¿Qué le ocurre a su cuerpo cuando toma café todos los días?

Tomar un café fuerte a primera hora de la mañana hace que la sangre fluya y despierta los sentidos para empezar el día. Para muchos, es un requisito indispensable. Independientemente de que se beba una o más tazas al día, el café ofrece abundantes beneficios para la salud que van más allá de la sacudida matutina. Por ejemplo, el consumo regular de café se ha asociado a un menor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer.¿Qué hay en una taza de café?

Muchos de los beneficios del café para la salud se reducen a los fitonutrientes que contiene. El café es una bebida de origen vegetal y, al igual que otros alimentos vegetales, contiene fitoquímicos y polifenoles. De hecho, el café aporta más polifenoles y fitoquímicos que el té.

Una taza de café también contiene entre 80 y 100 miligramos de cafeína. Para ponerlo en perspectiva, una lata de refresco de 12 onzas contiene sólo 35 gramos de cafeína, y una bebida energética típica de 16 onzas tiene entre 160 y 300 gramos de cafeína. Esto significa que cuatro o cinco tazas de café de 8 onzas están dentro de la recomendación de la Food and Drug Administration (FDA) de no tomar más de 400 miligramos de café al día.

Beneficios de tomar café a diario

Si ya toma una "taza de café" al día, los estudios demuestran que beber una taza al día puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, dice Sarah Reihm, RD, LD/N, CSOWM, dietista especializada en Orlando Health.

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"El café es una fuente de vitamina B2 (riboflavina), magnesio y polifenoles", explica Reihm. "Los polifenoles son compuestos bioactivos de las plantas que tienen conocidos beneficios para la salud. En particular, el café contiene ácido clorogénico, ácido quínico y diterpenos como el cafestol y el kahweol. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos".

Reihm añade que algunos estudios también han relacionado el consumo regular de café con la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infartos de miocardio y diabetes: "Se necesita más investigación para respaldar algunas de estas otras afirmaciones sobre los beneficios del café para la salud, pero las investigaciones son prometedoras en el ámbito de la prevención de enfermedades." He aquí algunos beneficios adicionales de beber café.

Reduce el riesgo de diabetes

de tipo 2

Los estudios sugieren que beber de tres a cuatro tazas de café al día reducirá en un 25% el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Nótese que este resultado se produjo a partir de un estudio en el que se comparó a quienes bebían de tres a cuatro tazas al día con quienes no bebían café o consumían menos de dos tazas diarias. Resulta que tanto el café con cafeína como el descafeinado ofrecen este beneficio.

Aunque no hay cantidad de café que pueda cambiar una dieta poco equilibrada, los científicos han observado que el consumo regular de café (con cafeína y descafeinado) tiene un efecto positivo en la respuesta de la glucosa y la insulina, muy probablemente debido a los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en el café.

El café es la fuente más rica de ácido clorogénico, un compuesto fenólico que ha demostrado tener efectos reductores de la glucosa en estudios con animales y en estudios de laboratorio. Se necesitan más investigaciones para determinar su efecto en los seres humanos.

Aumenta los niveles de

energía

Es una práctica común tomar café para sentirse con más energía, y por una buena razón. La cafeína del café tiene efectos antifatiga. La cafeína actúa en el cerebro antagonizando los cuatro receptores de adenosina que provocan la vigilia.

Una revisión de la bibliografía sobre la cafeína determinó que 250 mg al día en mujeres consumidoras habituales de café mejoraba el estado de alerta y reducía el cansancio. Sin embargo, debido al mayor tamaño corporal de los varones, es posible que necesiten una dosis mayor. En cualquier caso, tomar café con cafeína a diario puede ayudar, tanto anecdótica como evidentemente, a mejorar los niveles de energía y reducir el cansancio.

Protege contra las enfermedades cardiovasculares

Su taza de café tiene incluso beneficios para la salud del corazón. Es posible que los fitoquímicos, incluidos los ácidos clorogénicos, los compuestos fenólicos y los oligoelementos, sean en parte responsables de estos efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antitrombóticos. También podrían ser responsables de mejorar la presión arterial y el azúcar en sangre, y de reducir la agregación plaquetaria (coágulos sanguíneos).

Por otra parte, si tiene la tensión arterial descontrolada, debe evitar consumir grandes dosis de cafeína y hablar con un profesional sanitario sobre la mejor forma de controlar su enfermedad.

Mejora el rendimiento atlético

Los efectos de la cafeína en el rendimiento atlético han sido ampliamente estudiados. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio afirma que se ha demostrado que la suplementación con cafeína mejora una serie de aspectos del rendimiento en el ejercicio, como la resistencia muscular, la fuerza, el rendimiento en sprints, saltos y lanzamientos, así como una serie de acciones deportivas relacionadas con el aeróbic.

Esto se debe probablemente a la capacidad de la cafeína para estimular el sistema nervioso central (SNC), aumentar la disponibilidad de energía y mejorar la contracción muscular mediante la movilización de iones de calcio. Parte de los efectos de la cafeína sobre el SNC es que reduce la percepción del dolor, lo que permite trabajar más duro y durante más tiempo.

Un estudio quería averiguar si el consumo de café como suplemento de cafeína antes del ejercicio era eficaz como ayuda ergogénica. Los investigadores concluyeron que el café con cafeína tiene los mismos efectos ergogénicos que la cafeína. Sin embargo, determinar la dosis es más difícil, ya que el contenido de cafeína de los distintos cafés puede variar.

Esto significa que, para una persona normal, tomar café antes de entrenar puede mejorar su sesión de sudor. Pero si eres deportista, puede que necesites una dosis más precisa o un suplemento de cafeína.

Riesgos y consideraciones

Beber de tres a cinco tazas de café al día suele considerarse seguro para los adultos. Sin embargo, las personas embarazadas o que intentan quedarse embarazadas no deben consumir más de 300 miligramos de cafeína al día, ya que la cafeína atraviesa la placenta y podría suponer un riesgo para el feto.

Si tiene la tensión arterial descontrolada, antecedentes de enfermedad cardiaca u otra afección, debe hablar con un profesional sanitario antes de tomar café con cafeína. El aumento de la ingesta de cafeína puede aumentar los sentimientos de ansiedad y provocar insomnio en determinadas personas.

¿Se puede tomar café todos los días?

Beber café a diario se considera seguro y ofrece una serie de propiedades cardioprotectoras. Otros beneficios para la salud son la mejora del ejercicio físico y del rendimiento, así como de la cognición, el estado de alerta y el humor.

Son buenas noticias para los amantes del café. Beber de tres a cinco tazas de café al día es más que suficiente para aprovechar sus beneficios y, en general, se considera seguro para la mayoría de las personas sanas.

Consejos para tomar café todos los días

• Evite tomar café con cafeína a última hora de la tarde o por la noche. La cafeína tiene una vida útil de cinco horas y te mantendrá despierto si bebes un sorbo antes de acostarte.
• Añada un poco de canela a su café. La canela puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y tener efectos favorables sobre el colesterol. Además, ¡es un delicioso potenciador del sabor!
• Si le gusta añadir azúcar al café, limite la cantidad a una cucharadita o menos por ración. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan no añadir más de 50 gramos de azúcar al día.
• Añada cacao en polvo al café. Los polifenoles del cacao reducen los factores de riesgo cardiovascular al mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
• Muela los granos en casa. Los granos de café se descomponen con el tiempo, sobre todo si el contenido interior ha quedado expuesto. Comprar los granos enteros y molerlos cuando vaya a utilizarlos proporciona una infusión más fresca.