Qué comer después de entrenar: Las mejores comidas para después de entrenar según los expertos

La parte dura ha terminado: has sudado, te has estirado y te has esforzado. Ahora toca descansar y reponer fuerzas, pero ¿cómo decidir qué comer después de entrenar?

Puede que te hayas debatido entre comer antes o después de hacer ejercicio y hayas optado por un tentempié pre-entrenamiento aprobado por expertos que te aporte la energía adecuada. Sin embargo, comer después es igual de esencial, ya que los músculos doloridos necesitan los nutrientes adecuados para recuperarse y prepararse para el siguiente entrenamiento HIIT en casa.

Teniendo esto en cuenta, hemos pedido consejo a los expertos sobre qué comer después de entrenar y cuáles son las mejores comidas para después de entrenar. A continuación encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo comer bien después de hacer ejercicio...

Las mejores frutas para después de entrenar

¿Debo comer carbohidratos después de entrenar?

Qué comer después de entrenar, según los entrenadores personales

Según los entrenadores personales, las comidas ricas en proteínas son fundamentales para después de entrenar, así que come carne, huevos y aves. Estas proteínas ayudan al cuerpo a construir y reparar los músculos, lo que es importante después de un entrenamiento de fuerza.

A Claire Richardson, entrenadora personal y copropietaria de F45 Holloway y F45 Blackhorse Lane en Londres, le gusta combinar las proteínas con los carbohidratos. "Me parecen buenas opciones el salmón y el boniato o el pollo a la parrilla con verduras asadas. O incluso una deliciosa papilla proteica hecha con avena, proteína en polvo y aderezada con lo que te apetezca".

Más que un simple acompañamiento, los carbohidratos también desempeñan un papel activo después del ejercicio, afirma la también fisioterapeuta Jemma Thomas, fundadora de Jemma's Health Hub.

"Los carbohidratos también ayudan a la recuperación, sobre todo si has tenido un entrenamiento muy largo o has practicado deportes de resistencia como carreras de larga distancia o natación", dice. "Estos carbohidratos podrían incluir cosas como el boniato, la fruta, las gachas de avena, la patata, las verduras de hoja oscura o la pasta".

Jemma también recomienda comer "grasas buenas" después de entrenar. El aguacate está repleto de grasas saludables, al igual que los frutos secos. Sin embargo, Jemma advierte que no hay que olvidar otra fuente de alimentos que se pasa por alto:

"También hay que tener cuidado de no pasar por alto la fibra después del entrenamiento. Es muy importante para que el intestino funcione bien", dice, "opta por alimentos integrales y frutas como las bayas, las peras y el melón, que son ricos en fibra".

Tanto si se trata de una comida equilibrada como de un tentempié, también hay que tener en cuenta el momento de la ingesta: "El mejor momento para comer después de hacer ejercicio es alrededor de media hora después, para que el cuerpo pueda repostar y ayudar a los músculos a recuperarse", añade.

Qué comer después de entrenar, según los nutricionistas

A la hora de determinar cuál es la mejor comida para después de entrenar, la nutricionista Harriet Bates revela que normalmente hay que seguir dos fases.

"Harriet, que trabaja con el equipo de rendimiento deportivo de la Universidad de Loughborough y con la aplicación de salud y fitness Oro, explica: "La primera fase, que es la primera hora después del entrenamiento, consiste en tomar un tentempié de recuperación, que debe contener proteínas y carbohidratos (para reparar los músculos y reponer las reservas de energía), por lo que buscamos algo como yogur griego con granola saludable, Soreen con mantequilla de cacahuete o cecina de ternera".

"La segunda fase es la comida de recuperación. Opta por un plato equilibrado con muchas proteínas, fruta y verdura para proteger el sistema inmunitario."

La Dra. Leila Dehgan-Zaklaki, nutricionista de Plant Based Health Professionals, está de acuerdo en que es importante comer carbohidratos después de entrenar.

"Los hidratos de carbono son el único macronutriente que te ayudará a restaurar tus reservas de glucógeno", explica, ya que la glucosa es necesaria para dar energía al cuerpo, "el objetivo principal de la nutrición post-entrenamiento es reponer los líquidos, electrolitos y energía perdidos, sin embargo, depende de la duración e intensidad de tu entrenamiento, así como de cuándo será tu próximo entrenamiento".

"Si piensas entrenar más tarde ese mismo día o al día siguiente, debes procurar consumir carbohidratos en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. También necesitas proteínas para la reparación muscular".

Quienes deseen cambiar a una dieta basada en plantas deberían tomar nota de las fuentes de proteínas vegetales recomendadas por la Dra. Leila.

"Cualquiera que sea nuevo en una dieta basada en plantas tiene la opción de elegir entre las muchas proteínas vegetales: mantequilla de cacahuete, frutos secos, pudin de chía o quizá una pequeña porción de judías al horno. Algunas ideas de tentempiés para después de entrenar son un plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete, una patata asada y un plátano o dátiles con frutos secos crudos."

Las mejores ideas de comidas y alimentos para después del entrenamiento

Desayuno

• Aguacate al horno, huevos y tostadas de granero
• Granola casera con semillas y frutos secos
• Mantequilla de cacahuete en pan de centeno con plátano
• Yogur griego con bayas y semillas de chía
• Gachas de avena y proteína en polvo

Almuerzo

• Verduras mediterráneas asadas con cuscús
• Boniato con verduras saludables o pimiento picante y garbanzos
• Sándwich abierto de salmón ahumado y aguacate
• Frittata de verduras
• Ensalada sana y contundente

Cena

• Curry de boniato y espinacas
• Una saludable pasta verde con calabacín, guisantes y col rizada
• Salteado
• Una saludable bandeja de pollo al horno
• Hamburguesas caseras con cordero a la menta o garbanzos y queso feta, servidas con trozos de boniato.

Aperitivos saludables

• Un plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete
• Una manzana con un panecillo
• Mezcla de frutos secos
• Bolas de proteína caseras hechas con dátiles y frutos secos de tu elección

Qué comer después de entrenar para perder peso

• Fruta
• Verduras
• Quinoa
• Semillas de chía
• Arroz o pan integral
• Pescado
• Pollo
• Pavo

Llenar el plato con las cinco raciones diarias recomendadas tiene muchas ventajas, sobre todo a la hora de decidir qué comer después de entrenar. Además de aportar los nutrientes esenciales y fibra, la fruta, la verdura y las legumbres tienen muchas menos calorías.

Por eso la nutricionista vegetal Dra. Leila aboga por su dieta cuando se quiere perder kilos.

"Los alimentos vegetales son densos en nutrientes, pero más bajos en densidad calórica, lo que no sólo ayuda a las personas a perder peso más fácilmente -porque pueden comer porciones más grandes con menos calorías-, sino también a mantener su pérdida de peso", afirma. "Adoptar una dieta basada en plantas mientras se hace ejercicio proporciona, por tanto, un mejor apoyo a quienes intentan perder peso".

Sin embargo, si quieres acompañar tus verduras con un producto animal, elige aves magras como el pollo o el pavo, o prueba el pescado. Contienen muchas menos calorías que las carnes rojas y te ayudarán a perder peso.

Aunque tu objetivo principal sea perder peso, la entrenadora personal Jemma insiste en que no debes evitar la comida por completo. No comer es increíblemente peligroso para tu salud y bienestar y va en contra de las recomendaciones de los médicos.

"Si estás intentando perder peso, no pruebes dietas de moda ni dejes de comer. Necesitas comida para concentrarte, hacer ejercicio y cuidar de ti y de tu familia, así que, por favor, no sacrifiques la comida", dice. "Eso incluye los carbohidratos: tomar una comida demasiado baja en carbohidratos puede ser perjudicial y hacerte sentir débil y aletargado".

La Guía alimentaria del NHS le indica exactamente qué cantidad de cada grupo de alimentos debe comer cada día. Te animan a seguirla incluso cuando quieras perder peso.

Qué comer después de entrenar para ganar músculo

• Huevos
• Pescado
• Pollo y otras aves magras
• Frutas y verduras
• Judías, guisantes y lentejas
• Tofu
• Queso
• Yogur y leche

Según el NHS, el ejercicio de fortalecimiento muscular y una dieta sana ayudan al desarrollo muscular. Las proteínas se recomiendan para el crecimiento y la reparación muscular y se encuentran en los productos lácteos, las carnes y las legumbres.

"Una fuente de proteínas debe incluirse en la mayoría de las comidas para optimizar la construcción muscular. Se ha demostrado que ingerir proteínas antes y después del entrenamiento ayuda a poner en marcha el proceso de reparación muscular", afirma su página web.

Las proteínas deben acompañar a los hidratos de carbono y las grasas, pero, como la mayoría de los alimentos, deben consumirse con moderación. La mayoría de los entusiastas del fitness pueden obtener suficientes proteínas de una dieta sana y variada sin tener que aumentar significativamente su ingesta de proteínas", afirma el NHS.

La Dra. Leila, nutricionista especializada en nutrición vegetal, también afirma que hay que comer mucha fruta y verdura si se quiere ganar músculo. Se considera que el ejercicio es un "evento inflamatorio" que puede provocar agujetas y rigidez muscular. La fruta y la verdura contienen fitonutrientes con funciones antiinflamatorias, por lo que deben consumirse para ayudar a sanar los músculos después del entrenamiento con pesas.

Qué beber después de entrenar

• Agua
• Batido de proteínas
• Una bebida isotónica para deportistas
• Un vaso de leche
• Leche con chocolate (con leche entera o semidesnatada)

Rehidratarse es fundamental después de hacer ejercicio para reponer los líquidos que se pierden con el sudor. De todas las bebidas recomendadas por los expertos, el agua sigue siendo la más indicada después de la sesión.

"El agua es fantástica", dice la entrenadora personal Claire Richardson, "y un batido de proteínas puede ser una buena opción para después de entrenar. Hazlo sencillo con tu proteína en polvo favorita mezclada con agua o leche de almendras sin azúcar".

La nutricionista Harriet Bates también dice que el agua es lo que hay que beber después de un entrenamiento, pero no necesariamente hay que beber cubos de agua.

"Por lo general, en este país no hace tanto calor como para preocuparse por la deshidratación, así que mientras tomes un poco de agua con tu tentempié de recuperación no tendrás ningún problema", explica. "La leche con chocolate también es un gran tentempié de recuperación hecho con leche entera o semidesnatada, ya que también restaura esos niveles de hidratación".

Una bebida deportiva casera aprobada por el NHS es otra buena alternativa al agua. Sugieren mezclar 200 ml de calabaza normal con 800 ml de agua y añadir una pizca grande de sal.

El tipo de bebidas que debes evitar después de entrenar son el alcohol y las bebidas gaseosas, ya que sólo te deshidratarán más.

Qué no comer después de entrenar

• Pizza
• Pescado y patatas fritas
• Pollo frito
• Pan blanco o bollería
• Pasta blanca o arroz blanco
• Patatas fritas
• Chocolate (con menos del 70% de cacao)
• Alimentos ricos en sal

Los hidratos de carbono refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, no deben consumirse después del entrenamiento. Esto se debe a que contienen mucho azúcar y han sido despojados de nutrientes saludables, salvado y fibra.

La entrenadora personal Jemma también advierte contra los fritos y las comidas rápidas después del ejercicio, ya que incluso las opciones más sanas de comida para llevar llevan mucha sal y grasa.

"Los alimentos fritos, sobre todo la comida rápida, pueden contener muchas grasas trans, por lo que no son ideales para después de entrenar".

También anima a la gente a hacer la comida más copiosa al mediodía y a cenar comidas más ligeras. Esto ayudará al organismo a digerir correctamente los alimentos antes de acostarse.

Claire, otra entrenadora personal, también desaconseja las comidas copiosas y copiosas después de entrenar: "Evita todo lo que sea muy pesado y difícil de digerir, ya que tu cuerpo se resistirá y podrías sentirte mal".

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