¿Cuándo se puede salir a correr después de tener un bebé?

Volver a correr después de dar a luz puede hacer que te preguntes: ¿estoy preparada?

El ejercicio postnatal debe planificarse con cuidado, sobre todo cuando se consideran entrenamientos de alto impacto, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o correr. En primer lugar, hay cambios en tu cuerpo que se producen después de dar a luz, por lo que se recomienda esperar a la revisión de las seis semanas antes de volver a intentar cualquier tipo de ejercicio.

Pero con el running, necesitas un enfoque gradual y escalonado, y los consejos del NHS para volver a correr después de tener un bebé recomiendan esperar al menos 12 semanas después de dar a luz. Tener tiempo para hacer ejercicio y darse un respiro es lo último en autocuidado cuando te conviertes en madre, pero si no tienes esa opción, correr con un cochecito podría ser más adecuado para tu estilo de vida, y nuestro padre probador recomienda el cochecito Baby Jogger Summit X3 para ayudar a los padres a mantenerse activos una vez que su bebé está aquí.

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Hemos consultado a expertos en running posparto y salud del suelo pélvico para asegurarnos de que estás en forma para empezar a correr después de tener un bebé.

Pautas para correr después de tener un bebé

Correr es una forma de actividad física de alto impacto, por lo que se recomienda un enfoque gradual y graduado. en su regreso. Correr requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo y control del suelo pélvico, por lo que se aconseja seguir el plan de vuelta a la actividad física postnatal del NHS.

• Pautas tras un parto vaginal: Si has tenido un embarazo y un parto vaginal sanos, la mayoría de las personas deberían poder prepararse para volver a correr después de 12 semanas, asegurándose de haber respondido "sí" a las preguntas de prueba del plan de fitness del NHS.
• Pautas tras una cesárea: Se aplica el mismo consejo de esperar a las 12 semanas antes de empezar a correr de nuevo, pero algunas personas pueden necesitar más tiempo, así que asegúrate de consultar a tu médico de cabecera antes de hacer cualquier ejercicio postnatal si te has sometido a una cesárea o has tenido un embarazo complejo.

¿Cuál es la diferencia entre un parto vaginal y una cesárea para la recuperación?

Después de un parto vaginal, volver a correr suele ser más rápido (pero no se recomienda empezar este ejercicio de alto impacto antes de las 12 semanas), mientras que las mujeres que han tenido una cesárea pueden necesitar más tiempo para recuperarse y cicatrizar adecuadamente debido al procedimiento.

Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea, tu suelo pélvico se habrá visto afectado, lo que significa que es posible que tengas pérdidas al toser o estornudar o que experimentes una disminución de la sensibilidad en la vagina. "El cuerpo de la embarazada experimenta cambios que repercuten drásticamente en la fuerza, la resistencia, la postura y la capacidad del cuerpo para absorber con seguridad las fuerzas de reacción del suelo que son necesarias para volver a correr con seguridad", explica la doctora en fisioterapia Heather Jeffcoat. No se debe volver a correr, ni a practicar ningún deporte de impacto, hasta pasadas al menos 12 semanas después del parto, y sólo después de haber realizado una serie inicial de ejercicios de bajo impacto, añade.

Comprender su cuerpo después del parto

Las nuevas mamás deben ser conscientes de la importancia de entender su cuerpo después del parto, incluidos los cambios, la recuperación y la búsqueda de apoyo para el bienestar físico y emocional.

Cambios hormonales

Su cuerpo experimentará muchos cambios después del parto y las nuevas madres deben esperar cambios hormonales después de dar a luz. Los niveles de estrógeno suelen reanudarse entre seis y diez semanas después del parto, pero pueden retrasarse durante la lactancia. En algunos casos, la vuelta a la normalidad puede tardar unos meses tras el cese de la lactancia. Heather, que también forma parte del Consejo Asesor de la Sociedad Internacional de Dolor Pélvico, nos dice: "Es esencial tener en cuenta la intensidad del ejercicio al volver a correr [mientras] se mantiene la lactancia. Se recomienda un ejercicio de intensidad baja a moderada, ya que el ejercicio de alta intensidad puede aumentar los niveles de lactato en la leche, lo que puede producir leche agria. Si las mamás realizan ejercicio de alta intensidad, deben dar el pecho o extraerse leche justo antes para minimizar el aumento de lactato que se produce en la producción de leche con los entrenamientos de alta intensidad."

Laxitud articular

La relaxina es una hormona que ayuda a relajar los músculos y ligamentos, sobre todo durante el embarazo, lo que permite al cuerpo adaptarse a los cambios y prepararse para el parto. "Debemos tener en cuenta que la relaxina sigue en el cuerpo de la mujer después del parto y que aún se encuentra en un periodo de tiempo en el que sus articulaciones son más susceptibles de sufrir lesiones", explica Heather. Por lo tanto, debe aplicarse un programa de vuelta a la carrera a fin de prepararla para una transición segura a las 12 semanas, añade.

Heather destaca un estudio de 2019 que comparaba los cambios biomecánicos de las corredoras antes del embarazo (o al menos con menos de 14 semanas de gestación) y después del parto. Ella explica: "A las seis semanas, los sujetos posparto habían disminuido la rotación del tronco y la pelvis, y la velocidad de carrera, con un aumento de la anchura del paso y el tiempo de apoyo, en comparación con las mediciones previas al embarazo. Es probable que estos cambios se produzcan porque hay una disminución natural de la estabilidad, lo que lleva a movimientos más cortos y pequeños".

Consideraciones sobre el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico cambian durante el embarazo para favorecer el crecimiento y el desarrollo del bebé. Además, el NHS afirma que los músculos del suelo pélvico se estiran durante el parto, lo que provoca su debilitamiento. Mientras que tu médico de cabecera podría inspeccionar aspectos como la tensión arterial y los puntos de sutura (si te han practicado una cesárea), la entrenadora posparto Margaret Barschow recomienda acudir a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico para que realice una evaluación exhaustiva. La fundadora de Margo's Low Impact Health Club declaró a GoodtoKnow: "Los fisioterapeutas especializados en el suelo pélvico pueden evaluar la fuerza y la coordinación de los músculos del suelo pélvico. Esto es muy importante a la hora de correr, ya que se trata de un ejercicio de alto impacto. Con un suelo pélvico débil, las madres corren el riesgo de debilitar aún más los músculos o, en el peor de los casos, de sufrir un prolapso" Margo recomienda los siguientes ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicios para el suelo pélvico

• Inclinaciones pélvicas: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhale y, al exhalar, incline la pelvis hacia arriba, activando el tronco. Mantenga la posición durante unos segundos y suéltela. Repita el ejercicio durante 15-20 repeticiones.
• Ejercicio de puente: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Levante las caderas hacia el techo, haciendo trabajar los glúteos y el tronco. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar. Repite el ejercicio durante 15-20 repeticiones.
• Elevaciones de pierna laterales: Túmbate de lado con la pierna de abajo flexionada para apoyarte. Levanta la pierna de arriba manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante. Baje la pierna sin dejar que toque la pierna de abajo. Repite el ejercicio durante 15-20 repeticiones a cada lado.
• Perro pájaro: Colóquese de rodillas sobre una mesa. Extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás simultáneamente. Contraiga el tronco y aguante un momento antes de volver a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna contrarios. Continúe alternando durante 15-20 repeticiones a cada lado.
• Sentadillas profundas: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Descienda hasta una sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido y el peso en los talones. Contraiga el tronco y los glúteos al volver a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 15-20 repeticiones.

Empieza despacio

Después de dar a luz, las mujeres deben empezar a hacer ejercicio con calma para evitar tensiones musculares y favorecer una recuperación gradual.

Empezar caminando

Para empezar a correr después del parto, es importante empezar poco a poco y escuchar al cuerpo. Margo aconseja: "Empieza caminando -incluso se pueden hacer incrementos de cinco minutos con el bebé en el cochecito-" Las inclinaciones de pelvis, los deslizamientos de talones y los puentes de glúteos también son buenos ejercicios mientras tu cuerpo se adapta y fortalece. Piensa en movimientos suaves, en lugar de ejercicios ligeros, añade Margo.

Progresión gradual

Para algunas mujeres, incluso caminar puede ser un reto después de dar a luz. Si empiezas con paseos cortos de cinco minutos, como sugiere Margo, puedes ir progresando a medida que lo toleres: "Reintroduce gradualmente la carrera empezando con breves trotes intercalados con paseos. Aumenta progresivamente el tiempo y la intensidad de la carrera según te lo permita el cuerpo, y evita forzarte demasiado, demasiado pronto."

Programa de running postparto de 24 semanas

Suponiendo que tu médico de cabecera te haya dado el visto bueno para empezar a correr, seguir un programa de running posparto es una buena forma de controlar tus progresos.

• Semanas 1-6: Fase de recuperación: Céntrese en actividades suaves como caminar y aumente gradualmente la duración según lo permita la comodidad. Los ejercicios del suelo pélvico y los estiramientos suaves mencionados anteriormente serán beneficiosos.
• Semanas 6-10: Correr a baja intensidad: Empieza con trotes cortos y ligeros. Presta atención a tu cuerpo y asegúrate de no sentir molestias. Integra ejercicios de suelo pélvico y movimientos de fortalecimiento del tronco.
• Semanas 10-16: Aumentar la resistencia: Aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad de la carrera. Incluye ejercicios de suelo pélvico y empieza a incorporar ejercicios de peso corporal para aumentar la fuerza general.
• Semanas 16-20: Intensidad moderada: Continuar progresando en la rutina de correr. Incluya intervalos para variar. Fortalezca el tronco y la parte inferior del cuerpo con ejercicios como sentadillas y estocadas.
• Semanas 20-24: Mayor desafío: Introduzca carreras más largas y entrenamientos más desafiantes. Incluya entrenamiento cruzado para conseguir una forma física equilibrada. Preste atención a cualquier signo de fatiga o malestar.
• A partir de la semana 24: Vuelta completa a la carrera: Suponiendo que te sientas cómodo y no tengas complicaciones, reanuda tu rutina habitual de carrera. Sigue incorporando entrenamiento de fuerza y escucha a tu cuerpo para una recuperación óptima. Recuerda que la recuperación individual varía, así que adapta el programa en función de tu comodidad y experiencia posparto.

Escucha a tu cuerpo

El descanso y la recuperación son primordiales antes de volver a correr, así que cuando algo no te siente del todo bien, o sientes dolor, debes dejar lo que estás haciendo e ir a que te revisen. Heather, que también es fundadora de Femina Physical Therapy, dice: "Busca signos de disfunción del suelo pélvico, que incluyen incontinencia intestinal o de vejiga (pérdidas accidentales), expulsión involuntaria de gases con actividades (como toser, estornudar o reír), dolor al defecar u orinar (no relacionado con una infección), relaciones sexuales dolorosas (o uso de tampones) y/o sensación de presión y/o pesadez en la pelvis, la vagina o el recto, que podría ser un signo de prolapso de órganos pélvicos."

Manténgase hidratado

Asegúrate de mantenerte bien hidratada, empieza despacio y no aumentes la intensidad de tus carreras demasiado rápido. Según las directrices del NHS, esto garantizará que sigas teniendo un suministro satisfactorio de leche, pero la calidad y composición de la leche materna no se verán afectadas por el ejercicio. No es necesario que sigas una dieta específica si estás amamantando, basta con una dieta sana y equilibrada que incluya cinco raciones de fruta y verdura al día, abundantes alimentos ricos en fibra, como pan integral y pasta, así como legumbres, pescado, huevos y carne magra como fuente de proteínas.

En lo que respecta a la hidratación, el NHS recomienda beber mucho líquido durante la lactancia: agua, leches bajas en grasa y bebidas con bajo contenido en azúcar o sin azúcar. Algunas investigaciones han descubierto que las mujeres pueden perder hasta un cinco por ciento de su masa ósea durante la lactancia, ya que las madres experimentan una mayor demanda de calcio para producir leche materna, lo que puede afectar a la densidad ósea, por lo que los alimentos ricos en calcio, como la leche, el queso y el yogur, son buenas fuentes.

Hablamos con los siguientes expertos

Heather Jeffcoat de salud pélvica

La Dra. Heather Jeffcoat es fisioterapeuta ortopédica y de salud pélvica en Los Ángeles y propietaria de Fusion Wellness & Femina Physical Therapy. Ella es un apasionado de la divulgación paciente y asegurarse de que sus pacientes son tratados como una persona completa, no sólo un paciente "pélvica". Su impulso para educar y crear un cambio en el campo de la salud pélvica es evidente en sus actividades de voluntariado también. Es la actual Presidenta de la Academia de Fisioterapia de Salud Pélvica y forma parte del Consejo Asesor de la Sociedad Internacional de Dolor Pélvico. Fundó una organización sin ánimo de lucro, The Origin Fund, que permite a personas con bajos ingresos acceder a fisioterapia del suelo pélvico gratuita y de alta calidad. Con el fin de aumentar la accesibilidad a la atención sanitaria, también escribió un libro, Sex Without Pain: A Self-Treatment Guide to the Sex Life You Deserve, para mujeres con vaginismo, vulvodinia, endometriosis y dolor pélvico crónico.

Margaret Barschow

Health Club Margaret

Barschow es una profesional apasionada y consumada en el campo del fitness y el bienestar, dedicada a promover la salud y el fitness de bajo impacto. Como fundadora y propietaria de MARGO'S Low-Impact Health Club, Margaret se ha consolidado como una autoridad en el sector y cuenta con una amplia clientela de mujeres posparto. Sus cuatro clases hacen hincapié en la importancia del acondicionamiento del suelo pélvico, la rehabilitación del tronco y la curación de la diástasis de rectos. Tiene una amplia experiencia de más de una década en la enseñanza, lo que le ha permitido perfeccionar sus habilidades y desarrollar programas innovadores adaptados a diversas necesidades y niveles de forma física. Su enfoque único facilita la liberación de tensiones y restablece el equilibrio en todo el cuerpo, a la vez que fortalece los músculos y el tono, mejorando en última instancia el bienestar general.

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