¿Qué Sucede en Tu Cuerpo Cuando Comes Carne Todos los Días?
La carne proviene de los músculos y tejidos animales e incluye órganos como el hígado y el corazón. Puede que conozcas la carne como carne roja, como la de res y cerdo, o carne blanca, como pollo y pavo.
La carne es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que ayuda a construir y reparar los tejidos de tu cuerpo. También es rica en nutrientes importantes como el hierro y el zinc.
Sin embargo, comer carne todos los días puede tener beneficios y riesgos para la salud, dependiendo del tipo y la cantidad consumida.
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Beneficios de Comer Carne Todos los Días
La carne es una gran fuente de proteína de alta calidad. Tiene todos los aminoácidos esenciales, que tu cuerpo solo puede obtener a través de los alimentos. Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas necesarias para la reparación muscular, el crecimiento de tejidos y la salud en general. Las proteínas de la carne también tienen un alto valor biológico, lo que significa que tu cuerpo puede utilizar una gran parte de la proteína de la carne para satisfacer sus necesidades.
La carne también proporciona vitaminas y minerales importantes. Es una fuente importante de hierro, un mineral necesario para producir hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones al resto de tu cuerpo. El hierro es esencial para músculos saludables, la médula ósea y la función de los órganos. Tu cuerpo también necesita hierro para producir ciertas hormonas.
La carne es una rica fuente de zinc, un mineral esencial que apoya tu sistema inmunológico, ayuda en el crecimiento y reparación celular, favorece la cicatrización de heridas y juega un papel en el metabolismo de carbohidratos. El zinc también es importante para tus sentidos del olfato y el gusto.
La carne también es rica en vitaminas B. Estas vitaminas son esenciales para el proceso de tu cuerpo de convertir los alimentos en energía. También ayudan en la formación de glóbulos rojos.
Riesgos de Comer Carne Todos los Días
Comer demasiado de cualquier alimento o grupo de alimentos, incluida la carne, no se recomienda. Es importante incluir diversas fuentes de proteínas, como pescados y proteínas vegetales.
Algunos estudios muestran que consumir demasiada carne roja o procesada puede aumentar el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal. Se recomienda consumir menos de 50 gramos (1.76 onzas) de carne roja por día para reducir el riesgo de cáncer como el de próstata, mama o colorrectal.
La carne roja también tiene más contaminantes ambientales que la carne blanca (aves). Muchos contaminantes se encuentran en la grasa, por lo que es una buena idea elegir carnes magras y variar tus fuentes de proteínas para evitar comer carne roja en cada comida todos los días.
El consumo excesivo de carne también puede tener un mayor impacto ambiental. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en carne, como la dieta carnívora, tienen la huella de carbono más alta. En contraste, las dietas basadas en plantas, como las vegetarianas y veganas, tienen el menor impacto ambiental.
¿Cuánta Carne Deberías Comer?
Aunque no hay pautas establecidas sobre cuánta carne comer, existen recomendaciones sobre cuánta proteína consumir. Las recomendaciones varían según factores como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad y las condiciones de salud.
Las proteínas son importantes para prevenir la pérdida muscular a medida que envejeces. Para adultos sanos, la ingesta dietética recomendada (IDR) de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Este es el mínimo para evitar la deficiencia de proteínas. Sin embargo, los expertos sugieren consumir 1.2 gramos por kilogramo para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad. La proteína debe representar el 10-35% de tus calorías diarias, dependiendo de tu estilo de vida y necesidades.
Si bien obtener suficiente proteína es importante, controlar el tamaño de las porciones también lo es. Esto ayuda a hacer espacio para otros alimentos en tu dieta para que puedas obtener varios nutrientes que apoyan la salud en general.
Las Guías Alimentarias de EE. UU. también recomiendan comer una mezcla de alimentos proteicos, incluidas proteínas vegetales como frijoles y productos de soya. Estas proteínas vegetales aportan fitoquímicos (compuestos vegetales saludables) y nutrientes como fibra que no se encuentran en la carne.
¿Importa el Tipo de Carne?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. aconsejan elegir fuentes de carne magra para una dieta saludable. Las carnes magras tienen menos grasa saturada que los cortes de carne grasa. Comer demasiada grasa saturada puede elevar tu colesterol y aumentar tu riesgo de enfermedades del corazón.
Aún puedes incluir carne roja en una dieta saludable al elegir cortes magros. Aquí están los mejores cortes magros para cada tipo de carne:
- Cortes magros de res: bisteques y asados de palanca, solomillo, cadera, hombro de chuck, asados de brazo y carne de res molida etiquetada como al menos 90% magra
- Cortes magros de cerdo: lomo de cerdo, solomillo, lomo central y jamón
- Aves magras: pechugas de pollo y filetes de pavo sin hueso ni piel
- Embutidos: pavo, rosbif, jamón y carne de almuerzo baja en grasa
Las carnes más altas en grasa saturada que debes limitar incluyen:
- Cortes grasos de res, cerdo y cordero
- Carne de res molida regular (75-85% magra)
- Aves grasas como el pato
- Meats procesados como salchichas, perritos calientes y tocino
- Embutidos como bologna y salami
Consejos para Comer Carne
Para asegurarte de que la carne sea una parte saludable de tu dieta, gestiona el tamaño de tus porciones y haz selecciones conscientes sobre los tipos de carne que consumes. Comer una dieta equilibrada con diversas fuentes de proteínas, incluidas las opciones a base de plantas, puede ayudarte a obtener los nutrientes necesarios sin sobrecargar con carne.
Aquí hay algunos consejos clave para gestionar la ingesta de carne y prepararla de manera saludable:
- Elige cortes magros: Para reducir tu ingesta de grasas no saludables, opta por carnes magras como pechuga de pollo, pavo, carne magra de res y lomo de cerdo.
- Recorta la grasa visible: Antes de cocinar, quita cualquier grasa visible de las carnes.
- Controla el tamaño de las porciones: Limita las porciones de carne a 3-4 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Esto te ayudará a evitar comer en exceso carne y hacer espacio para otros alimentos.
- Cocina de manera sabia: Asar, hornear, gratinar o cocinar al vapor las carnes son métodos de cocción más saludables que ayudan a reducir las grasas excesivas en comparación con freír.
- Equilibra con proteínas vegetales: Incorporar fuentes de proteínas a base de plantas como frijoles, lentejas, tofu y quinoa ayuda a diversificar tu dieta y proporciona fibra y nutrientes adicionales.
