¿Va a correr? Esto es lo que (y cuándo) debes comer antes de salir
Los corredores novatos que empiezan a correr reciben todo tipo de consejos de atletas experimentados sobre qué zapatillas comprar, qué comer, cómo respirar mientras se corre y mucho más. Algunos de los consejos más apasionados que suelen dar los corredores se refieren a la alimentación antes de correr. ¿Corres con el estómago vacío para aprovechar los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares en ayunas, o te cargas de calorías y energía para ayudar a mantener tu entrenamiento? Encontrar el equilibrio perfecto es la clave de un buen entrenamiento, y es diferente para cada persona.
Los consejos para correr después de comer pueden no ser del todo acertados. El cuerpo humano es mucho más complejo de lo que pensamos, y el mejor plan para tu cuerpo es hacer lo que te parezca correcto. Exploremos cómo averiguar qué significa eso y cuánto tiempo hay que esperar después de comer para correr.
¿Está bien hacer ejercicio después de comer? No existen pruebas científicas reales de que pueda ocurrir algo malo cuando se hace ejercicio con el estómago lleno. Sin embargo, la digestión requiere una cantidad extraordinaria de energía del cuerpo, y hacer ejercicio al mismo tiempo podría reducir tu entrenamiento perfecto. Por ejemplo, el almuerzo típico incluye entre 400 y 600 calorías, que contienen proteínas, carbohidratos, grasas y otros materiales.
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Lo que necesitas para salir a correr cuando hace frío
La energía necesaria para digerir este tipo de comida puede hacer que te sientas mareado corriendo o simplemente intranquilo. Si te esfuerzas demasiado, tu cuerpo podría rechazar tu comida por completo. La razón es que tu cuerpo tiene recursos limitados. Cuando comes, esos recursos se dirigen a tu tracto digestivo. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo retira esos recursos de la digestión y los desvía todos a tus músculos. Intentar que eso ocurra a la vez puede resultar incómodo.
¿Puedo correr con el estómago lleno? Tanto si corres por la noche como por la mañana, el mejor consejo es que te limites a un pequeño tentempié de no más de 200 a 300 calorías. Consigue un impulso de energía con hidratos de carbono simples y materiales fáciles de digerir. Para la mayoría de la gente, esto es suficiente para proporcionar combustible para correr sin causar molestias.
Espera de 30 minutos a una hora antes de correr si has comido poco o al menos dos horas después de una comida copiosa. Esa puede ser la forma más fácil de asegurarte de que puedes rendir al máximo en tus carreras. Hasta que tengas una idea más clara de lo que puede hacer tu cuerpo, lo mejor es seguir los consejos generales.
El método de carrera es importante Para los corredores principiantes o de distancias cortas, puede que no sea tan importante repostar antes o durante la carrera. Las distancias cortas -menos de un kilómetro y medio, por ejemplo- no exigen tantas reservas de energía como un maratón completo.
A medida que avances en tus habilidades, puede que necesites crear un sistema de alimentación más sólido antes de correr. A medida que amplíes tus distancias o tiempos, tus tentempiés y pequeñas comidas también tendrán que evolucionar. Sigue siendo mejor ceñirse a comidas pequeñas y esperar una hora antes de salir.
Si llevas mucho tiempo corriendo, puede que elijas un camino diferente. Conoces tu cuerpo, tus puntos fuertes y tus capacidades. Puede que seas alguien que puede correr después de comer sin apenas consecuencias. Es esencial que escuches las señales de tu cuerpo. Si comes y no experimentas molestias, no tienes que preocuparte por los consejos tradicionales.
Alimentos para comer antes de correr Un tentempié ligero puede ayudarte a ponerte en pie y darte la energía necesaria para completar tu entrenamiento. Estos tentempiés deben contener hidratos de carbono y una pequeña cantidad de proteínas. Algunos ejemplos:
- Plátano pequeño con una cucharada de mantequilla de cacahuete (u otra mantequilla de frutos secos)
- Yogur pequeño con fruta de temporada
- Tazón de avena
- Pequeño batido de frutas con queso ricotta
- Galletas saladas y queso
Alimentos para después de correr Una vez que has terminado de correr, tu cuerpo necesita reponer la energía para poder reconstruir los músculos. Alimentos que aporten las necesidades nutricionales completas para ayudar a tu cuerpo a repararse y reconstruirse. Tómate tu tiempo para refrescarte y, cuando estés listo, prepárate:
- Pollo a la plancha con verduras asadas
- 8-12 onzas de leche con chocolate
- Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
- Patatas fritas de pita o verduras con hummus
Consejos para comer y beber durante la carrera Personalizar tu estrategia de carrera puede requerir cierta experimentación. Aquí tienes algunas sugerencias.
¿Puedo entrenar a mi cuerpo para que coma antes de correr?
Si eres un atleta de resistencia o aspiras a serlo, entrenar a tu cuerpo para que se alimente durante una carrera puede ayudarte a llegar más lejos. Esto puede requerir tiempo y experimentación. Los hidratos de carbono fáciles de digerir son una buena fuente de energía a mitad de carrera. Muchos corredores utilizan bebidas deportivas o geles energéticos.
¿Puedo beber agua durante la carrera?
Necesitarás líquidos e hidratación durante la carrera, pero si bebes demasiado puedes sufrir calambres y náuseas. Escucha las señales de tu cuerpo, pero el consejo general es beber entre medio vaso y un vaso lleno de agua cada media hora durante la carrera.
Solución de problemas durante la carrera Si experimentas molestias gastrointestinales durante tus carreras, las causas pueden ser diversas.
- Deshidratación: Si no te preparas antes de correr, tu cuerpo puede experimentar malestar debido a la falta de hidratación. Bebe mucho líquido hasta una hora antes de empezar a correr.
- Demasiada fibra: Comer demasiada fibra la noche anterior a la mañana de una carrera puede provocar calambres. En su lugar, sigue una dieta equilibrada.
- Sobrecalentamiento: Si sientes náuseas mientras corres, la temperatura podría ser la culpable. Deja de correr inmediatamente y busca sombra y líquidos.
Alimentarse correctamente En general, lo mejor que puedes hacer es escuchar las señales de tu cuerpo mientras experimentas con la mejor manera de mantenerte alimentado. Los consejos anteriores son un excelente punto de partida para asegurarte de que no sufres molestias mientras corres.
Con estos consejos y tu buen juicio, puedes alimentar tu cuerpo antes de correr. Tendrás carreras más satisfactorias y con menos molestias. Encuentra tu tentempié perfecto y mantén tu forma de correr en plena forma.
¿Se aplican las reglas de comer y beber a la halterofilia? Debido a que el cuerpo está más inmóvil durante el levantamiento de pesas, el consumo de alimentos y agua es un poco menos preocupante, y las probabilidades de experimentar cualquier malestar gastrointestinal son mínimas. Las comidas pequeñas que sugerimos anteriormente para consumir antes de correr también se aplican al levantamiento de pesas, y debes comer una fuente rica en proteínas una o dos horas después de terminar la sesión de levantamiento.
Durante el entrenamiento, no tendrás que preocuparte por comer cosas como geles energéticos, como en las carreras largas. Si su entrenamiento dura dos horas o menos, es muy probable que lo que haya comido antes de empezar a hacer ejercicio sea suficiente. Sólo asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el tiempo.
