Los 3 mejores consejos para entrenar en la caminadora, según expertos en fitness

Muchos de nosotros queremos ser más constantes con nuestros entrenamientos de carrera, pero correr al aire libre no siempre es la opción más atractiva. Es posible que no tengas acceso a una ruta de carrera, y las temperaturas extremas y el clima pueden ser un impedimento. Aquí es donde los entrenamientos en caminadora pueden salvar el día. Desafortunadamente, muchas personas encuentran la caminadora un poco tediosa y aburrida, así que ¿qué puedes hacer para ser más constante?

Para obtener algunas respuestas y los mejores consejos para entrenar en la caminadora, hablamos con Colleen Logan de Icon Fitness, la empresa detrás de NordicTrack, y Brian Beckstead de la marca de calzado deportivo Altra. Nos dieron información sobre cómo elegir la caminadora correcta, el entrenamiento óptimo en la caminadora y más.

Beckstead, quien es un corredor de trail competitivo en su tiempo libre, utiliza la caminadora como parte regular de su entrenamiento invernal, mayormente para carreras de recuperación más cortas, y tiene algunos consejos útiles para entrenar en la caminadora. "Mantenlo interesante y evita que se vuelva repetitivo al insertar muchas inclinaciones. Son fantásticas para fortalecer esos músculos de escalada y tienen bajo impacto, lo cual es importante para la recuperación de las rodillas. Por supuesto, también queman una tonelada de calorías. También me gusta usar la caminadora para trabajo de velocidad, donde voy fuerte durante dos minutos y luego fácil por un tiempo, lo que realmente rompe la monotonía."

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Cuando no está predicando el evangelio del fitness conectado, Logan se desconecta haciendo senderismo en las hermosas montañas de su hogar en Jackson, Wyoming. "Un corredor ultra me recomendó no hacer 'más' senderismo como parte de mi entrenamiento," dijo. "Él recomendó enfocarse en construir fuerza y movilidad en la caminadora."

"Los cirujanos ortopédicos dicen que lo mejor que puedes hacer es correr cuesta arriba... pero querrás un paseo de vuelta hacia abajo si estás corriendo en el mundo real," dijo Logan. "Con una caminadora, obtendrás un gran entrenamiento cardiovascular mientras proteges tus rodillas. También recomendamos usar un chaleco con peso o llevar una mochila con botellas de agua para quemar algunas calorías extra."

"Querrás ajustar al menos un 2% a 3% de inclinación," coincidió Beckstead, "porque correr cuesta abajo puede causarte lesiones en los isquiotibiales. Con incluso una ligera inclinación, correrás con mejor técnica y tu biomecánica será mejor."

Lo más importante, señaló Logan, es no enfocarse solo en el ejercicio. "Haz también algo de entrenamiento de fuerza y movilidad: Muchos de nuestros entrenamientos de iFit (ver abajo) te sacan de la caminadora para hacer una plancha, abdominales u otro movimiento durante el entrenamiento."

Beckstead también recomendó escuchar música para mantener la motivación o su favorito, los audiolibros. "Me metí en ellos porque viajo mucho. Me gusta cómo puedo mantener mi mente ocupada y participar en pensamientos más profundos sobre el futuro."

Logan señaló que "si has decidido participar en 'Enero seco', esta es una gran oportunidad para comenzar con un régimen de caminadora. Al eliminar las calorías vacías de los cócteles y agregar los beneficios de una rutina cardiovascular regular, podrás ver progresos rápidamente, lo que te ayudará a mantenerte motivado."

"Me gusta la variación," dijo Beckstead. "Puedes extrañarla con una carrera pura en la caminadora, así que toma una clase donde el entrenador agregue algo de diversidad a la carrera, tanto en la unidad como fuera de ella. Las clases son muy buenas para nosotros los corredores."

La Mile High Run Club de la ciudad de Nueva York, por ejemplo, se enfoca exclusivamente en la experiencia de la caminadora, ofreciendo todo, desde entrenamientos Dirty 30, que combinan entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con cortos períodos de recuperación activa, hasta clases de HIIT que incorporan entrenamiento de core y kettlebell, y The Distance, una clase de 60 minutos diseñada para acumular millas. Todas las clases están dirigidas por entrenadores certificados que son corredores experimentados, corredores de carretera y trail, maratonistas olímpicos y triatletas de renombre mundial.

De manera similar, muchos gimnasios ofrecen clases para que puedas incorporar un entrenamiento guiado en la caminadora a tu rutina de ejercicios. Equinox, por ejemplo, colaboró con Precision Run, otra operación enfocada en la caminadora, para llevar sus clases a ubicaciones selectas, que presentan entrenamiento de intervalo guiado por auriculares.

¿Funciona realmente el 12/3/30?

La tendencia 12/3/30 ha estado recibiendo mucha atención recientemente, ya que proporciona un objetivo que casi cualquiera puede alcanzar en la caminadora. Este entrenamiento implica caminar a una velocidad de 3.0 en una inclinación de 12.0 durante 30 minutos. Idealmente, deseas mantener tus manos a los lados durante los 30 minutos, y esto puede hacer que la inclinación empinada sea bastante desafiante. Para la mayoría de las personas, el 12/3/30 ofrecerá resultados con la pérdida de peso y la mejora de tu salud cardiovascular.

¿Cuánto tiempo deberías entrenar en una caminadora?

El tiempo que "deberías" pasar en una caminadora depende de la persona. Sé realista contigo mismo: ¿cuánto tiempo puedes comprometerte sin que te resulte abrumador? Intenta estar en la caminadora durante 10 a 15 minutos unas cuantas veces por semana, y luego aumenta el tiempo y la frecuencia gradualmente durante varias semanas.