¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando corres todos los días? Beneficios y riesgos de correr a diario

Correr es una forma de ejercicio muy popular y por una buena razón. No sólo es una de las formas de ejercicio más accesibles, sino que además requiere un equipamiento mínimo y es relativamente barata.

Correr también es cómodo y aporta innumerables beneficios tanto para tu salud física como mental. Puede mejorar la salud cardiovascular, desarrollar la musculatura, aumentar la densidad ósea, aumentar la confianza y mejorar el estado de ánimo.

Con todos estos beneficios y muchos más, parece lógico que quieras correr todos los días para aprovechar las ventajas que ofrece este deporte. Pero, ¿es eso lo mejor para ti? A continuación, analizamos la ciencia que hay detrás de lo que le ocurre a tu cuerpo cuando corres todos los días para que puedas decidir qué es lo mejor para ti.

Beneficios de correr todos los días

Correr es realmente un entrenamiento para todo el cuerpo y proporciona beneficios de la cabeza a los pies. Estos son algunos de los beneficios que puedes experimentar corriendo de forma constante, incluso todos los días.

¿Qué le ocurre a su cuerpo cuando toma café todos los días?

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando consumes proteínas en polvo a diario?

Beneficios físicos y mentales de correr a diario

Excelente para la salud cardiovascular
Desarrolla los músculos y la fuerza
Puede mejorar el rendimiento en carrera
Puede influir positivamente en la densidad ósea
Ayuda a mantener el peso
Alivia el estrés y la ansiedad
Mejora el estado de ánimo, la confianza y la autoestima.

Beneficios físicos

Correr es uno de los mejores y más accesibles ejercicios aeróbicos que puedes hacer para la salud de tu corazón. Mientras corres, tu ritmo cardiaco aumenta, trabajando para bombear más sangre, oxígeno y nutrientes a tus músculos que trabajan duro. Con el tiempo, el corazón y los pulmones se fortalecen, lo que permite al corazón bombear más sangre con cada latido.

A medida que mejora su salud cardiovascular, es posible que corra más deprisa y con mayor eficacia, e incluso que sienta que le falta menos el aire que cuando empezó. De hecho, está demostrado que correr aumenta la salud cardiovascular y mejora las tasas de mortalidad.

Correr también contribuye a mejorar los factores cardio-metabólicos, incluida la reducción de la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol. Los estudios demuestran que correr disminuye la presión arterial y aumenta el colesterol HDL (el colesterol "bueno"), lo que contribuye a una disminución general de las enfermedades crónicas.

Correr es también un excelente ejercicio para desarrollar la musculatura utilizando muchos grupos diferentes de músculos, desde el tronco hasta la parte superior e inferior del cuerpo. Con suficientes calorías y proteínas para soportar tu nivel de actividad, correr puede ayudar a desarrollar los músculos y aumentar la fuerza y la resistencia. De hecho, algunos músculos del tronco y de las caderas son estabilizadores, por lo que fortalecerlos ayuda a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar el rendimiento en carrera.

Si su objetivo es controlar el peso, correr puede ser un complemento útil a su estilo de vida. Aunque la pérdida de peso es un proceso complejo, se sabe que el aumento del gasto energético es sin duda uno de los factores determinantes. Dado que correr es una forma eficaz de quemar calorías, puede resultar en la pérdida o el mantenimiento de peso cuando se combina con la disminución de la ingesta de calorías.

Incluso los huesos se ven afectados positivamente por el running. Esta actividad de alto impacto ejerce presión sobre los huesos, lo que les estimula a depositar más minerales y fortalecerse. Correr también aumenta la producción de la hormona paratiroidea y de calcitriol, que estimulan al organismo a producir más células óseas.

Los estudios demuestran que correr aumenta el contenido mineral óseo en los atletas jóvenes. Además, las carreras de larga distancia son beneficiosas para la densidad mineral ósea a medida que se envejece. Un estudio demostró que la densidad mineral ósea se mantenía en los corredores de larga distancia de edad avanzada.

Beneficios para la salud

mental

Correr no sólo es bueno para la salud física, sino que también tiene muchos beneficios para la salud mental. Salir a correr es una forma estupenda de aliviar el estrés y la ansiedad. Un estudio demostró que tanto la medicación antidepresiva como la terapia de carrera son tratamientos eficaces para muchas personas con depresión y trastornos de ansiedad.

Correr también puede mejorar el estado de ánimo, la confianza y la autoestima. Además, el subidón del corredor que experimenta mucha gente se debe a que el cerebro libera beta-endorfinas, que se cree que son un mediador clave en la neurogénesis del hipocampo. Esto produce esa sensación de bienestar después de correr y contribuye a la salud general del cerebro, mejorando la memoria y el funcionamiento cognitivo.

Correr también es un deporte extremadamente orientado a la consecución de objetivos y lograr una meta, hacer algo nuevo o algo que no creíamos posible nos hace sentir bien. Esto te ayuda a sentirte seguro de ti mismo, orgulloso y productivo.

Riesgos de correr todos los días

Correr todos los días no está exento de riesgos. Este deporte es de alto impacto y muy duro para el cuerpo, y como cualquier otro ejercicio, correr demasiado puede ser perjudicial. Estos son algunos de los riesgos asociados a correr todos los días.

Riesgos físicos y mentales de correr a diario

Mayor riesgo de lesiones
Aumento de las agujetas, la fatiga y el dolor articular
Posible agotamiento mental y fatiga
Riesgo de disminución de la motivación
Riesgo de tendencias obsesivas o adicción al ejercicio
Riesgo potencial de efectos negativos en la imagen corporal y la autoestima, así como de aislamiento social si se corre solo.

Riesgos físicos

Muchos corredores sufren lesiones por sobrecarga, que pueden deberse a un exceso de kilómetros semanales o a un aumento demasiado rápido del kilometraje. Entre las lesiones por uso excesivo más comunes se encuentran el dolor de espinillas, la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles.

Los nuevos corredores, o los corredores que vuelven al campo después de un paréntesis, pueden hacer demasiado demasiado pronto, por lo que siempre es aconsejable empezar con un enfoque de "menos es más" y aumentar lentamente el kilometraje.

Además, correr puede provocar dolor muscular y fatiga al día siguiente. Aunque correr con los músculos doloridos está bien si no afecta al movimiento o a la forma, si el dolor muscular te hace compensar o cambiar tu forma natural de correr, puedes lesionarte.

Recuerde que el descanso es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Cuando los músculos descansan, los fibroblastos tienen tiempo de reparar los desgarros microscópicos del tejido muscular, lo que se traduce en músculos más fuertes.

Además, con el tiempo, todos esos golpes en el cuerpo pueden provocar dolor en las articulaciones. Aunque correr no es intrínsecamente malo para las articulaciones, sobre todo porque se adaptan a la carga a la que las sometes y se fortalecen, correr con frecuencia puede provocar dolores de rodilla, cadera, tobillo o pie como consecuencia de desequilibrios musculares, defectos de forma o factores genéticos. Variar la superficie sobre la que corres, así como los tipos de ejercicio que realizas, puede ayudarte a reducir el dolor y la inflamación de las articulaciones y a seguir corriendo durante más tiempo.

Riesgos mentales

Por muy bueno que sea correr para tu salud mental, correr demasiado también puede contribuir a algunos efectos negativos. Correr todos los días -especialmente siguiendo un plan de entrenamiento rígido o centrándose en un objetivo específico- puede provocar agotamiento mental y fatiga.

Salir a correr puede empezar a sentirse más como una carga que como una actividad que le apetezca hacer. Es posible que experimentes poca motivación, ritmos más lentos y piernas pesadas. Además, sentir que tienes que correr todos los días puede provocar tendencias obsesivo-compulsivas e incluso adicción al ejercicio. Las investigaciones explican que el "subidón del corredor" puede llevar a la adicción al ejercicio porque las personas buscan recompensas además de aliviar el estrés y la ansiedad.

Correr demasiado también puede tener repercusiones negativas en la imagen corporal y la autoestima. El exceso de ejercicio y la adicción al ejercicio están relacionados con los trastornos alimentarios y la insatisfacción corporal. Un estudio demostró que los individuos insatisfechos con su cuerpo mostraban mayores niveles de adicción al ejercicio. Correr todos los días también puede provocar aislamiento social, ya que es posible que se pasen por alto los acontecimientos sociales para correr en su lugar.

Consejos para incorporar con seguridad el running diario a su rutina de ejercicio físico

Existen muchas formas seguras y saludables de incorporar la práctica regular y constante del running a tu rutina de entrenamiento. Empiece despacio y aumente gradualmente el kilometraje y la intensidad. Para lograr este objetivo, muchos corredores siguen la regla del 10%, que aconseja no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% por semana.

Por ejemplo, si corres 16 km una semana, no deberías correr más de 13 ó 15 km la semana siguiente. Mezcla también los tipos de carreras que haces. Algunas carreras pueden ser cortas y de recuperación lenta, otras a ritmo de tempo o incorporando intervalos, y otras pueden ser carreras largas.

Añada entrenamiento de fuerza y cross training

El entrenamiento de fuerza y el cross training son elementos esenciales en el arsenal de cualquier corredor. Considera también la posibilidad de incluir la bicicleta, la natación o el yoga en tu régimen de entrenamiento.

Si te centras en la musculación de los principales grupos musculares que se utilizan para correr, como los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, puedes aumentar tu rendimiento en carrera y prevenir lesiones. Incorporar días de entrenamiento de fuerza o entrenamiento cruzado también proporciona a tu cuerpo un descanso del ejercicio de alto impacto y permite que tus articulaciones, tendones y ligamentos se reparen.

Prioriza el descanso

Además, los días de descanso son esenciales. Escucha a tu cuerpo para saber cuándo necesitas uno. Si un día te sientes muy fatigado o dolorido, puede ser una buena señal para tomarte un día libre. Escuchar a tu cuerpo también puede ayudarte a evitar el agotamiento mental y las lesiones antes de que sea demasiado tarde.

Alimenta e hidrata tu cuerpo

Algo que a menudo se pasa por alto al correr es la hidratación. La hidratación es fundamental para prevenir la fatiga, las náuseas y los calambres musculares. Si no repones los líquidos perdidos y corres todos los días, esto puede tener consecuencias graves como el agotamiento por calor.

Recuerde que el combustible y la hidratación adecuados son imprescindibles para mantener su cuerpo en funcionamiento. Tu cuerpo se recuperará de forma más eficaz cuando reciba suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, así como agua y electrolitos.

Utiliza el equipo adecuado

Aunque correr no requiere mucho equipamiento, es importante contar con el equipo adecuado. Asegúrate de llevar un calzado cómodo que se adapte a tu forma de andar y te ofrezca una buena sujeción.

Compra zapatos nuevos cuando se hayan desgastado o ya no sientas el apoyo. Además, lleva ropa adecuada a la temperatura para no pasar ni demasiado frío ni demasiado calor. Y si corres de noche, lleva colores vivos y busca caminos bien iluminados.

Lo esencial

Correr con regularidad como parte de su rutina de ejercicio físico sin duda le proporciona muchos beneficios mentales y físicos. Pero no es necesario correr todos los días de la semana para obtener beneficios. En lugar de ello, combina el ejercicio con entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para reducir el riesgo de lesiones y agotamiento. Además, prioriza los días de descanso y escucha a tu cuerpo cuando te duela algo o simplemente no te sientas bien. Si estás pensando en correr a diario, habla con un profesional sanitario para asegurarte de que correr es seguro para ti.