Ilumina tus pulmones y bombea tus cuádriceps con esta escalera para el día de las piernas

Si hay un día en el que tiene sentido aumentar la intensidad en todos los ámbitos, es el día de las piernas. Después de todo, los músculos más grandes de tu cuerpo están diseñados para llevarte todo el día, todos los días, y están construidos para el movimiento, por lo que atraerlos para que crezcan va a tomar más que un simple cosquilleo.

A esto hay que añadir la gran cantidad de energía que producen los enormes ejercicios multiarticulares necesarios para hacer crecer los músculos de los gemelos. ¿No tiene sentido doblar la apuesta y añadir un esfuerzo de acondicionamiento para los pulmones, que construirá unas piernas que son tanto "go" como "show"?

Este crisol de tres movimientos golpea las ruedas de delante a atrás, desarrollando fuerza, tamaño, potencia explosiva y resistencia, a la vez que pone a prueba los pulmones y pone a punto la quema de calorías.

Ilumina tus cuádriceps con nuestro día de piernas con mancuernas masivas

Esta escalera para el día de las piernas hace crecer los cuádriceps con sólo unas mancuernas

Vas a utilizar un "formato de escalera", comenzando con 1 repetición de cada movimiento y añadiendo una repetición adicional en cada ronda (es decir, 1 de cada, luego 2 de cada, luego 3 de cada, etc.).

Con un cronómetro de 20 minutos en marcha, tu objetivo es subir la escalera lo más lejos posible, descansando sólo lo necesario para mantener la forma. Anota tu "puntuación máxima" y la próxima vez, bájala.

Sentadilla Goblet x 1, 2, 3, 4... etc.

Sujeta la mancuerna cerca del pecho (A). Hunde las caderas hacia atrás y desciende en cuclillas (B). Los codos deben quedar entre las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, tensando los glúteos en la parte superior. Repite. Esfuérzate, probablemente puedas hacer más de lo que crees antes de tener que parar.

Levantamiento muerto con mancuernas x 1, 2, 3, 4... etc.

Deja caer la mancuerna al suelo y agarra su gemelo, colócalo en el suelo justo por fuera de tus pies, haz una bisagra hacia abajo y agárralo con la espalda plana y la columna vertebral neutra(A). Engancha los dorsales y ponte de pie, "empujando el suelo" con los pies, apretando los glúteos en la parte superior(B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, piensa en ellos como si fueran ganchos.

3. Saltos de sentadilla divididos x 1, 2, 3, 4... etc.

Da un paso hacia atrás y haz una zancada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo(A). Explotar hacia arriba, cambiando las piernas en el aire(B), para aterrizar en una posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Hazlo rápido y con gas. No hay peso aquí, así que la potencia y la altura son tu objetivo.