¿Debo comer carbohidratos después de entrenar?

Después de planificar y ejecutar un entrenamiento, ya sea una complicada sesión de HIIT o una larga sesión de yoga, a veces el esfuerzo extra de planificar cómo recargar un depósito vacío parece más complicado de lo que realmente es.

Puede que hayas oído que elegir el mejor tentempié para después del entrenamiento tiene que ver con su mezcla de macronutrientes. Pero ha habido cierta confusión sobre cómo calibrar exactamente tus macros, especialmente los carbohidratos. Es posible que haya oído desalentar el consumo de carbohidratos después del entrenamiento, pero la investigación científica y la opinión de los expertos apoyan el consumo de carbohidratos para impulsar la recuperación después del ejercicio.

En resumen, comer carbohidratos después de entrenar es una buena idea. Sigue leyendo para descubrir cómo, cuándo y por qué deberías tomarlos.

¿Necesitas carbohidratos después de entrenar?

Si ha realizado un ejercicio ligero, como un paseo rápido o una sesión de estiramientos a la hora de comer, probablemente no necesite repostar carbohidratos después. Pero si su ejercicio ha sido más vigoroso, es probable que haya agotado sus reservas de glucógeno, la fuente de energía preferida del cuerpo para la actividad de alta intensidad.

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Cuando el glucógeno se ha agotado en los músculos, se produce una descomposición del tejido muscular. Para ayudar al cuerpo a recuperarse y reconstruirse, es imprescindible comer hidratos de carbono. "Los carbohidratos después del entrenamiento ayudan al cuerpo a liberar insulina, que a su vez restaura las reservas de glucógeno que se acaban de utilizar durante la sesión de entrenamiento", dice el dietista y entrenador personal Anthony DiMarino, RD, CPT, de Eat Move Improve.

Los carbohidratos cumplen esta función aún mejor cuando se combinan con proteínas. Las proteínas y los carbohidratos trabajan juntos sinérgicamente para aumentar la tasa de almacenamiento de glucógeno del cuerpo.

Beneficios de los carbohidratos después del entrenamiento

Los carbohidratos son un macronutriente fundamental para la recuperación del ejercicio. Aquí tienes cuatro razones para sentirte bien zambulléndote en un bol de pasta o en un plato de patatas después de un entrenamiento intenso.

Los carbohidratos ayudan a prevenir la fatiga postentrenamiento

Dado que el cuerpo prefiere utilizar el glucógeno como fuente de energía durante la actividad intensa, cuando se agotan las reservas, es posible que tenga la sensación de estar agotado. Añadir carbohidratos a tu organismo puede ayudarte a recuperarte más rápido y con menos fatiga.

Las investigaciones también demuestran que el consumo de hidratos de carbono después del ejercicio se traduce en una mayor capacidad de resistencia en los entrenamientos posteriores. Un tentempié rico en carbohidratos hoy puede significar un mejor rendimiento mañana.

Los carbohidratos ayudan a controlar el azúcar

en sangre

La mayoría de las formas de ejercicio provocan una bajada del azúcar en sangre. Para recuperar la glucosa, no dudes en tomar un tentempié rico en carbohidratos. Esto puede evitar síntomas hipoglucémicos desagradables como temblores, dolor de cabeza, niebla cerebral y aceleración del ritmo cardíaco.

Los carbohidratos favorecen la recuperación muscular

Puede que piense que las proteínas son el único macronutriente que desarrolla los músculos, pero los carbohidratos tienen su propio papel de apoyo en el crecimiento muscular. Los carbohidratos ayudan a los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) a llegar a los músculos más rápidamente, lo que favorece una recuperación y un crecimiento más rápidos. También contribuyen a aumentar la síntesis de proteínas y a reducir su degradación.

Los carbohidratos ayudan a reducir el cortisol

El cortisol -a menudo denominado "la hormona del estrés"- aumenta en respuesta a un nivel bajo de azúcar en sangre. Cuando repones tus reservas de carbohidratos para mantener estable el nivel de azúcar en sangre, esto podría tener el efecto dominó de reducir los niveles de cortisol.

Hidratos de carbono para después del entrenamiento

Ahora que sabes que los carbohidratos son buenos después del enfriamiento, te preguntarás: ¿todos los carbohidratos son iguales cuando se trata de comer después del entrenamiento? No exactamente. "Lo mejor son los carbohidratos complejos, ya que se almacenan fácilmente en forma de glucógeno", dice DiMarino. Los alimentos con carbohidratos complejos son los más ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras, las judías y las patatas.

Dicho esto, el sistema digestivo a veces puede tener problemas con los alimentos ricos en fibra justo después de un ejercicio extenuante. "Los carbohidratos simples pueden tolerarse mejor después del entrenamiento", dice DiMarino. "Es importante probar diferentes combinaciones mientras entrenas para determinar los alimentos que mejor funcionan para ti".

En cuanto a la mejor cantidad de carbohidratos a consumir, DiMarino ofrece las siguientes pautas: "Por lo general, entre 15 y 45 gramos de carbohidratos después de un entrenamiento (con más carbohidratos después de sesiones más duras) sería razonable. Se ha demostrado que una proporción de 3-4 carbohidratos por proteína es beneficiosa. Esta combinación permite al cuerpo recuperarse restaurando las reservas de glucógeno consumidas y reparar los músculos dañados durante las sesiones de ejercicio."

Comidas y tentempiés para después del entrenamiento

Considere estas comidas y tentempiés para obtener una mezcla de carbohidratos y proteínas después de una sesión de sudor:

- Sándwich de pavo en pan integral

- Galletas saladas y hummus

- Mantequilla de cacahuete y plátano

- Un batido con yogur griego y bayas

- Ensalada de atún con manzanas y almendras

Cómo cronometrar la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento

Para aprovechar los beneficios de los carbohidratos después de hacer ejercicio, es importante consumirlos en un periodo de tiempo determinado. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir carbohidratos en la hora siguiente a un entrenamiento intenso. Presta atención a tu propia tolerancia a la ingesta de alimentos inmediatamente después del ejercicio; algunas personas pueden preferir comer comidas completas, mientras que otros cuerpos se sienten mejor con un tentempié y luego una comida un poco más tarde después del entrenamiento.

Comer carbohidratos (en combinación con proteínas) después de un entrenamiento es una opción saludable que favorece la recuperación, repara y reconstruye el músculo y repone las reservas de glucógeno.

Si desea optimizar sus comidas y tentempiés después del entrenamiento, también puede resultarle muy útil consultar a un dietista titulado especializado en nutrición deportiva. Estos profesionales están formados en los detalles de la planificación de comidas basada en macronutrientes para cada tipo de actividad física, desde el entrenamiento de fuerza hasta los deportes de resistencia.

Preguntas

frecuentes

• ¿Son necesarios los carbohidratos después de entrenar?

  Si el entrenamiento es relativamente corto y poco intenso, probablemente no sea necesario tomar carbohidratos después. Tu dieta diaria habitual debería proporcionarte el combustible que necesitas. Sin embargo, después de un entrenamiento más exigente, es mejor optar por una comida o tentempié que combine proteínas y carbohidratos.

• ¿Qué tipo de carbohidratos debo comer después de entrenar?

  Los carbohidratos complejos (alimentos ricos en fibra, como las verduras y los cereales integrales) provocan un aumento más lento y constante del azúcar en sangre que los carbohidratos refinados, como el pan blanco o las bebidas energéticas azucaradas. Sin embargo, puedes experimentar para averiguar qué tipo de carbohidratos toleras mejor después de entrenar.

• ¿Debes comer carbohidratos después de entrenar aunque estés intentando perder peso?

  Incluso cuando estás intentando perder peso, es inteligente reponer fuerzas con una mezcla de carbohidratos y proteínas después de hacer ejercicio. Saltarse un tentempié en nombre de la pérdida de peso podría dejarte fatigado y perezoso, por no mencionar hambriento, y tener un hambre excesiva podría desbaratar tus mejores intenciones de seguir una dieta más saludable.