Consejos para entrenar con pesas: Esto es lo que deberías comer y cuándo deberías hacerlo

Esta primavera es el momento perfecto para empezar a levantar pesas para mejorar tu fuerza y tu forma física general. A medida que te adentres en tu régimen, deberás prestar mucha atención a los alimentos que ingieres y a cuándo los comes. Lo creas o no, esto puede afectar en gran medida al éxito de tu entrenamiento.

A la hora de pensar en la mejor forma de alcanzar tus objetivos, te ayudará tener un plan de alimentación bien diseñado para el entrenamiento con pesas. No te beneficiaría comer demasiado pronto o demasiado tarde, por lo que querrás tener un horario óptimo, así como disfrutar de los alimentos adecuados.

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Cómo influye la dieta en el éxito del levantamiento de pesas

Es importante destacar que cada componente del bienestar debe fluir conjuntamente para optimizar los resultados de su salud, y que existe una conexión entre la dieta y los resultados del ejercicio.

Los nutrientes aportados por los alimentos que ingieres tienen una gran influencia en la eficacia de tu entrenamiento. Esto se debe en parte al tipo de entrenamiento que realices, ya que tendrías que tener en cuenta cuándo realizar una mayor ingesta de carbohidratos o proteínas, y también tendrías que realizar ajustes para las distintas necesidades calóricas en cada nivel de intensidad del entrenamiento.

Ten cuidado con los componentes de la dieta que pueden perjudicar tu progreso. Las bebidas deportivas y los zumos de fruta, entre otros, contienen un alto contenido en azúcar. Ten en cuenta el exceso de ingredientes a la hora de elegir tu yogur, ya que el yogur griego puede ser una opción más beneficiosa que el tipo con toda la grasa con azúcares y saborizantes añadidos. Pruebe a hacer la carne a la plancha o al horno en lugar de freírla, y utilice vinagretas como aliño de ensaladas, ya que contienen menos grasas saturadas.

En general, lo mejor es optar por fuentes alimentarias naturales ricas en proteínas para ayudar a los músculos a reconstruirse después de haber trabajado duro durante una buena sesión de levantamiento de pesas.

¿Qué debe comer antes de levantar pesas?

Si ingieres una comida antes de levantar pesas, lo mejor sería incluir alimentos que te aporten combustible y fuerza sin hacerte sentir lleno o perezoso.

Algunos posibles tentempiés a probar podrían ser el atún o el pavo, que son fuentes de proteínas ligeras que aportan aminoácidos a los músculos. Los carbohidratos complejos, como la avena y las manzanas, contienen algo de fibra, que nutre el intestino sin sobrecargarlo y, al mismo tiempo, proporciona energía. Las fuentes de grasa, como los frutos secos y el yogur, contribuyen a mantener los niveles de azúcar en sangre y a que te sientas saciado durante el entrenamiento.

También es importante tener en cuenta que debes limitar las cantidades excesivas de fibra y grasa antes de entrenar para evitar la hinchazón. Por lo tanto, debes dar prioridad a los tentempiés ligeros, en su mayoría a base de carbohidratos, que no retrasen la digestión.

Existen varias fuentes de nutrientes favorables al preentrenamiento, como el complejo de vitaminas B, la creatina, los aminoácidos y la cafeína. Estos compuestos suelen encontrarse en suplementos orientados al fitness porque mejoran el rendimiento físico.

Los suplementos de creatina son buenos para aumentar la masa muscular y la fuerza sin minimizar la fatiga; entre las fuentes integrales se incluyen el pescado, los huevos y la carne. Los suplementos que contienen cafeína son excelentes por sus efectos quemagrasas y para proporcionar energía. Considera la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina B o de disfrutar regularmente de fuentes como el marisco, la carne de ave y las verduras de hoja verde para obtener aún más energía. Las lentejas, los frutos secos y las semillas aportan aminoácidos de cadena ramificada, que reducen el daño muscular y favorecen la síntesis de proteínas musculares.

¿Qué debe comer después de entrenar?

Comer después de levantar pesas puede ser igual de importante porque ayuda al cuerpo a recuperarse y rejuvenecer. Mantenerse hidratado es clave, pero asegúrate de hacerlo sin depender en exceso de las bebidas deportivas, ya que suelen estar cargadas de azúcares adicionales. El período post-entrenamiento se centra en la obtención de los nutrientes necesarios para reparar los tejidos musculares, por lo que querrá centrarse en fuentes de proteínas saludables emparejadas con fuentes de carbohidratos ricos en nutrientes como frutas y verduras.

Por ejemplo, puedes probar con tortillas de verduras o pechuga de pollo a la plancha con una guarnición de verduras mixtas y arroz. Si necesitas algo que no requiera mucho tiempo de preparación, puedes combinar una barrita o un batido de proteínas con fruta, como plátanos, manzanas o bayas.

Lo ideal es que tus comidas postentrenamiento incluyan una fuente de grasa saludable, ya que ésta tiene un impacto positivo en la recuperación muscular después del entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo del músculo esquelético y mejorar la función neuromuscular. Por ello, prueba a mezclar en tu comida alimentos como edamame, mantequilla de cacahuete, aguacate o huevos enteros.

¿Realmente importa el horario?

La sincronización de los entrenamientos y las comidas puede ser importante por el efecto que tiene en el cuerpo y en la capacidad de hacer ejercicio de forma óptima, así como en la capacidad de recuperarse bien.

Puede haber algunos levantadores que puedan realizar su régimen adecuadamente independientemente de si han comido o no. Sin embargo, algunos de nosotros nos sentimos fatigados y débiles si intentamos entrenar sin el combustible de una comida pre-entrenamiento. Por otro lado, algunos nos sentimos hinchados o demasiado llenos para movernos si comemos antes de entrenar. Escucha a tu cuerpo y su respuesta al tipo de levantamiento de pesas que haces; si no puedes aguantar el entrenamiento sin debilitarte, puede que necesites comer un tentempié ligero a base de carbohidratos antes de empezar tu régimen.

El momento de la comida puede influir significativamente en cómo te sientes durante el entrenamiento físico y después del mismo, pero hay un concepto más profundo que tiene que ver con los procesos internos del cuerpo. El momento de la ingesta de nutrientes y la ventana anabólica se discuten a menudo en la nutrición y el deporte, y se refiere al mejor momento para comer después de un entrenamiento para mejorar el crecimiento y la reparación muscular. Este momento álgido se describía anteriormente como sólo una hora de oportunidad dorada, pero los resultados de algunos estudios han sugerido recientemente que tomar una comida pre-entrenamiento adecuada justo antes de hacer ejercicio puede ampliar la ventana anabólica post-entrenamiento a cinco o seis horas después del ejercicio en lugar de sólo una hora crítica después de su entrenamiento.

El momento de ingerir los nutrientes también puede estar en consonancia con la duración del entrenamiento. Para una sesión que dure al menos una hora, tomar carbohidratos antes del entrenamiento puede mantener los niveles de glucógeno en los músculos. Para las comidas después del entrenamiento, una mezcla de carbohidratos y proteínas puede ser ventajosa, ya que puede reducir la pérdida de masa muscular.

Además, una regla abreviada para comer antes de los entrenamientos suele aconsejar que se consuman raciones más pequeñas en un plazo de tiempo más corto antes del entrenamiento; con sólo una hora o menos antes de la hora de inicio, opta por un vaso de yogur o fruta, pero podrías tomar un batido o un sándwich con ensalada si comes dos o tres horas antes del entrenamiento.