Prueba este entrenamiento de 15 minutos con mancuernas cuando tengas poco tiempo

Coge tus mancuernas ajustables favoritas y prepárate para trabajar todo el cuerpo con este rápido pero efectivo entrenamiento de 15 minutos con mancuernas.

Mi filosofía es que el ejercicio físico siempre debe estar equilibrado con el estilo de vida de una persona para que siga siendo sostenible. Debe ser accesible y divertido, como este entrenamiento de 15 minutos con mancuernas, y estar adaptado a objetivos medibles y realistas.

Mi entrenamiento no te convertirá en un culturista. Pero es un estilo accesible que puede realizarse desde cualquier lugar para mejorar tu forma física y ayudarte a conseguir tus objetivos.

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He aquí uno de esos entrenamientos, que sólo requieren un par de mancuernas, un trozo de suelo y un cuarto de hora libre.

Por qué puedes confiar en los entrenamientos de Men's Fitness

En Men's Fitness nos enorgullecemos de ofrecer información con un único objetivo: mejorar algún aspecto de tu salud, forma física o bienestar. Llevamos más de 16 años publicando contenido fidedigno sobre salud y forma física, escrito por nuestros editores y colaboradores expertos. Cada uno de nuestros entrenamientos ha sido creado y probado por un editor o un colaborador experto. Este entrenamiento fue proporcionado por PT James Stirling, también conocido como @london_fitness_guy. En su Instagram, Stirling ofrece entrenamientos mínimos y sin equipamiento para que la gente los haga desde casa.

Cómo hacer este entrenamiento de 15 minutos con mancuernas

• Coge tu mejor juego de mancuernas
• Completa los ejercicios uno detrás de otro en un circuito continuo
• Realiza cada ejercicio durante 30-45 segundos, dependiendo del tiempo disponible y de tu forma física.
• Descansa lo mínimo entre ejercicios
• Descansa 1 minuto al final del circuito
• Repita un total de 3-4 rondas

Ejercicios de este entrenamiento de 15 minutos con mancuernas

1a Flexiones con mancuernas

1b Flexiones a remo renegado

1e Peso muerto con mancuernas

1a. Hélice con mancuernas

• Coloca las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro y los codos levantados.
• Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido
• Impúlsate hacia arriba y, en cuanto llegues a la parte superior de la sentadilla, empuja las mancuernas hacia arriba en un press completo.
• Vuelve a colocar las mancuernas en el soporte.

1b. Flexión a remo renegado

• Colócate en posición de flexión con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano justo debajo de los hombros.
• Manteniendo el tronco contraído y los codos metidos, baja el pecho hasta que esté casi en línea con las manos, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
• Levanta la mancuerna con la mano izquierda hasta las costillas, luego estira el codo y levanta la pesa por detrás hasta que el brazo esté completamente extendido.
• Vuelve a bajar la mancuerna hasta la posición inicial y realiza una flexión de brazos
• Continúa alternando los lados, realizando una flexión después de cada remo.

1c. Arrancada con mancuerna a un brazo

• Coge una mancuerna con una mano y agárrala por encima de la mano.
• Baja las caderas hacia el suelo hasta que las rodillas estén dobladas a 90° y la mancuerna esté apoyada en el suelo.
• Tira rápidamente de la mancuerna hacia el techo al tiempo que extiendes las rodillas y las caderas, y levantas el cuerpo sobre las puntas de los pies. Mantenga la mancuerna cerca del cuerpo
• Cuando la mancuerna alcance su punto más alto, gira rápidamente el codo bajo la pesa y extiende el brazo. La mancuerna descansará sobre la parte superior del hombro, con la palma de la mano en dirección opuesta al cuerpo.

1d. Estocada inversa con mancuerna

• Colócate de pie con los pies ligeramente separados, la espalda erguida y las mancuernas a los lados.
• Haz una estocada hacia atrás, doblando la pierna de atrás hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
• Mantén el torso erguido durante todo el movimiento y asegúrate de que la rodilla delantera está por encima de la punta del pie.
• Empuja con el pie de atrás para volver a la posición inicial
• Repite con la otra pierna

1e. Peso muerto con mancuernas

• Ponte de pie con las rodillas suaves, los hombros hacia atrás y un par de mancuernas a los lados
• Presiona las caderas hacia atrás, mantén el pecho erguido y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo
• Cuando las mancuernas lleguen a la mitad de las espinillas, haz una pausa, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.

Si dispones de más tiempo, puedes alargar la sesión a 30 minutos de entrenamiento con mancuernas. Al final, asegúrate de realizar algunos ejercicios de estiramiento para evitar agujetas o lesiones musculares.

Modelo: James Stirling | Fotografía: Eddie Macdonald

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