¿Qué le ocurre a su cuerpo cuando come azúcar?

Si es usted un autoproclamado goloso, no está solo. A muchas personas se les antojan las galletas, los pasteles e incluso el café, ya que hace que la comida les sepa bien y les levanta el ánimo. La mayoría de las veces, los antojos de azúcar son la forma que tiene el cuerpo de decirle que necesita energía, sobre todo porque el azúcar es la fuente de combustible preferida del cuerpo y un nutriente esencial para las actividades diarias.

Si bien es cierto que el cuerpo necesita azúcar -y sin duda tiene sus beneficios para la salud-, un exceso de dulce puede provocar problemas de salud. Para saber qué le ocurre a tu cuerpo cuando comes azúcar todos los días -incluso cuando es demasiado- hemos pedido a dietistas titulados que nos den su dulce opinión.

¿Qué es el azúcar?

Existen dos tipos de azúcares: los naturales y los añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en muchos alimentos, como frutas, verduras y productos lácteos. Los azúcares añadidos son azúcares y otros edulcorantes calóricos que no se encuentran de forma natural en los alimentos, como la miel, el jarabe de arce, el jarabe de maíz y la melaza.

"Cuando comemos azúcar, tenemos enzimas digestivas en nuestro sistema que lo descomponen en glucosa, que es la forma que nuestras células necesitan para obtener energía", dice Danielle VenHuizen, MS, RDN, dietista registrada de Food Sense Nutrition Counseling. "Incluso tenemos enzimas en la saliva que empiezan a descomponer el azúcar y otros carbohidratos inmediatamente, haciendo que se absorban rápidamente en el torrente sanguíneo".

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Cuando aumentan los niveles de azúcar en sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina, que se encarga de transportar la glucosa de la sangre a las células para que pueda utilizarse en la producción de energía, explica Justine Chan, MHSc, RD, CDE, dietista titulada de Your Diabetes Dietitian. "El azúcar también se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado para su uso futuro como energía".

Aunque el cuerpo necesita azúcar para sobrevivir, cuando el organismo absorbe el azúcar con rapidez, pueden producirse subidas bruscas de glucosa e insulina que, con el tiempo, pueden provocar problemas de salud, sobre todo si las subidas de glucosa se mantienen elevadas durante un periodo prolongado. La glucosa extra que el cuerpo no utiliza es almacenada por el hígado y los músculos para utilizarla hasta que se necesite. El almacenamiento de glucosa es importante, pero una cantidad excesiva puede contribuir a la formación de tejido adiposo e hígado graso.

Beneficios de comer azúcar

Los beneficios de comer azúcar incluyen proporcionar combustible al cuerpo, mejorar el estado de ánimo y mejorar la piel. Aquí tienes más información sobre estos beneficios.

Te da energía

Cuando el azúcar se descompone en tu cuerpo, produce glucosa que se convierte en energía instantánea para tus células y músculos. El azúcar es la fuente de combustible preferida del cuerpo y, si no tiene suficiente, puede sentirse cansado, fatigado e incluso tener niebla cerebral.

Cuando se tiene hambre o se está en ayunas, la glucosa almacenada en el hígado se libera a través de un proceso denominado glucogenolisis y gluconeogénesis para proporcionar a los músculos un flujo constante de combustible y mantener estable el azúcar en sangre. Cuando comes, la hormona insulina estimula un proceso denominado glucólisis para transformar el azúcar ingerido en energía. El cuerpo necesita un suministro constante de glucosa, por lo que es importante ingerir varias fuentes de carbohidratos cada pocas horas.

"La glucosa es el principal combustible de tu cerebro", dice Chan. "Sin azúcar, puedes tener problemas para concentrarte y recordar cosas".

Mejora el estado de ánimo

No es ningún secreto que el azúcar nos hace felices, y algunas personas incluso lo ansían con regularidad. Cuando se come azúcar, se libera en el cerebro el neurotransmisor dopamina, responsable de la recompensa placentera y la motivación. El impulso de comer azúcar y alimentos dulces está controlado en gran medida por el sistema dopaminérgico, razón por la cual es posible que notes un cambio en tu estado de ánimo cuando comes algo dulce.

"Sin embargo, la clave está en la moderación, ya que un exceso de azúcar puede acabar teniendo el efecto contrario", añade VenHuizen.

Aporta nutrientes de fuentes naturales

Las fuentes alimentarias naturales de azúcar y carbohidratos están repletas de nutrientes importantes para el organismo. Por ejemplo, la fruta y la verdura son fuentes de hidratos de carbono ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Por su parte, la lactosa es un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos. La leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio, vitamina D, fósforo y magnesio. Además, los cereales, como la quinoa, el pan integral, la pasta, el farro y la cebada, son buenas fuentes de fibra y vitaminas del grupo B y contienen algo de azúcar natural.

Riesgos y consideraciones

Aunque el azúcar es una parte esencial de la dieta de todo el mundo, su consumo excesivo puede tener inconvenientes y riesgos para la salud. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir menos del 10% de las calorías en azúcar añadido. Cada gramo de azúcar contiene 4 calorías, lo que equivale a 50 gramos diarios en una dieta de 2.000 calorías.

Causa fatiga

Comer grandes cantidades de carbohidratos refinados y azúcares añadidos provoca una subida brusca del azúcar en sangre, seguida de un bajón de energía. Puedes sentirte perezoso y fatigado. Sin embargo, combinar los alimentos azucarados con alimentos ricos en proteínas como el yogur griego, los frutos secos y los huevos ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y contribuye a mantener la energía. Por ejemplo, si le gusta comer una galleta por la tarde, considere la posibilidad de acompañarla con un puñado de almendras, para obtener también proteínas, fibra y grasas saludables.

Vinculado a enfermedades crónicas

Comer azúcar añadido en exceso también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y deterioro cognitivo. El exceso de azúcar añadido aumenta la inflamación y el estrés oxidativo en el organismo, lo que puede dañar órganos y tejidos. También puede provocar resistencia a la insulina, lo que contribuye a un aumento prolongado del azúcar en sangre. Con el tiempo, la hiperglucemia puede dañar los nervios, el corazón y los pequeños vasos sanguíneos de los ojos y los riñones.

"Para quienes padecen diabetes u otras enfermedades metabólicas, incluso cantidades moderadas de azúcar pueden ser demasiado, por lo que es importante trabajar con un profesional para equilibrar la dieta", afirma VenHuizen.

Puede ser adictivo

Otra consideración a tener en cuenta al consumir azúcar es el aspecto emocional de recurrir a los dulces cuando se está estresado o ansioso. Existe una inclinación natural a hacerlo porque el azúcar libera sustancias químicas calmantes en el cerebro. El problema es que el efecto de bienestar es temporal y, una vez que desaparece, puede llevarnos a consumir más azúcar.

Aunque comer dulces puede ser una forma de afrontar el estrés, es importante encontrar también otros mecanismos de afrontamiento no alimentarios para el estrés, la ansiedad y la depresión a fin de evitar la automedicación con dulces.

Adaptar la ingesta de azúcar a su objetivo

No existe una cantidad recomendada de azúcar para consumir a diario, pero es necesario ingerir una cantidad suficiente procedente de fuentes naturales para mantener unos niveles de energía adecuados y mantener el azúcar en sangre estable a lo largo del día. Incluir una fuente de hidratos de carbono en cada comida junto con una fuente de proteínas y grasas puede ayudar a garantizar que se consume suficiente azúcar de forma equilibrada.

"A menos que, en una situación en la que se necesite energía rápida, como en el caso de los deportistas, el azúcar deba combinarse con otros alimentos que tengan proteínas, fibra y grasas saludables", aconseja VenHuizen.

Combinar hidratos de carbono con proteínas y grasas ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y evita los picos extremos de azúcar en sangre que luego provocan bajones. Chan recomienda empezar por evaluar el contenido de azúcar de las bebidas. Si necesitas orientación para equilibrar tu dieta o quieres entender mejor cómo afecta el azúcar a tu organismo, consulta a un dietista titulado.