sea posible y doble las rodillas lo suficiente para alcanzar y agarrar la barra.
Paso 3: Contrae el tronco para levantar la barra mientras elevas el cuerpo hasta la posición erguida. La espalda debe permanecer recta y la barra debe subir a lo largo de las espinillas.
Paso 4: Baje lentamente la barra hasta el suelo sentando las caderas hacia atrás. Mantén la barbilla alta y la mirada al frente durante el movimiento.
Paso 5: Realice de 6 a 8 repeticiones por serie.
Peso muerto con barra hexagonalLa ventaja de esta variación de los deadlifts tradicionales es que la barra hexagonal te permite utilizar un agarre neutro, lo que alivia la tensión en la parte superior del cuerpo y te permite levantar más peso. Al poder cargar los músculos con más peso, se les exige mucho más y el estímulo para fortalecerse es mayor. ¿El resultado? Mayores ganancias.
Paso 1: Colóquese dentro de la barra hexagonal cargada con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Refuerce el tronco mientras se pone en cuclillas y agarre las asas situadas a ambos lados de la barra hexagonal.
Paso 3: Apriete los glúteos y los isquiotibiales para extender las caderas y las rodillas y ponerse erguido, manteniendo la espalda recta.
Paso 4: Baje lentamente la barra hexagonal hasta el suelo sentando las caderas hacia atrás.
Paso 5: Repítelo de 6 a 8 veces.
Peso muerto a una piernaLas elevaciones de peso muerto rumanas a una pierna proporcionan todos los beneficios de las elevaciones de peso muerto estándar en el reclutamiento de la cadena posterior, a la vez que mejoran la estabilidad de una sola pierna, lo que es fundamental para la prevención de lesiones y el rendimiento funcional.
Puede ser difícil de dominar, sobre todo si tienes problemas de equilibrio y coordinación, pero no te rindas. Es un ejercicio muy eficaz para toda la cadena posterior y un movimiento funcional que te ayudará a convertirte en el atleta que quieres ser. Según un estudio de investigación realizado por ACE Fitness, es uno de los tres ejercicios de isquiotibiales más eficaces.
Paso 1: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho erguido y orgulloso, los brazos a los lados y una mancuerna en la mano derecha.
Paso 2: Extiende el brazo izquierdo hacia el costado para mantener el equilibrio y trabaja el tronco.
Paso 3: Flexiona la rodilla izquierda (la de la pierna de pie/apoyo) unos 20 grados para activar los isquiotibiales y los glúteos mientras levantas la pierna derecha del suelo.
Paso 4: Contraiga los glúteos y flexione las caderas para llevar el torso hacia el suelo, manteniendo la mirada en el suelo para evitar la hiperextensión del cuello. La pierna derecha debe extenderse hacia atrás como contrapeso.
Paso 5: Lleve la mancuerna de la mano derecha hacia el pie izquierdo hasta que sienta un estiramiento suficiente en los isquiotibiales de la pierna de apoyo.
Paso 6: Contrae el tronco y los glúteos para volver a subir, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Si necesitas recuperar el equilibrio, puedes tocar el suelo con el pie derecho. De lo contrario, manténgalo levantado y continúe con la siguiente repetición.
Paso 7: Completa 10 repeticiones por lado y por serie.
Puentes para glúteosLos puentes son un ejercicio clásico para desarrollar la fuerza de glúteos e isquiotibiales. Los principiantes deben empezar con las dos piernas juntas, pero a medida que se fortalezcan, pueden pasar a un puente de una sola pierna levantando una de ellas de la colchoneta.
Paso 1: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo como si fuera a realizar abdominales. Cruza los brazos sobre el pecho.
Paso 2: Presione con los talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta los omóplatos.
Paso 3: Aguante la respiración, contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.
Paso 4: Vuelve a bajar.
Paso 5: Repite 20 repeticiones o 15 repeticiones por pierna.
Curl de isquiotibiales con deslizadoresEste ejercicio es una forma fácil de trabajar los isquiotibiales y los glúteos en casa, en un hotel o incluso en el parque, porque todo lo que necesita son un par de discos deslizantes fáciles de transportar, uno de los equipos de entrenamiento portátiles más asequibles que existen.
Paso 1: Túmbese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas. Cada talón debe colocarse sobre un disco deslizante.
Paso 2: Apriete los isquiotibiales y los glúteos para levantar las piernas del suelo hasta que los glúteos estén a uno o dos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
Paso 3: Presionando los talones contra los discos deslizantes, levante las caderas mientras desliza los talones hacia los glúteos hasta que los talones queden por debajo de las rodillas.
Paso 4: Desliza los talones de vuelta a la posición inicial mientras mantienes los glúteos elevados, y repite.
Paso 5: Completa 15 repeticiones.
Flexiones de cadera con barraEste ejercicio aumenta la intensidad de los puentes de glúteos al requerir una extensión adicional de la cadera y cargar la cadena posterior con pesas.
Paso 1: Coloque los omóplatos en el lado largo de un banco con el cuerpo haciendo un puente lateral de modo que las rodillas estén flexionadas 90 grados, los pies separados a la anchura de los hombros y apoyados en el suelo, el tronco y los glúteos comprometidos y las caderas levantadas en posición de tabla.
Paso 2: Sujeta la barra por las caderas.
Paso 3: Levanta las caderas hasta alcanzar la posición superior, en la que los muslos están paralelos al suelo en cada repetición. Baja las caderas hacia el suelo antes de volver a subirlas.
Paso 4: Completa 10 repeticiones controladas por serie.
Sentadilla búlgaraLas sentadillas divididas son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo, el tronco y los músculos extensores de la columna, y esta variación, que eleva el pie trasero, aumenta la activación de los isquiotibiales. Al tratarse de un ejercicio unilateral, la sentadilla búlgara requiere coordinación y equilibrio, a la vez que supone una mayor exigencia para los músculos, por lo que es un movimiento muy eficaz para añadir a la rutina del día de piernas.
Paso 1: Colóquese a un metro delante de un banco, mirando hacia otro lado, con la parte superior del pie trasero sobre el banco situado detrás de usted.
Paso 2: Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. El pie delantero debe estar lo suficientemente adelantado como para que, al realizar la estocada, la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie.
Paso 3: Puedes cargar esta sentadilla sujetando mancuernas en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo a los lados.
Paso 4: Manteniendo los hombros hacia atrás y el tronco contraído, dobla la rodilla delantera para caer en una sentadilla dividida.
Paso 5: Cuando el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo, presione con el talón para volver a la posición de pie.
Tirones con cableCon un movimiento similar al de un peso muerto, los estiramientos con cable entrenan los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Para añadir estos ejercicios a tu rutina diaria de piernas, necesitarás una máquina de cable de altura regulable. Encuentra una en el gimnasio o invierte en una para uso doméstico.
Paso 1: Coloque la polea de su máquina de cable en la posición más baja y elija el peso que desee.
Paso 2: De espaldas a la máquina de cable, agarre el accesorio de la polea entre las piernas con las palmas enfrentadas.
Paso 3: Sujétese aún a la polea, manténgase erguido y aléjese unos pasos de la máquina de cable, hasta que la polea empiece a levantar el peso del soporte. Mantén los pies rectos y separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Paso 4: Manteniendo la columna vertebral neutra y las piernas rectas o ligeramente flexionadas por la rodilla, doble la cintura y empuje las caderas hacia atrás en dirección a la máquina hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
Paso 5: Haz una pausa y vuelve a ponerte erguido, apretando y activando los isquiotibiales y los glúteos en la parte superior del movimiento.
Paso 6: Completa 15 repeticiones.
Curl nórdico de isquiotibialesNecesitarás un compañero o algo para bloquear los talones para este ejercicio, y aunque el movimiento real que realizas es mínimo, definitivamente sentirás tus isquiotibiales gritando si haces este ejercicio correctamente.
Paso 1: Arrodíllate en una colchoneta de espaldas a un compañero que te sujetará los pies y los tobillos al suelo. (O engánchalos debajo de algo fijo).
Paso 2: Mantenga el torso erguido con los omóplatos echados hacia atrás y el pecho erguido. Cruza los brazos sobre el pecho, sujetando un plato de pesas opcional contra el cuerpo para mayor resistencia.
Paso 3: Manteniendo el cuerpo rígido y recto, inclínese ligeramente hacia delante desde las rodillas, asegurándose de que las caderas permanecen bloqueadas en la posición extendida hasta que sienta un estiramiento suficiente en los isquiotibiales.
Paso 4: Contraiga los glúteos y los isquiotibiales para volver lentamente a la posición inicial.
Paso 5: Repite 20 repeticiones por serie.
Sentadillas sumoAunque el objetivo principal de las sentadillas son los cuádriceps y los glúteos, la variante sumo también activa los isquiotibiales y los aductores.
Paso 1: Sujeta una barra detrás del cuello sobre los hombros o sujeta mancuernas en cada hombro como si te prepararas para hacer sentadillas de espalda.
Paso 2: Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando unos 45 grados hacia fuera. Las caderas también deben rotar externamente.
Paso 3: Inhale, empujando las caderas hacia atrás como si estuviera estirando las nalgas para sentarse en una silla. Asegúrate de que el tronco está contraído, el pecho erguido y la espalda recta.
Paso 4: Exhale, presionando con los talones para volver a la posición inicial.
Paso 5: Repite de 8 a 10 repeticiones por serie.
Estocada lateralNo subestimes el poder de la estocada lateral. Este ejercicio clásico pone a prueba los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos de forma diferente a los deadlifts, las sentadillas, las estocadas, etc. Requiere que tus músculos generen fuerza en una nueva dirección -lateralmente o de lado a lado- en lugar de en línea recta, lo que lo convierte en una excelente forma de completar tu rutina de piernas.
Paso 1: Empieza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, luego dobla esa rodilla mientras empujas las caderas hacia atrás y bajas hacia el suelo hasta que la rodilla esté doblada a unos 90 grados.
Paso 3: Empuje hacia atrás hasta la posición inicial para completar una repetición.
Paso 4: Para crear un desafío extra, conviértelo en una estocada lateral a rodilla alta o añade peso con una mancuerna en cada mano.
Paso 5: Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Balanceo con kettlebellAunque pueda parecer un ejercicio para la parte superior del cuerpo, toda la fuerza para balancear la kettlebell procede de las piernas. De hecho, se ha demostrado que los balanceos con kettlebell son uno de los tres ejercicios más eficaces para los isquiotibiales, según un estudio de investigación realizado por ACE Fitness. También ayudan al acondicionamiento metabólico y desarrollan la fuerza y la potencia de los hombros, el tronco, la espalda y los glúteos.
Paso 1: Colócate erguido con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, agarrando el mango de una kettlebell de peso moderado con ambas manos. Los brazos deben ser largos, de modo que la pesa rusa cuelgue por delante del cuerpo.
Paso 2: Mantenga los talones plantados y active el tronco y los glúteos mientras permite que las rodillas se flexionen.
Paso 3: Presiona con los talones y explota con las caderas para impulsar la kettlebell hacia arriba hasta la altura del pecho y con los brazos completamente extendidos.
Paso 4: Controla la kettlebell mientras desciende, cargando los isquiotibiales. Debe oscilar un poco hacia atrás por detrás de las piernas.
Paso 5: Al final del arco de balanceo, vuelve a mover las caderas hacia delante para llevar la kettlebell a la altura del pecho.
Paso 6: Completa de 12 a 15 repeticiones.
Esquí con kettlebellsAunque este ejercicio es similar a un balanceo estándar con kettlebells, lo hace con dos kettlebells en lugar de una. Esto requiere más potencia de los isquiotibiales, caderas y glúteos y es una gran manera de seguir fortaleciendo los tres.
Paso 1: Elige dos kettlebells con la mitad del peso que sueles utilizar para un swing con kettlebell estándar.
Paso 2: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y el tronco contraído.
Paso 3: Manteniendo la columna neutra, flexione las caderas mientras las empuja hacia atrás, baja el pecho hacia el suelo y mantiene los brazos bloqueados a lo largo del torso.
Paso 4: Utilizando los isquiotibiales y los glúteos, presiona las caderas hacia delante mientras balanceas las kettlebells hasta la altura de los hombros.
Paso 5: Mantén las kettlebells en la parte superior del movimiento durante uno o dos segundos, luego vuelve a flexionar las caderas para realizar una repetición.
Paso 6: Completa 15 repeticiones.
Máquina de flexión de piernasSi tiene acceso a un gimnasio, la máquina de flexión de piernas es una buena opción si desea ejercitar los isquiotibiales. Puedes utilizar la máquina sentado o boca abajo. Si entrenas en casa, puedes intentar reproducir el movimiento tumbándote boca abajo con pesas atadas a los tobillos.
Paso 1: Seleccione el peso deseado con el pasador.
Paso 2: Túmbese boca abajo con los pies apoyados en los reposapiés y los tobillos bloqueados bajo los rodillos.
Paso 3: Sujétese a las asas situadas a ambos lados de la plataforma.
Paso 4: Contrae los isquiotibiales y los glúteos para llevar los talones hacia las nalgas. Asegúrate de que tus caderas permanecen a ras de la máquina y no se elevan.
Paso 5: Extiende las rodillas para volver a bajar lentamente la pesa.
Paso 6: Completa de 10 a 12 repeticiones por serie.
Rizos con pelota de estabilidadCon este ejercicio también se trabajan los abdominales, los glúteos y los flexores de la cadera y, al estar tumbado boca arriba sobre una esterilla, es un movimiento fácil de incluir al final del entrenamiento antes del estiramiento final.
Paso 1: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los talones hacia arriba sobre una pelota de estabilidad. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo sobre la esterilla.
Paso 2: Contrae los abdominales y los glúteos para levantar las caderas de modo que el cuerpo quede en línea recta desde los talones hasta la cabeza. Los omóplatos deben estar apoyados en la esterilla.
Paso 3: Contrae los isquiotibiales y presiona los talones contra el balón.
Paso 4: Dobla las rodillas para acercar el balón a las nalgas.
Paso 5: Vuelva a la posición inicial.
Paso 6: Completa 15 repeticiones por serie.
Los isquiotibiales son un grupo muscular importante que utilizas para caminar, subir escaleras y realizar cualquier otro movimiento que requiera doblar las rodillas. Estos ejercicios pueden ayudarte a mantener los tuyos fuertes y sanos.
