¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando consumes proteínas en polvo a diario?
Las proteínas en polvo no son sólo para los aficionados al fitness. Es una práctica fuente de proteínas que le ayudará a cubrir sus necesidades diarias de proteínas. Y puesto que las proteínas son (en general) universalmente beneficiosas -aumentan la sensación de saciedad después de comer, potencian el metabolismo y favorecen el desarrollo muscular-, utilizar proteínas en polvo es una opción sencilla para alcanzar tus objetivos diarios.La cantidad de proteínas que necesitas al día depende del tamaño de tu cuerpo y de tu nivel de actividad. Puede que le preocupe que un exceso de proteínas sea malo para usted o que le provoque un aumento de peso; por suerte, no es así. He aquí por qué.
¿Se puede consumir proteína en polvo todos los días?La proteína es un nutriente esencial que debemos obtener de nuestra dieta. Es vital para una salud óptima, para el crecimiento y el desarrollo, y para proporcionar energía. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cifra inferior evitará las carencias.
Sin embargo, la mayoría de las personas (y especialmente los deportistas) pueden beneficiarse de aumentar su ingesta de proteínas para aprovechar sus ventajas. Afortunadamente, los científicos han estudiado los efectos de una dieta muy rica en proteínas y no han encontrado efectos perjudiciales. Así que puede estar seguro de que comer más proteínas (en la mayoría de los casos) no tendrá efectos perjudiciales.
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"La proteína en polvo puede ser una manera fácil y práctica de aumentar la ingesta de proteínas", informa el dietista registrado Erik Bustillo, "como profesional, he visto a muchas personas que no están cumpliendo con sus necesidades de proteínas para apoyar la recuperación del entrenamiento. Los polvos lo hacen más factible, y además saben bien".
Es seguro consumir proteínas en polvo todos los días. La proteína en polvo se obtiene de fuentes de alimentos integrales como los lácteos, la soja, los guisantes, el arroz y los huevos, entre otros. "Piensa en las proteínas en polvo como una forma descompuesta y fácil de consumir de la proteína que encuentras en la leche, los huevos, los guisantes, etc.", señala Bustillo.
Y aunque el ejercicio es beneficioso para todo el mundo, no es necesario hacer ejercicio para utilizar proteínas en polvo. Bustillo explica: "El ejercicio no es un requisito para usar proteínas en polvo o para comer suficientes proteínas; de hecho, estar vivo (o como yo digo, sobrevivir y prosperar) hace que consumir proteínas adecuadas sea un requisito, y las proteínas en polvo ayudan a ello."
"No hay nada inherentemente malo con el uso de proteína en polvo todos los días o sin ejercicio, pero para la mayoría de la gente, no debe reemplazar las comidas", explica Marissa Gaab, MS, RD, LDN. "Ya sea que su polvo se deriva de la leche de vaca, cáñamo, o guisante - a menudo es despojado de la mayoría de los micronutrientes, fibra, grasa y carbohidratos."
Por esta razón, si piensa utilizar proteína en polvo en lugar de una comida, querrá crear un equilibrio añadiendo una fuente de carbohidratos y grasas. Un ejemplo sería hacer avena proteica para el desayuno combinando avena seca, una cucharada de proteína en polvo, una pizca de sal y un poco de agua. Caliéntala en el microondas y añádele mantequilla de cacahuete o almendras (como fuente de grasa).
Beneficios del uso diario de proteínas en polvoNo importa si prefiere la proteína en polvo de origen vegetal o animal. Utilizar proteína en polvo todos los días ofrece importantes beneficios para la salud: la clave está en utilizarla realmente.
Ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular
A partir de los 30 años, cada década se pierde aproximadamente entre el 3 y el 8% de la masa muscular. Si sigues una dieta baja en calorías esta cifra puede ser mayor. Esto se debe a que con el tiempo las personas se vuelven más sedentarias, las hormonas cambian y su dieta cambia, lo que no favorece el crecimiento ni el mantenimiento muscular.
Mantener una dieta rica en proteínas a medida que se envejece y continuar o iniciar una rutina de ejercicios con pesas ayudará a aumentar y mantener la masa muscular. Una revisión que estudió los efectos de los suplementos proteicos sobre la masa muscular, la fuerza y la potencia aeróbica y anaeróbica en adultos sanos concluyó que el uso diario de proteínas en polvo combinado con una rutina sólida de levantamiento de pesas es una forma eficaz de aumentar y mantener la masa muscular.
Para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, algunas investigaciones sugieren que mantener un alto nivel de proteínas con un déficit calórico moderado evitará la pérdida de músculo y preservará la energía y el rendimiento. Sin embargo, cuando se tiene un déficit calórico es difícil no perder algo de músculo.
Mejora la saciedad
Sentirse lleno y satisfecho después de comer es esencial para mantener un peso corporal saludable y una relación sana con la comida. Si no estás satisfecho, es más probable que busques algo más para comer después de haber comido.
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas mejora la sensación de saciedad cuando se sigue una dieta de adelgazamiento.
Dado que las fuentes de proteínas integrales nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos, ¿significa eso que las proteínas en polvo tienen el mismo efecto? Por supuesto. Una revisión sistemática con metaanálisis sobre el impacto de la suplementación proteica en el apetito y la ingesta energética descubrió que los suplementos proteicos son una forma eficaz de suprimir el apetito y aumentar la ingesta diaria total de proteínas.
Fuente de proteínas
de calidadNo siempre es fácil alcanzar sus objetivos proteicos. El uso de proteína en polvo puede añadir variedad y comodidad a tus esfuerzos por aumentar las proteínas.
El tipo de proteína en polvo que elija (animal o vegetal) determinará los aminoácidos incluidos en el suplemento. Las proteínas en polvo de origen animal (proteína de suero o proteína de huevo) contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y los músculos. Los aminoácidos esenciales deben consumirse a través de la dieta.
La proteína de soja en polvo también contiene los nueve aminoácidos esenciales. Otras proteínas vegetales en polvo pueden contener una combinación de proteínas para suplir las carencias. Se necesita más investigación para determinar qué tipo de proteína en polvo es mejor.
Riesgos y consideracionesSiempre es una buena idea informarse bien antes de añadir un nuevo producto a su rutina nutricional. La buena noticia es que la proteína en polvo es generalmente segura para el consumo: "Si bien el uso de una proteína en polvo no necesariamente tiene que ser aprobado por un profesional de la salud, es importante elegir y discernir qué producto es adecuado para usted en función de su salud y objetivos", informa Gaab.
"Si alguien está sano (sin problemas renales, sin errores innatos del metabolismo), no debería tener ninguna preocupación", señala Bustillo. "La única preocupación práctica es la posibilidad de cansarse de tomarla y el sabor que se consume". Hay que tener en cuenta que el consumo de demasiadas proteínas tiene complicaciones, como síntomas como problemas gastrointestinales, dolor de cabeza y diarrea.
No olvide leer las etiquetas para saber qué ingredientes pueden interferir con medicamentos o afecciones médicas, y hable con su médico si no está seguro.
Si padeces problemas gastrointestinales, es importante que elijas una proteína en polvo sin azúcares ni edulcorantes adicionales", afirma Gaab. Los edulcorantes utilizados suelen ser la causa de los gases y la hinchazón que puedes experimentar.
"Para quienes sufren complicaciones renales, elija una proteína en polvo con menor contenido proteico total (~12-13 g/porción frente a 20-30 g/porción)", señala Gaab.
Cómo elegir una proteína en polvoLas proteínas en polvo se consideran suplementos y no están reguladas a nivel federal. Por esta razón, elija un producto que haya pasado por pruebas de terceros para garantizar la exactitud de los ingredientes que figuran en la etiqueta.
"Seleccione una proteína en polvo que cuente con la certificación NSF o Informed-Sport", explica Gaab. "Estas etiquetas indican que su producto ha sido verificado por un tercero independiente para garantizar que la proteína en polvo no contiene sustancias prohibidas, ni niveles inseguros de contaminantes y que se procesa y fabrica en condiciones aprobadas."
"Lo más importante que sugiero es que te guste cómo sabe, lo que significa encontrar una muestra si puedes", dice Bustillo. Si no te gusta la proteína en polvo, no la usarás y no te funcionará.
"Aparte del sabor, queremos saber cuántos gramos podemos obtener en una ración, que idealmente sería de 20 gramos o más", explica Bustillo. Lea las etiquetas de los alimentos para determinar cuántos gramos de proteína hay en una ración y el número de cucharadas necesarias para alcanzar esa cifra: "En algunos casos, sobre todo con fuentes de proteína vegetal, 2 cucharadas es el tamaño de la ración para obtener 20 gramos (o más) de proteína", señala Bustillo.
"También es importante asegurarse de que la proteína tiene todos los aminoácidos esenciales que figuran en la etiqueta del producto", explica Bustillo. "Estos aminoácidos son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina; además, comprobar que no se han añadido estos aminoácidos también ayudará a garantizar la calidad al evitar lo que se denomina amino spiking, que es la práctica que utilizarán algunos fabricantes para disminuir el coste (y la calidad) de sus productos: glicina, glutamina, arginina y taurina."
Consejos para usar la proteína en polvo todos los días
Sea creativo con su proteína en polvo y pruebe alguna de estas ideas:
- Prepare tortitas o gofres proteicos
- Aumente las proteínas de un batido con una cucharada de proteína en polvo
- Pruebe los copos de avena proteicos o los copos de avena de la noche a la mañana
- Prepare magdalenas proteicas
- Mezcle proteínas en polvo con yogur o yogur griego
- Mézclalo con café
- Prepare helado de proteínas
- Aumente las proteínas en las barritas de cereales caseras
- Mezcla unas cucharadas en tu receta favorita de repostería (brownies, donuts, galletas, etc.)
Utilizar proteína en polvo todos los días es una gran manera de ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas, pero no es necesario. Si va a utilizar proteína en polvo todos los días, investigue e invierta en un producto de alta calidad. También es posible que desee cambiar de productos y tipos de proteínas cada vez que termine un producto.
La proteína en polvo es una fuente de proteínas versátil y práctica. Los mismos beneficios que se obtienen al consumir alimentos proteicos enteros -mantener y desarrollar la masa muscular, favorecer la pérdida de peso y aumentar la sensación de saciedad- también son válidos para las proteínas en polvo. El tipo de proteína en polvo que elija dependerá de sus preferencias personales y de sus necesidades médicas y dietéticas. Encontrar una proteína en polvo que realmente te guste es más importante que nada, porque si no te gusta, no la usarás. Hablar con un dietista titulado puede ayudarle a determinar si la proteína en polvo es adecuada para usted y cuál es.
