Los 10 mejores entrenamientos de 20 minutos en casa para cada objetivo de fitness

No hace falta ir al gimnasio. Así es exactamente como Nick Carrier descifró el código para alcanzar los objetivos de fitness. No se trataba de comidas específicas para sus clientes ni de elaborar la serie perfecta de ejercicios (aunque el empresario de estilo de vida, entrenador de Orangetheory y presentador del podcast Nick Carrier's Best You tiene muchas teorías al respecto). No, cuando se trata del éxito de los hombres y mujeres a los que entrena para perder peso, ganar masa muscular y desarrollar hábitos de vida saludables, siempre depende de los objetivos que se fijen en primer lugar. Una vez conseguidos, el toque final lo dan sus entrenamientos en casa.

"En el momento en que alguien siente que se está quedando atrás y que no avanza al ritmo que necesita, abandona", afirma Carrier. "Ser capaz de marcarse un objetivo que merezca la pena y que se pueda ganar es enorme".

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Esas dos palabras, digno y ganable, son el quid, explica, definiendo el primero como un objetivo que tiene sentido para ti y el segundo, algo que sabes que puedes lograr. Se trata de alejarse de la ambigüedad del tipo "ponerse en forma" y "perder peso" y acercarse a puntos de referencia tangibles y medibles, como 35 flexiones en un minuto, correr una milla en 7 minutos o perder una cantidad específica de peso en un periodo de tiempo concreto. "Se trata en gran medida de que tengan un objetivo claro", explica Carrier. "El compromiso surge del progreso".

¿Tiene poco tiempo? Los mejores entrenamientos de running para cuando sólo tienes 20 minutos

10 entrenamientos de 10 minutos que transformarán tu rutina de fitness

Para ser el mejor tú

El programa de Carrier "Best You 10-Week Fitness Goal-Setting Program" comienza con estos objetivos antes de asignar un entrenamiento. Y tú también deberías hacerlo. Aunque sus mejores entrenamientos de 20 minutos en casa requieren poco o ningún equipo de gimnasio, siguen siendo el segundo paso. Coge un cuaderno y un bolígrafo, toma notas y algunos números que tengan sentido, y comienza tu viaje de fitness con estas lecciones este verano. Ver tus progresos es una forma segura de mantenerte en el buen camino cuando las distracciones acechan y cualquier pequeña cosa puede hacerte caer del vagón.

Los 10 mejores entrenamientos en casa

"20-Minute Bodyweight Workout with Nick"

20-minute Bodyweight Workout with Nick

Carrier ya tiene este rodado y listo para cuando sea la hora de entrenar. No requiere equipo (aunque una esterilla de yoga de alta calidad puede hacerlo más cómodo), es una gran primera sesión cuando todavía estás esperando a que llegue tu equipo de Amazon Prime.

Primero, empieza con un calentamiento fácil:

1. 30 segundos de estiramiento de isquiotibiales
2. 30 segundos de estiramiento lateral alterno
3. 1 minuto de plancha alternada
4. 30 segundos de flexiones de hombros en plancha de oso
5. 30 segundos de plancha a plancha

Date 30 segundos para descansar, luego intervalos de 45 segundos de:

1. Estocadas inversas alternas (añadir salto para mayor dificultad)
2. Saltos de tijera
3. Sentadillas con el peso del cuerpo (añadir salto para mayor dificultad)

Repite lo anterior durante tres rondas, luego intervalos de 30 segundos de:

1. Flexiones de rodillas
2. Escalada de montaña
3. 30 segundos de descanso

En intervalos de 30 segundos de:

1. Tijeras con pierna recta
2. Elevaciones de pierna recta
3. 30 segundos de descanso

Repite las secciones de flexiones y abdominales durante tres rondas.

"Destructor de flexiones"

Desarrollar la fuerza y la resistencia en su núcleo, el pecho y los tríceps (junto con una serie de otros músculos estabilizadores), te verán venir después de unas semanas de esto.

Con un compañero:

• Tú haces 1 flexión, luego tu compañero hace 1 flexión
• Haces 2 flexiones, luego tu compañero hace 2 flexiones
• Ascender a 10, repitiendo 10 dos veces
• Descender hasta 1
• Si no hay compañero, descansa el tiempo equivalente entre repeticiones.

Luego, cuatro rondas de:

• Flexiones en plancha de 15, 12, 10 y 8 repeticiones
• Flexiones de hombros en plancha de 30, 24, 20 y 16 repeticiones.

Por último, repite la primera mitad del ejercicio, pero alcanza un máximo de 5 repeticiones dos veces antes de descender.

"Triturador de piernas"

Puede que sientas las piernas como gelatina después de este destructor de la parte inferior del cuerpo, pero acabarán pareciendo talladas en madera. Comienza con una carrera fácil de 5 minutos para calentar, luego cinco rondas descendentes de:

• Sentadillas con el peso del cuerpo (100/80/60/40/20)
• Sentadillas pulsantes
• Estocadas caminando
• 45 segundos de sentadilla en la pared

Termina con 5 minutos de carrera de distancia. Las cintas de correr, las pistas o simplemente dar una vuelta a la manzana funcionan bien.

"Creador de abdominales"

Y en el octavo día, Carrier creó tus abdominales gracias a este banger centrado en el core. Durante cuatro rondas:

• 1 minuto, burpees
• 1 minuto, plancha
• 1 minuto, abdominales en bicicleta
• 1 minuto, elevación de piernas rectas
• 1 minuto, descanso

"Cuerpo completo"

Este ejercicio de cuerpo entero te dejará exhausto. Reduzca una repetición para cada una de las 10 rondas, comenzando con:

• Flexiones completas con mancuernas (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Sentadillas con salto (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Seguido de cinco rondas de:

• Contracciones de tríceps con mancuernas, 10 repeticiones
• Sentadillas con peso corporal, 30 repeticiones
• Escaladores de montaña, 50 en total

"Quemador de calorías"

En caso de que tu sentimiento de culpa esté a flor de piel tras demasiadas comilonas, entonces machaca con esta secuencia castigadora. Tras una carrera de calentamiento de 5 minutos, lánzate:

• Sentadillas pulsantes, 100 repeticiones
• Estocadas caminando, 40 repeticiones
• Sentadillas con el peso del cuerpo, 100 repeticiones
• Sentadillas, 30 segundos
• Sentadillas en plancha, 50 repeticiones
• Zancadas con salto, 20 repeticiones totales
• Escalada de montaña, 50 repeticiones totales
• Flexiones de hombros en plancha, 50 repeticiones totales
• Sentarse en la pared, 30 segundos

"Cardio Tester

Acelera los pulmones con este ejercicio. Repite dos rondas con 2 minutos de descanso entre ellas. Comience con:

• Sentadillas con salto, 10 repeticiones
• Saltos de banca, 20 repeticiones totales
• Flexiones, 30 repeticiones
• Planchas, 40 repeticiones
• Escaladores, 50 repeticiones en total
• Flexiones, 40 repeticiones
• Flexiones, 30 repeticiones
• Saltos de banca, 20 repeticiones en total
• Sentadillas con salto, 10 repeticiones

"Brazos"

Invita a tus amigos y familiares a la exhibición de armas con este ejercicio para fortalecer las extremidades. Completa tres rondas de:

• Flexiones, 30 segundos
• Descanso 15 segundos
• Flexiones de bíceps con mancuernas, 30 segundos
• 15 segundos de descanso
• Plancha, 30 segundos
• 15 segundos de descanso
• Jumping Jacks, 30 segundos
• Extensión de tríceps con mancuernas, 30 segundos
• 15 segundos de descanso
• Curl de martillo con mancuernas, 30 segundos
• 15 segundos de descanso
• Escalada de montaña, 30 segundos
• 15 segundos de descanso

"No puedo parar, no quiero parar"

Mezclado en un agradable zumbido de movimiento constante, este entrenamiento centrado en burpees pasa volando rápidamente gracias a la reducción de repeticiones y a los escasos 2 minutos de descanso. Realiza dos rondas de este EMOM de 10 minutos (cada minuto en el minuto):

• 9 burpees a 5 V-ups
• 8 burpees por 10 elevaciones de pierna recta
• 7 burpees por 15 plank jacks
• 6 burpees por 20 abdominales totales en bicicleta
• 5 burpees por 25 saltos en banco
• 4 burpees para 30 tijeras totales
• 3 burpees para 35 sentadillas con peso corporal
• 2 burpees por 45 escaladores de montaña
• 1 burpee por cada plancha aguantada hasta que llegue la hora
• Descansar 1 minuto

"

Regreso del entrenamiento de peso corporal de 20 minutos con Nick"

20-Minute Bodyweight Workout with Nick #4

Un gran entrenamiento para todo el cuerpo que desarrolla mucha fuerza a la vez que quema muchas calorías.

Primero, empieza con un calentamiento fácil:

• 30 segundos de estiramiento de isquiotibiales
• 30 segundos de estiramiento lateral alterno
• 1 minuto de plancha alternada
• 30 segundos de flexiones de hombros en plancha de oso
• 30 segundos de plancha a la pica

A continuación, comenzarás el entrenamiento, con 40 segundos de ejercicio y 20 segundos de descanso en tres rondas de:

• 2 elevaciones de piernas en 6 tijeras de piernas
• 4 palmadas en los hombros en 2 flexiones
• 6 rodillas altas en 2 sentadillas de peso corporal

Para la segunda mitad del entrenamiento, te moverás durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso, en tres rondas de:

• Torsiones rusas
• Abdominales en bicicleta
• Escaladores de montaña

Sin necesidad de gimnasio

Estos ejercicios de 20 minutos para hacer en casa, que puedes realizar con un equipamiento mínimo o sin él, son un excelente punto de partida para ponerte en forma. Pero antes de dejarse llevar demasiado, y para maximizar realmente su eficacia, coja un cuaderno y un bolígrafo, apunte notas valiosas y números relevantes, y luego emprenda su viaje de puesta en forma equipado con estas valiosas lecciones a cuestas.