10 entrenamientos de 10 minutos que transformarán tu rutina de fitness
El ejercicio regular aporta muchos beneficios, tanto físicos y a largo plazo como mentales. El mero hecho de marcar esta actividad de autocuidado en tu lista de tareas pendientes puede ser todo un logro. Lo mejor de todo es que sólo necesitas 10 minutos de ejercicio para obtener beneficios que mejoran el estado de ánimo y la salud.
Desgraciadamente, entre los horarios ajetreados y la energía limitada, no siempre es posible hacer un entrenamiento sólido de 30 a 60 minutos todos los días. Sin embargo, cuando tu agenda está repleta y no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio o salir a correr, en lugar de abandonar el barco y dejar de hacer ejercicio, puedes hacer un mini entrenamiento de 10 minutos.
Vídeos relacionadosAlgo de ejercicio es siempre mejor que nada. Incluso un entrenamiento rápido de 10 minutos puede ser sorprendentemente beneficioso para la salud y el estado de ánimo, además de ser fácil de realizar, incluso en los días más ajetreados. Sigue leyendo para obtener algunas ideas e inspiración para las rutinas de entrenamiento más cortas que harán que tu corazón bombee y tu cuerpo se mueva en los días en los que tienes poco tiempo y energía para hacer ejercicio.
1. Entrenamiento Tabata de cuatro minutosLos 10 mejores entrenamientos de 20 minutos en casa para cada objetivo de fitness
Haz tu propio chupito de jengibre y cúrcuma (el secreto de tu rutina de bienestar) en menos de 10 minutos
Cuando no tengas ni 10 minutos para hacer ejercicio, puedes hacer un entrenamiento de cuatro minutos.
Tabata es un estilo específico de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en realizar ocho rondas de ejercicio completo durante 20 segundos, seguidas de diez segundos de recuperación o descanso para un total de sólo cuatro minutos.
Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio para una Tabata, pero algunas ideas incluyen sentadillas, flexiones, burpees, escaladores, spinning, sprint o rodillas altas.
2. Entrenamiento de 10 minutos en cinta
Este breve entrenamiento de carrera es adecuado para corredores de todos los niveles porque se basa en el esfuerzo. Si es posible, lleva un pulsómetro para ajustar mejor la intensidad.
- Calienta con 90 segundos de carrera suave al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Haz 8 rondas de 45 segundos de carrera dura (90% de esfuerzo) seguidos de 15 segundos de carrera suave.
- Termina con 30 segundos más de carrera suave.
Los entrenamientos de ciclismo en interior son una forma fantástica de hacer ejercicio de alta intensidad pero de bajo impacto.
Se trata de un esfuerzo progresivo. Cada dos minutos aumentarás la intensidad hasta los dos minutos finales, en los que trabajarás al 90-100% de tu esfuerzo máximo.
Intenta mantener una cadencia igual o superior a 95 vueltas por minuto (spm).
Si tienes un pulsómetro, utiliza tu frecuencia cardiaca para guiar tu intensidad y nivel de esfuerzo.
- Minutos 0-2: Pedalee al 70-75% de su frecuencia cardiaca máxima o a un nivel de esfuerzo de 7 sobre 10.
- Minutos 2-4: Pedalea al 75-80% de tu frecuencia cardiaca máxima o a un nivel de esfuerzo de 7-8 sobre 10.
- Minutos 4-6: Pedalee al 80-90% de su frecuencia cardiaca máxima o a un nivel de esfuerzo de 8-9 sobre 10.
- Minutos 6-8: Pedalee al 85-90% de su frecuencia cardiaca máxima o a un nivel de esfuerzo de 8-9 sobre 10.
- Minutos 8-10: Pedalee al 90-100% de su frecuencia cardíaca máxima o a un nivel de esfuerzo de 9-10 sobre 10.
AMRAP significa As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sea posible). En este entrenamiento, usted realizará tantas rondas de tres ejercicios como sea posible, dándole un ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en uno.
- 15 burpees
- 20 planchas arriba-abajo (10 veces con la mano derecha y 10 veces con la mano izquierda)
- 20 estocadas inversas alternadas (alternando las piernas en cada repetición)
Continúa durante diez minutos y comprueba cuántas rondas puedes hacer con el número de repeticiones requerido. Cuando vuelvas a realizar el ejercicio en el futuro, intenta superar tus resultados anteriores.
5. Ejercicio de peso corporal de 10 minutos
Para este rápido entrenamiento con el peso del cuerpo no necesitas ningún aparato, por lo que es una buena opción si quieres hacer ejercicio en casa, en el parque o cuando viajas y te alojas en un hotel sin gimnasio.
Calienta con 60 segundos de saltos de tijera.
Completa dos rondas de lo siguiente:
- 45 segundos de sentadillas con salto
- 45 segundos de flexiones con palmadas en los hombros
- 45 segundos de cross0ver mountain climbers
- 45 segundos de burpees
- 45 segundos de plancha arriba-abajo
¿Buscas un entrenamiento rápido para los abdominales? Aquí tienes una excelente sesión de 10 minutos para trabajar los abdominales, la zona lumbar, el suelo pélvico y las caderas.
Completa dos rondas de los siguientes ejercicios:
- 30 segundos de plancha de antebrazo
- 30 segundos de abdominales invertidos
- 30 segundos de plancha derecha
- 30 segundos de plancha izquierda
- 30 segundos de giro ruso
- 30 segundos de V-ups
- 30 segundos de plancha arriba-abajo
- 30 segundos de bird-dog
- 30 segundos de plank jacks
- 30 segundos de abdominales en bicicleta
Esta es una buena sesión de cardio en casa porque no requiere ningún equipamiento.
- 60 segundos de escalada
- 60 segundos de saltos de tijera
- 60 segundos de esprint de rodillas altas en el sitio
- 60 segundos de sentadillas con salto
- 60 segundos de pies rápidos realizados bajando a una posición en cuclillas/atlética y cambiando el peso del cuerpo de un pie a otro lo más rápido posible.
- 60 segundos de saltos laterales sobre una línea
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de cross-over mountain climbers (rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y rodilla izquierda hacia el hombro derecho)
- 60 segundos de saltos de comba
- 60 segundos de saltos alternados
Necesitarás un par de mancuernas ajustables, mancuernas normales o bandas de resistencia para este rápido entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Completa dos rondas de los siguientes ejercicios:
- 30 segundos de press de pecho con mancuernas
- 30 segundos de flexiones del brazo derecho
- 30 segundos de flexiones de brazo izquierdo
- 30 segundos de press por encima de la cabeza
- 30 segundos de flexiones de bíceps
- 30 segundos de elevaciones laterales
- 30 segundos de levantamiento de pecho con mancuernas
- 30 segundos de flexiones invertidas con mancuernas
- 30 segundos de dips
- 30 segundos de puñetazos con mancuernas
Al igual que en el entrenamiento para la parte inferior del cuerpo anterior, necesitarás un par de mancuernas ajustables, mancuernas normales o bandas de resistencia.
Completa dos rondas de los siguientes ejercicios:
- 30 segundos de sentadillas goblet con mancuernas
- 30 segundos de sentadillas sumo con mancuernas
- 30 segundos de sentadillas búlgaras con mancuernas con el pie derecho adelantado
- 30 segundos de sentadillas búlgaras con mancuernas con el pie izquierdo por delante
- 30 segundos de sentadillas con salto
- 30 segundos de peso muerto rumano con una sola pierna derecha con mancuerna o kettlebell
- 30 segundos de peso muerto rumano con una sola pierna izquierda y mancuerna
- 60 segundos de balanceo con kettlebell
- 30 segundos de elevaciones de pantorrilla con peso
Saltar a la cuerda es un excelente ejercicio cardiovascular que, además, fortalece los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y el tronco, al tiempo que quema muchas calorías por minuto.
Incluso si no tienes una cuerda para saltar, puedes hacer este entrenamiento de 10 minutos simulando el movimiento, saltando sobre una cuerda invisible mientras ejercitas el tronco y la parte superior del cuerpo para "balancear" la cuerda fantasma.
- Calentamiento: 1 minuto de salto de cuerda fácil
- Completa seis rondas de 60 segundos de salto rápido a la cuerda seguidos de 30 segundos de salto fácil a la cuerda.
Recuerda que no necesitas 30-60 minutos completos para que el entrenamiento merezca la pena. Cada minuto suma.
