¿Tiene poco tiempo? Los mejores entrenamientos de running para cuando sólo tienes 20 minutos

Las carreras largas de resistencia tienen muchos beneficios. Las carreras largas queman calorías y ayudan a controlar el peso, mejoran la eficacia del sistema aeróbico, aumentan la densidad mitocondrial y mejoran la capacidad de oxidación de las grasas en los músculos. Correr también puede ayudarte a desarrollar tu fuerza mental.

Sin embargo, no siempre tenemos una hora o más para correr; a veces, ni siquiera disponemos de los 30 a 45 minutos ideales para un entrenamiento sólido. En días ajetreados, hacer ejercicio puede ser un milagro, pero casi siempre es mejor hacer algo que no hacer nada, a menos que el cuerpo necesite un día de descanso para recuperarse.

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La buena noticia es que incluso los entrenamientos cortos de 20 minutos pueden ser una forma eficaz de mejorar tu forma física y progresar en tu entrenamiento. En este artículo, hemos enumerado varios entrenamientos de 20 minutos para corredores de distintos niveles y objetivos de entrenamiento, con el fin de darte algunas ideas para cuando tengas poco tiempo pero quieras hacer un hueco en tu día a día.

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¿Correr 20 minutos es un buen entrenamiento?

Dependiendo de tu forma física actual y de tus objetivos específicos de salud y carrera, una carrera de 20 minutos puede ser un buen entrenamiento. Aunque los entrenamientos más largos son necesarios para cualquier plan de carrera que te entrene eficazmente para carreras de mayor distancia (como los 10 km, la media maratón y la maratón), los entrenamientos rápidos pueden mejorar tu salud y tu forma física y prepararte para carreras más cortas de entre uno y tres kilómetros.

Según las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos deben esforzarse por realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana. A menos que corra muy despacio, correr suele considerarse una actividad física "vigorosa". Por lo tanto, con sólo cuatro carreras de 20 minutos a la semana cumplirá las directrices de ejercicio para adultos y debería ayudarle a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión, la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes de tipo 2 y determinados tipos de cáncer.

Según los CDC, la zona de cardio de intensidad moderada corresponde a un intervalo de frecuencia cardiaca del 50%-70% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que el cardio de intensidad vigorosa se asocia a una frecuencia cardiaca del 70%-85% de la máxima. Además, los estudios sugieren que entrenamientos tan breves como 10 minutos pueden ser eficaces para mejorar la salud y la forma física.

La mejor manera de conseguir que un entrenamiento de carrera sea eficaz es aumentar la intensidad. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) proporciona los mismos beneficios cardiovasculares y metabólicos y quema el mismo número de calorías que el ejercicio en estado estacionario en un 40% menos de tiempo. Por lo tanto, si realiza un entrenamiento HIIT de 20 minutos (intervalos, cuestas, fartlek, etc.), su esfuerzo será aproximadamente equivalente a 34 minutos de carrera constante. Esto supone un ahorro de casi 14 minutos.

¿Cuántas calorías puedes quemar en 20 minutos?

Si aumentas adecuadamente tu ritmo cardiaco, puedes quemar una cantidad decente de calorías en sólo 20 minutos. Si quieres maximizar el número de calorías que quemas, siempre puedes aumentar la velocidad o la inclinación.

Por desgracia, no existe una cifra fija que se aplique a todo el mundo. Factores como el peso y la altura influyen en la cantidad de calorías que se queman al correr 20 minutos seguidos. Sin embargo, de media, alguien quemará entre 233 y 311 calorías al correr a un ritmo de 10 minutos durante 20 minutos.

Entrenamiento de 20 minutos de marcha/carrera para principiantes

Si eres un principiante que acaba de empezar a correr, una combinación de caminar y correr es un método eficaz para desarrollar la capacidad cardiovascular al tiempo que acostumbras a tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conjuntivos a las tensiones de la carrera. Básicamente, los descansos para caminar te dan la oportunidad de recuperar el aliento y ralentizar el ritmo cardíaco. Al ser una actividad de menor impacto, las articulaciones y los músculos también descansan.

Sin embargo, durante este entrenamiento rápido de caminar/correr, debes asegurarte de mantenerte en movimiento durante las pausas para caminar. No te detengas después de los intervalos de carrera; intenta caminar lo más rápido posible.

• Calentamiento: 2 minutos de marcha rápida.
• Ejercicio: Corre 1 minuto, camina 1 minuto y repite hasta ocho repeticiones, asegurándote de caminar el último minuto despacio para enfriarte.

20 minutos de ejercicio en cuesta para principiantes

Correr por cuestas es una forma estupenda de combinar entrenamientos de velocidad y fuerza en una sola sesión, maximizando el breve tiempo de que dispones para hacer ejercicio. Correr cada repetición de la cuesta al máximo esfuerzo aumentará tu velocidad y rotación, y como estás luchando contra la gravedad para correr cuesta arriba, desarrollarás potencia y fuerza en las piernas.

Adopte una buena postura, bombeando enérgicamente los brazos para impulsar las rodillas hacia arriba. Da pasos cortos y rápidos e inclínate ligeramente hacia delante en la cuesta.

Baja trotando después de cada repetición.

• Calienta trotando durante 5 minutos hasta una colina bastante empinada que te lleve entre 30 y 45 segundos subir.
• Completa tantas subidas como puedas en 20 minutos.

Entrenamiento de 20 minutos en cinta rodante inclinada para corredores

Se trata de un entrenamiento progresivo de inclinación en cinta para correr que consiste en aumentar la inclinación de la cinta de forma gradual pero secuencial.

Mantendrá el mismo ritmo durante todo el entrenamiento, pero como la inclinación aumenta, la intensidad o el nivel de esfuerzo aumentarán.

• Comience corriendo durante 2 minutos con una inclinación del 0%.
• Durante los minutos 2 a 4, aumente la inclinación a una pendiente del 1%.
• Durante los minutos 4 a 6, aumente la pendiente a un 2%.
• Continúe aumentando la inclinación en un 1% cada 2 minutos, hasta llegar a una pendiente del 8% en los minutos 16 a 18.
• De los minutos 18 a 20, disminuya gradualmente la inclinación hasta el 0% para enfriarse.

Entrenamiento de 20 minutos 5k

Este entrenamiento en pista de 20 minutos puede ayudarte a entrenar para una carrera de 5 km.

• Calienta corriendo 800 metros (dos vueltas), o unos 4 ó 5 minutos.
• Corre tres series de 1.000 metros a un ritmo de 3 a 5 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de 5 km.
• Después de las dos primeras vueltas, haz una recuperación de 200 metros (media vuelta) y una recuperación de vuelta completa (400 metros) después del último intervalo para enfriarte.

20 minutos de carrera fartlek

Fartlek es una palabra sueca que significa "juego de velocidad". Las carreras de fartlek consisten en intercalar intervalos o breves ráfagas de carrera rápida durante una carrera de distancia regular. El objetivo es intentar mantener un ritmo de entrenamiento bastante normal durante los intervalos de recuperación en lugar de reducir la velocidad de forma significativa.

Calienta corriendo a tu ritmo normal de entrenamiento durante 3 minutos. A continuación, corre ocho series de lo siguiente: 90 segundos de carrera dura, 30 segundos de carrera suave y enfríate con 1 minuto de carrera suave.

Carrera de tempo de 20 minutos

Las carreras de tempo se realizan a tu ritmo de umbral de lactato. Es el momento en el que los músculos pasan de producir la mayor parte de la energía (ATP) que necesitan a partir del metabolismo aeróbico a producir ATP a través de la glucólisis anaeróbica. Este cambio se caracteriza por un aumento significativo de la fatiga y una sensación de ardor asociada al aumento de los subproductos metabólicos ácidos de la glucólisis anaeróbica.

Las carreras de tempo ayudan a acondicionar el cuerpo para que dependa del metabolismo aeróbico en esfuerzos de mayor intensidad.

Para hacer una carrera de tempo, corre durante 20 minutos a tu ritmo umbral. El umbral de lactato se produce en torno al 83%-88% de tu VO2 máximo, por lo que tu ritmo de tempo sería el ritmo al que corres al 83%-88% de tu VO2 máximo según tus resultados de laboratorio, o aproximadamente el ritmo que podrías mantener al máximo esfuerzo durante una hora de carrera. Para la mayoría de los corredores, este ritmo debería ser entre 15 y 20 segundos por milla más lento que el ritmo objetivo de la carrera de 10 km.

Recuerda que, aunque los entrenamientos de carrera más largos tienen innegables beneficios, si eres deliberado con tu entrenamiento, incluso una carrera de 20 minutos puede mejorar tu forma física. ¡Buen entrenamiento!